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TREINOS PARA QUEIMAR GORDURA: OS 10 MELHORES EXERCÍCIOS
Você pode perder peso sem fazer exercícios, mas com exercícios regulares isso pode ser feito de forma mais rápida e eficiente. Como construir uma atividade aeróbica para resultados máximos? E é verdade que a maneira mais eficaz de queimar gordura é por meio do cardio?
Esta postagem analisará as perguntas mais populares sobre exercícios cardiovasculares e sua eficácia para perda de peso.
Também examinaremos os mitos populares sobre o treinamento cardiovascular que podem ser enganosos e atrapalhar seu progresso no treino e por último, iremos oferecer-lhe um conjunto de exercícios para perder gordura que você poderá fazer na sua academia.
BENEFÍCIOS DO CARDIO PARA QUEIMA DE GORDURA
Treinamento cardiovascular (ou treinamento aeróbico) é baseado na energia que é produzida durante a oxidação das moléculas de glicose com o oxigênio.
Esta é a principal diferença da carga de energia, onde a energia é produzida de forma livre de oxigênio.
Portanto, durante o cardio, não apenas os músculos são treinados, mas também todo o sistema cardiovascular.
Os exercícios cardiovasculares são especialmente benéficos para aqueles que estão apenas começando no fitness. Eles preparam seu coração para a carga de trabalho mais pesada.
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PARA QUE MAIS É ÚTIL O EXERCÍCIO AERÓBIO?
Benefícios dos exercícios cardiovasculares:
As calorias são queimadas, o que torna mais fácil e rápido perder peso.
A resistência aumenta, você será capaz de suportar cargas cada vez mais pesadas (isso será útil para você no dia a dia).
Os processos metabólicos são acelerados.
A força dos pulmões e seu volume aumentam.
O trabalho do sistema cardiovascular melhora, o risco de doenças diminui.
A imunidade aumenta.
Alivia o estresse psicológico.
Você receberá uma carga de vivacidade e energia durante todo o dia.
FREQUÊNCIA CARDÍACA DURANTE O TREINO CARDIOVASCULAR PARA QUEIMAR GORDURA
Para que o treinamento cardiovascular seja eficaz, é necessário fazer exercícios na zona de queima de gordura. A chamada zona de queima de gordura está na faixa de 65-85% da frequência cardíaca máxima (FC).
Quanto mais alta a frequência cardíaca, mais calorias você queima.
O corredor de frequência cardíaca no qual a queima de gordura é alcançada é calculado usando a seguinte fórmula:
HR max = 220 - idade (esta é a frequência cardíaca máxima permitida)
Em seguida, calculamos a zona de queima de gordura, que está localizada em 65-85% da freqüência cardíaca máxima :
Limite inferior: HR máx * 0,65
Limite superior: HR máx * 0,85
EXEMPLO :
Digamos que sua idade seja 35
220-35 = 185 (esta é a sua frequência cardíaca máxima )
O limite inferior da zona de queima de gordura: 185 * 0,65 = 120
O limite superior da zona de queima de gordura: 185 * 0,85 = 157
Para queimar gordura durante o cardio, sua frequência cardíaca deve estar entre 120-157 batimentos por minuto (por exemplo, para os 35 anos).
Esta é a zona de frequência cardíaca recomendada, onde o cardio é eficaz para a perda de peso e seguro para o coração. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou pulseira de fitness para medir sua frequência cardíaca durante um treino cardiovascular.
Se você não tiver um, pode medir sua frequência cardíaca durante as aulas. Para fazer isso, conte o número de batidas em 10 segundos e multiplique o valor resultante por 6. Isso dará a você sua frequência cardíaca.
