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TREINO DE PERNAS PARA MULHERES: Da Iniciante ao Avançado
O treino de Pernas para mulheres pode ser um grande desafio, caso não saiba quais exercícios de membros inferiores devem compor suas séries. Cadeira adutora, cadeira abdutora, mesa flexora, agachamentos, são tantos exercícios que pode vezes deixa a maioria das pessoas confusas com onomes, exercícios e quantidade de séries que deve ser feita.
Neste artigo resolvemos fazer um passo a passo do treino de pernas para mulheres. Separamos em 3 níveis de dificuldade, ensinamos a montar um treino eficaz e esclaremos muitas dúvidas sobre exercícios de pernas.
Tivemos o cuidado de Separar cuidadosamente uma sequencia dos principais exercícios femininos que vão ajudar você a atingir os seus objetivos .
Vamos seguir nesse artigo para mais detalhes sobre esse treino feminino.
A Importância do Treinamento de Pernas para Mulheres:
(créditos: Canal Tay Training)
Bom , conmo você viu na nossa introdução, iremos falar sobre o treino de pernas para mulheres. Seja você iniciante ou avançada no mundo da musculação, vamos detalhar diversos exercícios que você poderá fazer para ganhar mais volume e definição nas pernas.
Se você quer coxas maiores, se você quer mais bumbum, se você quer diminuir um pouco a cintura, terá os exercícios aqui.
Antes de tudo isso vamos falar sobre a importância do treino de pernas para mulheres. No mundo do fitness e da saúde, o treinamento de pernas tem sido, por muito tempo, um dos pilares fundamentais para a construção de uma base física sólida e equilibrada.
No entanto, para muitas mulheres, a ideia de incorporar treinos de pernas em suas rotinas de exercícios pode ser cercada por equívocos e preocupações infundadas.
Neste guia, vamos desmistificar esses mitos e revelar a importância do treinamento de pernas para mulheres, destacando seus benefícios notáveis e explicando por que não levará a pernas volumosas
Benefícios do Treino de Pernas:
O treinamento de pernas oferece uma série de benefícios inestimáveis para as mulheres que desejam melhorar sua saúde, força e bem-estar geral. Além de proporcionar pernas mais definidas, os benefícios incluem:
Melhora na Força Geral: O treinamento de pernas não apenas fortalece os músculos das pernas, mas também contribui para o desenvolvimento da força em todo o corpo. Isso é fundamental para a realização de atividades diárias e exercícios de resistência.
Tonificação Muscular: Em vez de resultar em pernas volumosas, o treinamento de pernas ajuda a tonificar os músculos, proporcionando um visual mais definido e esculpido. Isso pode contribuir para uma aparência mais magra e atlética.
Aumento do Metabolismo: Os treinos de pernas intensos aumentam o gasto energético do corpo, o que, por sua vez, pode acelerar o metabolismo. Isso significa que você queimará mais calorias, mesmo em repouso, auxiliando na gestão do peso.
Desmistificando o Mito das Pernas Volumosas:
Um mito persistente que cercou o treinamento de pernas para mulheres é a preocupação de que levantamento de peso resultaria em pernas volumosas e masculinizadas. É importante esclarecer que essa noção é infundada.
As mulheres têm níveis naturais mais baixos de testosterona em comparação com os homens, o que torna extremamente difícil desenvolver músculos volumosos, a menos que haja um enfoque específico nesse objetivo, que normalmente envolve uma dieta e treinamento muito intensivos e direcionados. Portanto, o treinamento de pernas é, na verdade, uma aliada na busca por uma aparência mais definida, saudável e confiante.
Agora que desmistificamos esse mito, vamos explorar os muitos benefícios do treinamento de pernas e como ele pode se tornar uma parte essencial de sua jornada de condicionamento físico e bem-estar.
Músculos Trabalhados no Treino de Pernas
(créditos: Canal Tay Training)
Para compreender completamente a importância do treinamento de pernas, é fundamental mergulhar na anatomia complexa e fascinante das pernas. Neste capítulo, exploraremos os principais grupos musculares das pernas e destacaremos por que trabalhar todos esses músculos é essencial para um desenvolvimento equilibrado e uma funcionalidade otimizada.
