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TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER PARA FAZER MUSCULAÇÃO
O fisiculturismo é uma das áreas do fitness que está ganhando cada vez mais popularidade. Os treinos de musculação ajudam a criar um corpo bonito e proeminente, além de desenvolver força e resistência. Neste artigo, queremos dar algumas dicas para quem decidiu descobrir este desporto e trilhar o caminho que conduz aos primeiros resultados.
O QUE É MUSCULAÇÃO.
A ideia básica da musculação é que você pode moldar qualquer coisa de qualquer pessoa. Ao contrário do levantamento de peso, com base no qual ele se originou, no fisiculturismo não importa quanto peso um atleta pode "aguentar" (ou "apertar").
Os resultados são importantes, que se refletem em sua aparência: músculos igualmente e proporcionalmente trabalhados (grandes e pequenos), seu volume e alívio (a proporção de músculos e gordura). As competições de musculação não podem ser vencidas por um atleta com braços fortes, mas pernas magras, com costas boas, mas uma "barriga de cerveja".
Na verdade, musculação é educação física, cultura corporal. Daí outro nome para este esporte: "fisiculturismo".
Esportes e medicina.
A musculação é uma modalidade “à beira da medicina”, cujo desenvolvimento depende diretamente dos desenvolvimentos científicos relevantes. O regime - alimentação adequada, sono e programação de exercícios - é tão importante quanto o exercício em si.
Mesmo um fisiculturista amador não pode alcançar resultados mensuráveis sem calcular cuidadosamente as calorias e proteínas que consome e sem tomar suplementos nutricionais especiais.
Esses suplementos incluem muitos nutrientes que são necessários para a constante regeneração e crescimento da massa muscular: proteínas, proteínas, vitaminas, minerais adicionais, etc.
O problema mais "popular" no fisiculturismo - doping, esteroides anabolizantes outra "química" que causa dependência e destrói o corpo do atleta.
Não é segredo que, em muitos esportes, alguns profissionais usam doping secretamente. Mas apenas na musculação os esteroides, que garantem resultados máximos (crescimento muscular) são populares entre os amadores.
TREINAMENTO DE FISICULTURISTA.
Muitas pessoas pensam erroneamente na musculação apenas como um sistema de exercícios de resistência, ou seja, aparelhos especiais e pesos livres: kettlebells, halteres, halteres. Em outras palavras, queremos dizer apenas força, exercícios anaeróbios moderadamente estáticos.
Na verdade, os exercícios aeróbicos (aeróbica, corrida, artes marciais, esqui, tênis, todos os tipos de exercícios ao ar livre sem sobrecarga, voltados para o desenvolvimento da resistência e associados ao aumento da frequência cardíaca e queima de gordura) não têm menos importância na musculação. O exercício anaeróbico permite que você acumule massa e o exercício aeróbico - para criar alívio, "secar" os músculos, tornar o corpo uma espécie de auxílio visual na anatomia.
É importante notar que os fisiculturistas parecem excepcionalmente proeminentes - com cada minúsculo músculo e veia "em exibição" - apenas durante o período de competição, fazem dietas rígidas, fazem exercícios com roupas de borracha, desidratam o corpo com diuréticos - tudo para secar a massa adquirida.
Ao mesmo tempo, se o controle de doping detectar diuréticos no sangue do atleta, ele será desclassificado - de acordo com a diretriz da IFBB (as restrições correspondentes se aplicam em outras associações de fisiculturismo, mas as listas de drogas proibidas e os sistemas de controle de doping adotados em várias organizações têm algumas diferenças) ... é verdade que os diuréticos não são apenas químicos, e qualquer controle de dopagem tem lacunas.
O mais difícil de todos é para os fisiculturistas que ignoraram a aeróbica, ganharam massa, mas não alcançaram a resistência.
O fisiculturista ganha massa muscular por meio do treinamento de resistência, submetendo seu corpo a cargas deliberadas de estresse. Os treinos são estruturados de acordo com dois princípios fundamentais.
O primeiro é o princípio de isolamento para o qual os aparelhos são mais adequados. Apenas o músculo treinado (grupo de músculos) trabalha no simulador, o resto do corpo não se cansa em vão e o fisiculturista pode controlar a carga e o progresso de um determinado músculo.
