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Treino de pernas: 9 exercícios fundamentais
O treino de pernas é um dos mais complicados dentro da nossa rotina de exercícios. Geralmente ele é evitado por muitas pessoas que frequentam a academia, principalmente por homens que acreditam não ser necessário fazer esse treino. Entretanto, nunca pule o dia da perna. Ele é fundamental para a construção muscular e todo o desenvolvimento do seu corpo. Hoje vamos falar 9 exercícios fundamentais para você construir pernas fortes.
Os treinos de pernas podem ajudá-lo a construir músculos na parte inferior do corpo, resultando em mais velocidade, força e potência. Isso ajudará a manter seu corpo em proporção e equilibrado, sem mencionar que contribuirá para que mais calorias sejam queimadas para perda de peso .
Seus treinos de perna devem se concentrar na construção de músculos da parte inferior do corpo. Quanto mais músculos e definição você tiver, mais calorias você pode queimar, o que pode ajudar na perda de peso geral.
9 exercícios fundamentais para pernas
Aqui estão os nossos exercícios para pernas favoritos que podem ajudar a impulsionar sua perda de peso enquanto cria uma ótima definição na parte inferior do corpo.
Você pode reunir esses exercícios para criar seu próprio programa de treino ou acessar o esse programa de treinamentos completos para obter um treino personalizado para você.
Os 9 exercícios de perna para perda de peso são:
Agachamento com barra
Agachamento Frontal
Afundo
Agachamento Búlgaro (split)
Levantamento terra (barra)
Levantamento Terra Romeno (Barbell)
Leg Press Horizontal
Elevação pélvica
Agachamento Cálice
AGACHAMENTO COM BARRA (BARRA ALTA)
Músculos trabalhados:
Isquiotibiais,
Glúteos,
Adutores (músculos da virilha),
Parte inferior das costas,
Abdômen
1. Coloque a barra nos músculos traseiros do ombro e cuidadosamente retire a barra, afastando-se do suporte.
2. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora em um leve ângulo.
3. Respire fundo e prepare-se.
4. Lentamente, abaixe-se em um agachamento. Mantenha os quadris para trás e não deixe os joelhos deslizarem para a frente ou dobrarem para dentro. Finja que você tem uma cadeira atrás de você na qual você precisa se sentar. Procure descer pelo menos paralelamente ao solo. No entanto, se você é novo no agachamento com barra, vá o mais fundo que puder. A profundidade é sempre algo que você pode trabalhar.
5. Dirija os calcanhares no chão e atire de volta para a posição de pé.
6. Respire fundo novamente e prepare-se, antes de se abaixar para a próxima repetição.
7. Apenas reposicione a barra depois de concluir sua série.
Notas: Se você não se sente confortável em agachar usando a barra, então um agachamento com halteres ou agachamento com kettlebell é uma boa opção para adicionar peso ao seu peso corporal sem ser muito intimidante.
AGACHAMENTOS FRONTAL
Músculos trabalhados:
Quadríceps,
Glúteos,
isquiotibiais,
Parte superior das costas,
Abdômen
1. Com a barra ainda no suporte, passe por baixo da barra e posicione-a na parte da frente dos ombros. Com as palmas das mãos voltadas para cima e os cotovelos para a frente, coloque as pontas dos dedos sob a barra, afastadas na largura dos ombros. No entanto, algumas pessoas podem precisar que sua pegada seja mais ampla, dependendo da mobilidade. retire a barra e saia.
2. Respire fundo, fortalecendo seu núcleo.
3. Em um movimento controlado, abaixe-se lentamente em um agachamento.
4. Certifique-se de que seu núcleo esteja ativado e seu peito para cima. Tente ir o mais baixo que puder.
5. Cave através de seus calcanhares e volte para a posição de pé
6. Repetir.
Notas: Se você quiser ter certeza de que a barra está apoiada em seus ombros corretamente, tente este teste. Descanse a barra na posição, com a barra aberta, e estique os dois braços à sua frente. Segure-os para que fiquem paralelos ao chão. Se a barra não se mover e permanecer colocada, então você tem a posição correta.
Outra coisa a acrescentar, às vezes as pessoas não têm mobilidade na parte superior do corpo para segurar a barra usando as pontas dos dedos. Se esse for o cuidado, cruze as mãos sobre a barra e mantenha os cotovelos para cima e paralelos ao chão, de modo que seus braços façam um X. Segure a barra nesta posição para o agachamento frontal.