Quadríceps: Os quadríceps são um grupo de quatro músculos que ocupam a parte da frente da coxa. Eles incluem o reto femoral, o vasto lateral, o vasto medial e o vasto intermédio. Esses músculos desempenham um papel crucial na extensão do joelho e são fundamentais para atividades como subir escadas, caminhar e saltar. Fortalecer os quadríceps não só contribui para pernas tonificadas, mas também auxilia na estabilização do joelho, prevenindo lesões.
Isquiotibiais: Os isquiotibiais, situados na parte de trás da coxa, são compostos por três músculos principais: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Eles são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril. Trabalhar os isquiotibiais é essencial para manter um equilíbrio muscular nas pernas, prevenir desequilíbrios e garantir a estabilidade das articulações do quadril e do joelho.
Glúteos: Os glúteos, compreendendo o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, são os músculos da região glútea. Eles desempenham um papel significativo na extensão do quadril e na rotação externa do fêmur. Além de melhorar a aparência e a firmeza dos glúteos, fortalecer esses músculos é essencial para uma postura adequada, estabilidade pélvica e prevenção de dores lombares.
Desenvolvimento Equilibrado: Trabalhar todos esses grupos musculares de forma equilibrada é fundamental para garantir uma base sólida e funcional para suas pernas. O desequilíbrio muscular pode resultar em uma série de problemas, incluindo dores, lesões e má postura. Portanto, ao embarcar em um programa de treinamento de pernas, é crucial incluir exercícios que visem a todos esses músculos, garantindo um desenvolvimento equilibrado das pernas e melhorando sua capacidade funcional no dia a dia.
Agora que você compreende a complexa anatomia das pernas e a importância de trabalhar todos esses grupos musculares, vamos avançar para o próximo capítulo, onde exploraremos os exercícios específicos que podem ajudar a fortalecer e tonificar suas pernas de maneira equilibrada e eficaz.
DESCRIÇÃO DO TREINO DE PERNAS PARA MULHERES
(créditos: Treinadora Amanda Biuger)
Quando se trata da discussão sobre qual divisão de treinamento de treino é a melhor para construir massa muscular magra , a divisão de exercícios de empurrar e " puxar " os aparelhos parece ser muito assertiva.
Com as divisões de treinos femininos que passaremos aqui, você poderá treinar efetivamente cada grupo muscular duas vezes e com uma quantidade razoável de volume de cada vez.
Como isso beneficia a formação específica da massa muscular em mulheres ?
Devido ao aumento da frequência e à maneira como os treinos femininos são divididos, você pode encontrar um equilíbrio perfeito entre os levantamentos compostos que a ajudarão a aumentar a força e os levantamentos de isolamento que ajudarão no tônus muscular geral.
Agora, ele tem suas deficiências. Isso exige que você vá à academia até 6 vezes por semana - o que é uma grande pergunta se você é uma pessoa ocupada.
No entanto, para aqueles que têm tempo para se dedicar à divisão a seguir - você vai adorar os resultados.
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Divisão de TREINO FEMININO 5 vezes na semana:
Uma Divisão de treino feminino 5 vezes na semana bem básica refere-se a um plano de treino específico para mulheres que envolve a realização de exercícios físicos em cinco dias diferentes da semana. Essa divisão de treino feminino 5 vezes na semana pode ajudar você na sua variação de exercícios e , evidentemente, você poderá substituir os exercícios por outros da sua preferência, desde que trabalhem os mesmo grupos musculares.