AS REGRAS PARA EXERCÍCIOS AERÓBICOS EFICAZES PARA QUEIMAR GORDURA
1. Dê preferência às cargas intervaladas. O treinamento intervalado é muitas vezes mais eficaz do que a aeróbica monótona. Você queimará mais calorias e será mais produtivo. Além disso, esses programas de cardio são os menos prejudiciais ao tecido muscular. Por exemplo, você pode fazer exercícios de acordo com o princípio da tabata : treinamos por 20 segundos com uma carga intensa, descansamos por 10 segundos, fazemos 4-8 aproximações, descansamos por 1 minuto. . Você também pode escolher os intervalos de acordo com suas necessidades.
2. Pessoas com sobrepeso também precisam de exercícios aeróbicos. Só neste caso é melhor optar pela caminhada: no simulador, na rua ou em casa, por exemplo. Você não precisa correr ou pular para perder peso. O mais importante no treinamento cardiovascular é se exercitar com uma frequência cardíaca elevada, e isso é conseguido com qualquer atividade física vigorosa.
3. O treinamento cardiovascular deve sempre ser complementado pelo treinamento de força. Sem o treinamento de força, você perderá músculos, diminuirá o metabolismo e deteriorará a qualidade do corpo. Não é necessário realizar os dois tipos de carga no mesmo dia, podem ser alternados.
4. Comece com o treinamento de força e termine com o treinamento aeróbio. Se você estiver combinando dois tipos de carga em um dia, é melhor começar com exercícios de força. Caso contrário, após o cardio, você não terá força para fazer um trabalho de qualidade com pesos.
5. Sempre monitore sua frequência cardíaca. Com valores baixos, você não alcançará a meta desejada, e com valores altos, você prejudicará sua saúde. Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, meça sua frequência cardíaca 2 a 3 vezes durante a sessão.
6. Mude o tipo de exercício aeróbio periodicamente. Se você faz exercícios na academia, alterne, por exemplo, um elipsoide e uma esteira. Ao fazer exercícios cardiovasculares em casa, tente mudar seus padrões de exercício. Isso aumentará a eficácia dos resultados.
7. Se você tem problemas nos joelhos, opte por exercícios aeróbicos de baixo impacto. Existem tantos programas de baixo impacto por aí que podem ajudá-lo a queimar gordura sem ferir os joelhos. Se você faz exercícios na academia, pode optar por uma caminhada rápida em uma esteira ou elipsóide .
8. Com que frequência você deve fazer exercícios cardiovasculares? Se você quiser perder peso, faça cardio pelo menos 3 vezes por semana por 30-45 minutos. Se você deseja manter a forma ou trabalhar a massa muscular, 1-2 vezes por semana por 30-45 minutos é o suficiente.
9. Mesmo se você não precisar perder peso, você não deve excluir completamente o cardio de sua programação. Com a ajuda deles, você melhora sua resistência e trabalho do músculo cardíaco. Ou seja, você desenvolve sua forma física de forma abrangente, em todas as direções.
10. Cardio não ajuda você a perder peso sem um déficit calórico . É importante entender isso para todas as pessoas que estão perdendo peso. Mesmo se você fizer exercícios aeróbicos todos os dias, mas não seguir sua dieta, não será capaz de queimar gordura.
Muitas pessoas não gostam de exercícios cardiovasculares e tentam evitá-los sempre que possível.
Mas agora existe uma seleção muito grande de programas aeróbicos e de intervalo, então você pode escolher a opção mais adequada para você:
Corre
Andando
Treinamento HIIT
Dançando
Tabata
Crossfit
Aeróbica de step
Kickboxing
Aeróbica aquática
Ciclismo
Aulas no elipsoide
Exercício em uma bicicleta ergométrica
Além disso, uma alternativa ao treinamento cardiovascular para queimar gordura pode ser a atividade esportiva: esqui, patinação, patinação, natação, atletismo, prática de esportes .
10 EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES PARA QUEIMAR GORDURA
Oferecemos a você um treino cardiovascular pronto para ser executado em casa ou na academia. Você não precisa de equipamento adicional, todos os exercícios são realizados com seu próprio peso corporal. A carga pode ser facilmente ajustada para aumentar ou diminuir a velocidade do exercício.
O programa consistirá em dois círculos.