AVANÇO CAMINHANDO
Músculos trabalhados:
Quadríceps,
Glúteos,
Isquiotibiais,
Quadris,
Abdômen
1. Encontre-se espaço para que você tenha espaço para andar. Com os pés afastados na largura do quadril, envolva seu núcleo e olhe à sua frente.
2. Dê um passo à frente com um pé e afunde. Tente fazer com que sua coxa na perna de lançamento fique paralela ao chão para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus.
3. Dirija através do pé de trás, saindo da estocada para, em seguida, trazer suavemente o pé de trás para cima e na frente de você, entrando em outra estocada.
4. Repetir.
Notas: Para tornar isso mais difícil, você tem a opção de fazer lunges com peso, segurando um haltere em cada mão ou com uma barra. No entanto, sugerimos apenas fazer lunges com barra se você estiver acostumado a ter uma barra nas costas.
AGACHAMENTO BÚLGARO (SPLIT)
Músculos trabalhados:
Quadríceps,
Panturrilhas,
Isquiotibiais,
Abdômen
1. Encontre um banco ou caixa que esteja na altura do joelho.
2. Fique na frente do banco, equilibrando-se em uma perna com a outra elevada no banco atrás de você. Envolva seu núcleo e mantenha o tronco ereto, voltado para a frente.
3. Dobre o joelho da frente, abaixando em um agachamento dividido. Você quer deixar a coxa da frente paralela ao chão ou o mais próximo possível, trazendo o joelho para um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho esteja alinhado com o pé do início ao fim.
4. Empurre o pé da frente e retorne à posição de pé.
5. Complete suas repetições com o pé da frente antes de trocar.
Notas: Quanto mais próximo o pé da frente estiver do banco, mais quad-dominante será o agachamento búlgaro, no entanto, pode causar uma leve dor nos flexores do quadril em alguns. Experimente com a distância do seu pé para identificar o que funciona melhor para você.
LEVANTAMENTO TERRA
Músculos trabalhados:
Quadríceps,
Isquiotibiais,
Glúteos,
Parte inferior e superior das costas
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem estar posicionados sob a barra, ao redor de onde estão seus cadarços.
2. Segure a barra com as duas mãos. Eles devem estar do lado de fora de ambas as pernas, um pouco mais largos. Certifique-se de que suas canelas estão tocando a barra e mantenha os braços retos.
3. Sente-se de modo que seus quadris se movam para trás, mantendo o peito erguido. Envolva seus dorsais, mantenha as costas retas, peito para cima e prepare-se.
4. Empurre os quadris para a frente enquanto levanta a barra até ficar em pé. Ao levantar a barra, certifique-se de que ela permaneça em contato com seu corpo. Não o deixe cair para frente, pois isso fará com que seu corpo caia para frente também.
5. No topo da posição, bloqueie as pernas, aperte os glúteos e os quadríceps. Tenha cuidado para não estender demais as costas (arqueando as costas desnecessariamente no bloqueio),
6. Em um movimento controlado, traga a barra de volta ao chão.
7. Repetir.
Notas: Ao se preparar para o levantamento terra e sentar os quadris para trás, tome cuidado para não acabar na posição de agachamento. Seus quadris devem estar para trás, mas ainda mais altos que os joelhos.
LEVANTAMENTO TERRA ROMENO
Músculos trabalhados:
Isquiotibiais,
Glúteos,
Parte inferior das costas
1. Segure a barra com as duas mãos à sua frente, com os braços esticados para baixo.
2. Envolva seu núcleo e dorsais e abaixe lentamente a barra para baixo, dobrando-se nos quadris. Seus joelhos devem ter uma ligeira flexão nele. Certifique-se de que a barra permaneça em contato com seu corpo enquanto você desce.
3. Continue abaixando a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
4. Depois de sentir o alongamento nos isquiotibiais, empurre os quadris para frente e traga a barra de volta para cima, terminando em um bloqueio.
5. Comece sua próxima repetição abaixando a barra novamente, a partir da posição em pé.
Notas: Ao contrário do que se pensa, você não precisa baixar a barra até o chão no levantamento terra romeno. Neste movimento, você não coloca a barra de volta no chão até terminar sua série.