Aqui está um exemplo genérico de uma divisão de treino feminino para cinco dias na semana:
Segunda-feira: Treino de Membros Inferiores
Agachamentos: 4 séries de 12 repetições
Leg press: 3 séries de 15 repetições
Cadeira extensora: 3 séries de 12 repetições
Elevação de panturrilha: 4 séries de 15 repetições
Lunges: 3 séries de 10 repetições (cada perna)
Terça-feira: Treino de Membros Superiores (Parte Superior do Corpo)
Supino reto: 4 séries de 10 repetições
Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries de 12 repetições
Pull-ups (ou lat pulldown): 3 séries de 10 repetições
Tríceps na polia: 3 séries de 12 repetições
Abdominais: 4 séries de 15 repetições
Quarta-feira: Descanso ou Atividade de Baixa Intensidade (Ex: Caminhada leve)
Quinta-feira: Treino de Condicionamento Cardiovascular
Corrida, bicicleta, elíptico, ou outro exercício cardiovascular: 30-45 minutos
Sexta-feira: Treino de Membros Inferiores (Enfase em Glúteos)
Hip thrust: 4 séries de 12 repetições
Cadeira abdutora: 3 séries de 15 repetições
Stiff-legged deadlift: 3 séries de 10 repetições
Agachamento sumô: 3 séries de 12 repetições
Abdominais: 4 séries de 15 repetições
Sábado: Treino de Membros Superiores (Parte Superior do Corpo)
Rosca direta: 3 séries de 12 repetições
Remada com barra: 4 séries de 10 repetições
Elevação lateral: 3 séries de 15 repetições
Flexão de braço: 3 séries de 12 repetições
Prancha: 3 séries de 30 segundos
Domingo: Descanso ou Atividade de Recuperação (Ex: Yoga)
Lembre-se de que este é apenas um exemplo geral de Divisão de treino feminino 5 vezes na semana, e o programa de treino ideal pode variar de acordo com os objetivos específicos, nível de condicionamento físico, preferências pessoais e possíveis restrições de saúde.
É sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Divisão de Treino Feminino de 12 Semanas:
Semana 1-4: Construção da Base
Nas primeiras quatro semanas do seu programa de treinamento de 12 semanas, o foco estará na construção de uma base sólida, preparando o seu corpo para desafios mais intensos nas semanas subsequentes.
Essa fase inicial é fundamental para estabelecer a técnica adequada e criar uma fundação sólida para o seu progresso.
Semana 1-2: Treino de Pernas e Glúteos:
Exercícios: Durante as duas primeiras semanas, concentre-se nos seguintes exercícios:
Agachamento: 3 séries de 10-12 repetições.
Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições.
Elevação de Panturrilha: 3 séries de 15 repetições.
Afundo: 3 séries de 10-12 repetições (cada perna).
Frequência: Realize esse treino de pernas e glúteos três vezes por semana.
Descanso: Permita pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos para permitir uma recuperação adequada.
Semana 3-4: Treino de Corpo Inteiro:
Exercícios: Nas semanas três e quatro, você diversificará seu treino com exercícios para todo o corpo, incluindo:
Agachamento: 3 séries de 10-12 repetições.
Supino: 3 séries de 8-10 repetições.
Puxada na Barra: 3 séries de 8-10 repetições.
Prancha: Mantenha por 30-45 segundos.
Frequência: Continue realizando esse treino de corpo inteiro três vezes por semana.
Descanso: Mantenha pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões.
Nessas primeiras quatro semanas, você estará fortalecendo e condicionando seu corpo para os desafios futuros.
Concentre-se na técnica correta dos exercícios, respire profundamente e mantenha-se comprometida com seu programa. Lembre-se de que a consistência é a chave para o sucesso a longo prazo.
Semana 5-8: Fortalecimento e Definição
Nas próximas quatro semanas do seu programa de treinamento de 12 semanas, a ênfase será no fortalecimento e definição dos músculos.
Você continuará a construir sobre a base estabelecida nas primeiras semanas, adicionando exercícios mais desafiadores e aumentando a intensidade para alcançar seus objetivos de fortalecimento e definição muscular.
Semana 5-6: Treino de Pernas e Glúteos:
Exercícios: Durante as semanas cinco e seis, você realizará exercícios mais intensos para as pernas e glúteos:
Agachamento Frontal: 3 séries de 8-10 repetições.
Elevação de Quadril: 3 séries de 12-15 repetições.
Afundo com Barra: 3 séries de 8-10 repetições (cada perna).
Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições.
Frequência: Mantenha a frequência de três treinos por semana.
Descanso: Ainda é crucial permitir pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.
Semana 7-8: Treino de Corpo Inteiro:
Exercícios: Nas semanas sete e oito, você realizará exercícios que desafiarão todo o seu corpo:
Agachamento Sumô: 3 séries de 8-10 repetições.