Cada rodada contém 5 exercícios cardio eficazes para queimar gordura.
Realizamos os exercícios sequencialmente um após o outro, primeiro o primeiro círculo, depois o segundo círculo.
Você pode fazer os exercícios não por um tempo, mas para a contagem, cerca de 20-40 repetições, dependendo do exercício.
Plano de iniciante:
Faça cada exercício por 30 segundos e descanse por 30 segundos.
Repetimos cada círculo 2 vezes.
Entre as voltas, 1 a 2 minutos de descanso
Duração total do treino: 25 minutos
Plano avançado:
Realizamos cada exercício por 45 segundos, depois descansamos por 15 segundos.
Repetimos cada círculo 2-3 vezes.
Entre as voltas, 1 a 2 minutos de descanso
Duração total do treino: 25-40 minutos
Para fazer exercícios cardiovasculares em casa, você não precisa de equipamentos adicionais, você pode treinar com seu próprio peso corporal.
Essa é uma grande vantagem. Você não precisa correr na rua (o que pode ser tão difícil de convencer a si mesmo) quando pode praticar exercícios aeróbicos em casa com a mesma eficiência.
EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES PARA QUEIMAR GORDURA
EXERCÍCIOS PARA QUEIMAR GORDURA 1. CORRIDA ESTACIONÁRIA
BENEFÍCIOS DA CORRIDA ESTACIONADA
Você pode usar este exercício como um aquecimento dinâmico antes do treino e adicioná-lo à sua rotina de treinamento cardio para queimar gordura.
Os saltos de joelho alto são um exercício pliométrico. Pliometria são movimentos aeróbicos explosivos que aumentam a velocidade, rapidez e potência e trabalham todo o seu corpo.
Os saltos de joelho alto visam os músculos oblíquos, das pernas, músculos do quadril e flexores do quadril e também trabalham nas coxas, tendões do joelho, quadríceps e ombros.
Os saltos são benéficos para a saúde porque combinam condicionamento cardiovascular com trabalho de força. Como os saltos elevam sua frequência cardíaca, eles também podem melhorar sua aptidão cardiovascular.
MÚSCULOS TRABALHADOS NOS SALTOS DE JOELHO ALTO
Oblíquos
Glúteo máximo
Quadríceps
Flexores do quadril
Panturrilhas
Isquiotibiais
EXERCÍCIOS PARA QUEIMAR GORDURA 2. Saltos de agachamento
BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO COM SALTO
O agachamento com salto é um exercício pliométrico. Pliometria são movimentos aeróbicos explosivos que aumentam a velocidade, rapidez e potência e trabalham todo o seu corpo.
O agachamento com salto tem como alvo os músculos abdominais, músculos do quadril e flexores do quadril e também trabalha nas coxas, tendões do joelho e quadríceps.
Os saltos são benéficos para a saúde porque combinam condicionamento cardiovascular com trabalho de força. Como os saltos elevam sua frequência cardíaca, eles também podem melhorar sua aptidão cardiovascular.
MÚSCULOS TRABALHADOS NO AGACHAMENTO COM SALTO
Alvo - Quadríceps
Glúteo máximo
Flexores do quadril
Panturrillhas
Isquiotibiais
EXERCÍCIOS PARA QUEIMAR GORDURA 3. ALPINISTA
BENEFÍCIOS DO ALPINISTA
O alpinista é um treino eficaz de cardio e fortalecimento do núcleo. Pode ajudá-lo a fortalecer e desenvolver os músculos da parte superior e inferior do corpo.
Sendo um movimento multifuncional, este exercício visa não apenas os músculos abdominais, mas também a coluna e as nádegas. O alpinista fortalece e aperta todo o corpo, melhora a postura e o equilíbrio, reduz a gordura corporal e pode ajudar a acelerar o metabolismo.
Os alpinistas são benéficos para a saúde porque combinam condicionamento cardiovascular com treinamento de força. Como os passos rápidos aumentam sua frequência cardíaca, eles também podem aumentar sua aptidão cardiovascular.