Se treinasse todos os músculos ao mesmo tempo, como na aeróbica, não conseguiria avaliar com precisão qual deles está realmente cansado e como carregar aquele que ainda não está trabalhando o suficiente. O segundo princípio é o princípio de "chocar" os músculos... As cargas devem aumentar constantemente e os músculos devem estar completamente exaustos a cada treino.
Durante a recuperação e o sono, os músculos crescem para acomodar o aumento do estresse. Se um atleta dorme o suficiente, fornece ao corpo vitaminas e proteínas para construir músculos, seus parâmetros físicos estão progredindo constantemente.
Quantos treinos você precisa para atingir seu objetivo
O princípio básico do treinamento de musculação
Agache, descanse, coma - essas três palavras podem ajustar o princípio principal do treinamento de musculação à massa. Isso significa que o treinamento será baseado em exercícios básicos, a nutrição deve ser abundante e você precisa ir à academia não mais do que 3-4 vezes por semana para dar aos músculos tempo para se recuperarem e crescerem.
Exercício de musculação
Os exercícios básicos (ou multiarticulares) são exercícios que envolvem vários grupos musculares e várias articulações. Agachamentos, levantamento terra, supino, pull-ups, remadas dobradas e mergulhos são exercícios básicos.
Via de regra, são os mais difíceis de cumprir. Mas eles também são o meio mais eficaz de ganhar massa muscular. A base é a plataforma sobre a qual o programa de treinamento para massa na musculação é construído.
Os exercícios de isolamento são aqueles que trabalham apenas um músculo (e envolvem uma articulação. No treinamento de massa, eles são secundários e atuam apenas como um acréscimo aos músculos em atraso.
Programas de musculação
Programa de treinamento de peso corporal completo
Fullbody é um programa que permite bombear todos os principais grupos musculares durante o treino. Faça três treinos por semana, alternando o treino A e o treino B
Treino A
- Agachamento com barra nos ombros - 3 séries / 8-12 repetições - Supino - 3 séries / 8-10 repetições - Flexões - 3 séries / repetições máximas - supino com halteres sentado - 3 séries / 10-12 repetições - Curvatura com barra para bíceps - 3 séries / 10-12 repetições - abdominais na imprensa - 3 séries / 30-40 repetições
Treino B
- levantamento terra (ou levantamento terra com pernas retas) - 3 séries / 6-8 repetições - flexões nas barras irregulares - 3 séries / 8-10 repetições - remada com barra na encosta - 3 séries / 8-10 repetições - "Francês pressione "- 3 séries / 10-12 repetições - Curvatura com halteres sentado - 3 séries / 10-12 repetições - Levantamento de perna pendurado - 3 séries / 15-20 repetições.
Programa de treinamento de peso dividido
O programa de divisão trabalha diferentes grupos musculares em dias diferentes
Segunda-feira (pernas, ombros)
- Agachamento com barra - 3 séries / 10-12 repetições - Leg press máquina - 3 séries / 10-12 repetições - supino com barra em pé - 3 séries / 8-10 repetições - Tração com barra no queixo - 3 séries / 10-12 repetições - Pressione - 3 conjuntos / máx.
Quarta-feira (costas, tríceps)
- Deadlift (ou Bent Over Row ) - 3 séries / 6-8 repetições - Pullups - 3 séries / repetições máximas - Supino com pegada estreita - 3 séries / 8-10 repetições - Francês - 3 séries / 10-12 repetições - abs - 3 séries / máx.
Sexta-feira (peito, bíceps)
- supino deitado - 3 séries / 8-10 repetições - supino com barra em um banco inclinado - 3 séries / 10-12 repetições - série com halteres - 3 séries / 12-15 repetições - levantando a barra para bíceps 3 séries / 10- 12 repetições - imprensa - 3 abordagens / máx.
Acredita-se que o programa de treinamento de corpo inteiro seja mais adequado para iniciantes. Um programa dividido com um estudo mais profundo de cada grupo muscular permitirá que aqueles que praticam há mais de um ano construam músculos.