Flexão de Braço: 3 séries de 8-10 repetições.
Remada: 3 séries de 8-10 repetições.
Prancha Lateral: Mantenha por 30-45 segundos (cada lado).
Frequência: Continue com a frequência de três treinos por semana.
Descanso: A regra de pelo menos 48 horas de descanso entre sessões permanece importante.
Nesta fase, você estará desafiando seus músculos e promovendo a definição muscular. Concentre-se na forma correta dos exercícios e na progressão gradual do peso e da intensidade.
Lembre-se de que o progresso pode ser gradual, então mantenha-se persistente e focada em seus objetivos.
Semana 9-12: Definição e Resistência
Nas últimas quatro semanas do seu programa de treinamento de 12 semanas, você intensificará ainda mais seus treinos para alcançar definição muscular e melhorar a resistência.
Essa fase final será desafiadora, mas também gratificante à medida que você se aproxima de seus objetivos de condicionamento físico.
Semana 9-10: Treino de Pernas e Glúteos:
Exercícios: Durante as semanas nove e dez, seus treinos de pernas e glúteos serão focados na definição e resistência:
Agachamento com Salto: 3 séries de 10-12 repetições.
Hip Thrust: 3 séries de 12-15 repetições.
Passadas: 3 séries de 10-12 repetições (cada perna).
Panturrilha em Pé: 3 séries de 15-20 repetições.
Frequência: Continue com três treinos por semana.
Descanso: Ainda é essencial permitir pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.
Semana 11-12: Treino de Corpo Inteiro:
Exercícios: Nas últimas duas semanas, você continuará trabalhando todo o corpo para definição e resistência:
Agachamento Bulgário: 3 séries de 10-12 repetições.
Flexão de Braço Inclinada: 3 séries de 10-12 repetições.
Barra Fixa (ou auxiliar): 3 séries de 6-8 repetições.
Prancha com Rotação: Mantenha por 45-60 segundos (cada lado).
Frequência: Mantenha três treinos por semana.
Descanso: Continue a respeitar o descanso de pelo menos 48 horas entre as sessões.
Nessas semanas finais, seus treinos visarão a definição muscular e a resistência. Continue desafiando seus limites e focando na técnica adequada. Lembre-se de que o progresso pode ser mais visível nesta fase, à medida que seus músculos se definem e sua resistência melhora.
Continue a manter a consistência e o compromisso com seus objetivos, e você verá os resultados que buscou ao longo deste programa de treinamento de 12 semanas. Parabéns por chegar até aqui!
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Conclusão:
Ao longo deste guia, exploramos a importância do treinamento de pernas para mulheres e fornecemos um plano de 12 semanas para ajudá-las a alcançar pernas fortes e tonificadas. Agora, é hora de recapitular o que aprendemos e incentivar você a dar o primeiro passo em direção a uma jornada de condicionamento físico transformadora.
Recapitulação dos Principais Pontos:
O treinamento de pernas é essencial para as mulheres, oferecendo uma série de benefícios, incluindo aumento da força, definição muscular e melhoria do metabolismo.
Ao longo de 12 semanas, nosso programa de treinamento progressivo abordou a construção da base, fortalecimento e definição, e resistência para proporcionar resultados visíveis.
Superamos obstáculos comuns, como falta de confiança, desconforto na academia, medo de lesões e falta de tempo, fornecendo estratégias para superá-los.
Agora, a bola está em seu campo. Seja você uma iniciante ou uma atleta experiente, o treinamento de pernas pode ser adaptado às suas necessidades e objetivos individuais. O mais importante é dar o primeiro passo e manter-se consistente ao longo do tempo.
Lembre-se de que este guia é apenas o começo de sua jornada de fitness. Convidamos você a explorar mais recursos, dicas de exercícios e orientações de nutrição em nosso site ou blog. Mantenha-se informada e comprometida com sua saúde e bem-estar.
Agora é o momento de iniciar sua jornada em direção a pernas fortes, saudáveis e tonificadas. Seja persistente, acredite em si mesma e saiba que você é capaz de alcançar seus objetivos. O poder está em suas mãos. Vamos lá!
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