MÚSCULOS TRABALHADOS NO ALPINISTA
Alvo - Reto Abdominal
Estabilizadores - Oblíquos
Estabilizadores - Iliopsoas
Estabilizadores - Quadríceps
Estabilizadores - Tensor Fascia
Estabilizadores - Sartorius
Estabilizadores - peitoral maior
Estabilizadores - Serratus Anterior
Estabilizadores Antagonistas - Eretores da Espinha
Estabilizadores Antagonistas - Trapézio
Estabilizadores Antagonistas - Rombóides
EXERCÍCIOS PARA QUEIMAR GORDURA 4. PULAR CORDA
Saltamos em um semi-agachamento, abrindo simultaneamente braços e pernas.
Mantenha uma posição de meio agachamento durante todo o exercício.
Uma versão mais leve: colocamos as pernas para os lados em posição de semi-agachamento sem pular.
EXERCÍCIOS PARA QUEIMAR GORDURA 5. SNAP JUMP
BENEFÍCIOS DO SNAP JUMP
Os saltos instantâneos são um exercício pliométrico. Pliometria são movimentos aeróbicos explosivos que aumentam a velocidade, rapidez e potência e trabalham todo o seu corpo.
Os saltos instantâneos visam os músculos abdominais, músculos do quadril e flexores do quadril e também trabalham nas coxas, tendões do joelho, quadríceps e ombros.
Os saltos rápidos são benéficos para a saúde porque combinam condicionamento cardiovascular com trabalho de força. Como os saltos rápidos elevam sua frequência cardíaca, eles também podem melhorar sua aptidão cardiovascular.
MÚSCULOS TRABALHADOS NOS SALTOS INSTANTÂNEOS
Alvo - Abs
Glúteo Máximo
Flexores do quadril
Panturrilhas
Isquiotibiais
Ombros
EXERCÍCIOS PARA QUEIMAR GORDURA 6. BURPEE
BENEFÍCIOS DOS BURPEES
Burpees são um exercício pliométrico. Pliometria são movimentos aeróbicos explosivos que aumentam a velocidade, rapidez e potência e trabalham todo o seu corpo.
Burpees visam os músculos abdominais, músculos do quadril e flexores do quadril e também trabalham nas coxas, tendões do joelho, quadríceps e ombros.
Os saltos são benéficos para a saúde porque combinam condicionamento cardiovascular com trabalho de força. Como os saltos elevam sua frequência cardíaca, eles também podem melhorar sua aptidão cardiovascular.
MÚSCULOS TRABALHADOS NOS BURPEES
Alvo - Abs
Glúteo Máximo
Flexores do quadril
Panturrilhas
Isquiotibiais
Ombros
Peito
Tríceps
EXERCÍCIOS PARA QUEIMAR GORDURA 7. PATINADOR
BENEFÍCIOS DO PANTINADOR
O exercício do skatista é um exercício cardio pliométrico que envolve pular em um padrão que muda o peso do corpo de um lado para o outro para criar uma passada de patinação. Embora aumente principalmente a força das pernas, é considerado um treino dinâmico de corpo inteiro, pois também atinge seu núcleo, glúteo médio e adutores das articulações do quadril.
Skater é um exercício adequado para iniciantes. Pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas, apertar os músculos do quadril e queimar calorias para perder peso.
O exercício do skatista é classificado como um exercício aeróbico eficaz que ajuda a fortalecer o coração e aumentar a força e a resistência muscular. Também ajuda a melhorar seu desempenho geral de condicionamento físico, incluindo força, velocidade, condicionamento físico e flexibilidade.
MÚSCULOS TRABALHADOS NO SKATISTA
Alvo - Quadríceps
Glúteo máximo
Sóleo
Adutor Magno
Isquiotibiais
Gastrocnêmio
Lombar
Oblíquos
SAIBA MAIS:
Pessoal, é isso!
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E até a próxima!
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