O exercício correto pode ser visto nos videoclipes do treinamento com pesos
Treinamento de musculação e Alimentação
A dieta para o treinamento em massa de musculação deve incluir proteínas e carboidratos suficientes. A proteína atua como um bloco de construção para o crescimento muscular, e os carboidratos são necessários para gerar a energia necessária para superar e se recuperar do estresse do treinamento.
Arnold Schwarzenegger recomenda comer a cada 2-3 horas durante os exercícios para ganhar peso - para manter um nível constante de nutrientes no corpo.
PhilHeath, um atleta e detentor do título de Mr. Olympia 6 vezes, insiste que cada refeição deve conter cerca de 30 gramas de proteína. Mais, segundo Heathi junto com ele, muitos nutricionistas, o corpo simplesmente não é capaz de assimilar de uma vez. No treinamento de musculação, cerca de 2 g de proteína por quilograma de peso devem ser liberados por dia.
É melhor limitar a ingestão de carboidratos antes do almoço e, à noite, concentrar-se nos alimentos proteicos. Isso permitirá, ao ganhar massa muscular, limitar o acúmulo de excesso de gordura pelo corpo. Você também deve limitar o uso de carboidratos simples (farinha, açúcar, etc.) e substituí-los por complexos (cereais).
Um exemplo de dieta diária para musculação
- café da manhã: aveia + torrada com queijo, uma xícara de café - lanche: banana + uma porção de coquetel de proteínas - almoço: trigo sarraceno (arroz, batata) + carne magra ou peixe, vegetais - lanche: uma xícara de queijo cottage + um copo de leite - jantar: vegetais + carne magra (melhor total, peito de frango) - lanche: uma porção de um shake de proteína ou queijo cottage baixo teor de gordura, um copo de leite.
O que mais você precisa saber sobre o programa de musculação para musculação:
- Durma pelo menos 7-8 horas. O músculo cresce durante o treinamento e no processo de recuperação após o treinamento. O sono é a melhor maneira de se recuperar;
- Aumente os pesos de trabalho na barra A carga progressiva é a chave para o programa de treinamento de musculação correto para a massa. Jogue 1,5-2 kg na barra assim que conseguir fazer o número especificado de repetições no último treino;
- a técnica correta é garantia de saúde. O agachamento e levantamento terra são exercícios complexos que não podem ser iniciados sem o conselho de um treinador e a formulação da técnica;
- Coma uma banana 30-40 minutos antes do treino para dar energia aos músculos. Beba um shake de proteína e coma mais uma banana imediatamente após o exercício para restaurar o equilíbrio de nutrientes no corpo;
- Se a massa muscular não estiver crescendo, remova os exercícios secundários do programa de treinamento. Deixe apenas o básico - agachamentos, pressões, levantamento terra. Pegue um maior para descansar - estenda o programa semanal por uma semana e meia.
De modo geral, lembre-se que não é tanto o número de repetições que é importante para atingir seus objetivos de musculação, mas o peso, que determina seus resultados finais. Na verdade, com um determinado peso, você deve estar sempre na potência máxima.
Aqui estão alguns marcadores para ajudá-lo a alcançar resultados no fisiculturismo:
· Para aumentar a força máxima: O número de repetições deve ser de 1 a 5 por exercício, ou 21 a 25 no total por grupo de músculos. O peso varia entre 85% e 100% de seu 1RM (RM é um rep máx, ou o peso máximo que você pode levantar, puxar ou empurrar em uma única repetição com toda a amplitude de movimento).
· Para aumentar a massa: O número de repetições deve estar entre 6 e 8 por exercício, ou entre 35 e 80 no total por grupo muscular. Peso - 80-85% de seu 1RM.
· Para aumentar o volume: O número de repetições deve estar entre 8 e 12 por exercício, ou entre 80 e 200 no total por grupo muscular. Peso - 70-80% de seu 1RM.
· Para melhorar a resistência: O número de repetições deve estar entre 12 e 20 por exercício, ou mais de 200 por grupo de músculos. O peso está entre 50% e 70% de seu 1RM.
· Para emagrecer: para perder gordura, você precisa focar no treinamento cardiovascular para queimar calorias (esteira, bicicleta ergométrica, elipsoide), além de seguir uma dieta hipocalórica e fazer musculação para melhorar o metabolismo.
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