LEG PRESS HORIZONTAL
Músculos trabalhados:
quadríceps, isquiotibiais, glúteos
1. Ajuste a plataforma à sua altura. A partir da posição sentada, você deve ser capaz de colocar os dois pés na plataforma com uma leve flexão nos joelhos.
2. Para começar, certifique-se de que seus pés estejam na largura dos ombros. Contraia o core e dobre os joelhos, aproximando a plataforma do corpo e os joelhos do peito.
3. Uma vez que você trouxe o prato, passe pelos dois pés e empurre-o para longe de você. Tenha cuidado para manter uma ligeira flexão nos joelhos (você não deve travá-los completamente em linha reta). Faça uma pausa no topo do movimento.
4. Em um movimento controlado, traga-o de volta, dobrando os joelhos.
5. Repetir.
Notas: Onde você coloca seus pés depende de quais músculos você deseja focar :
· Postura básica – isquiotibiais e quadríceps
· Postura ampla – adutores do quadril (parte interna das coxas)
· Postura estreita – quadríceps
· Postura alta – isquiotibiais e glúteos
· Postura baixa – quadríceps
ELEVAÇÃO PÉLVICA
Músculos trabalhados:
Glúteos,
Isquiotibiais,
Adutores do quadril,
Core
1. Encontre uma caixa ou banco em que você possa se sentar confortavelmente. Descanse a barra logo abaixo dos quadris (na dobra do quadril) com uma almofada ao redor para maior conforto. Certifique-se de que ambos os pés estão plantados no chão. Segure a barra com as duas mãos.
2. Incline-se para trás contra o banco para que suas omoplatas estejam empurrando contra o banco e empurre seus quadris para cima. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus, tronco paralelo ao chão com o queixo no peito, olhando para frente.
3. Contraia os glúteos na posição superior, parando por um momento.
4. Abaixe a barra de volta para baixo e repita.
Notas: Certifique-se de que suas canelas estejam em uma linha vertical quando você empurra a barra para cima, bem como perpendicular ao chão.
Ter os pés muito perto do banco e seu corpo concentra o impulso do quadril nos isquiotibiais mais em oposição aos glúteos.
No entanto, se seus pés estiverem muito longe do banco, isso fará com que seja um exercício quad dominante. Apontar para canelas verticais pode ajudá-lo a manter um exercício baseado em glúteos.
AGACHAMENTO DO CÁLICE
Músculos trabalhados:
Quadríceps,
Glúteos,
Isquiotibiais,
Panturrilhas,
Core
1. Segure um haltere ou kettlebell no peito. Seus pés devem estar na largura dos ombros, os dedos dos pés voltados ligeiramente para fora. Mantenha o tronco reto.
2. Prepare-se, envolva seu núcleo e abaixe-se em um agachamento. Mantenha os ombros e quadris para trás e o peito para cima.
3. Tente colocar os quadris paralelos ou abaixo, até os joelhos.
4. Dirija através de seus pés e empurre-se de volta para ficar de pé.
Notas: O agachamento cálice é um grande precursor do agachamento frontal. Ao segurar o peso à sua frente também, ele ensina você a evitar que seu peito entre em colapso enquanto você se move através do movimento, o que pode ser traduzido para outros levantamentos, como o agachamento com barra.
Série completo de exercícios de perna
Para ajudar você a começar, aqui estão alguns exemplos de exercícios de dia de perna para perda de peso, para cada nível de condicionamento físico.
TREINO DE PRIMEIRO DIA DE PERNAS
1. Leg press horizontal – 3×8
2. Levantamento terra romeno – 3×10
3. Elevação Pélvica– 3×10
4. Agachamento Cálice – 3×10
5. Afundo de caminhada com peso corporal – 3×20
TREINO INTERMEDIÁRIO DO DIA DE PERNAS
1. Agachamento cálice ou agachamento frontal – 3×8
2. Levantamento terra – 3×10
3. Agachamento búlgaro – 3×8
4. Elevação Pélvica – 3×8
5. Afundo de caminhada com peso corporal ou ponderado – 3×20
TREINO AVANÇADO DIA DE PERNAS
1. Agachamento com barra alta - 5×6
2. Levantamento terra romeno – 3×8
3. Super série:
1. Flexão dos isquiotibiais do glúteo – 3×8
2. Agachamento búlgaro – 3×8
4. Afundo de caminhada com peso (halteres ou barra) – 3×20
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Notas Finais sobre o treino de pernas
Visando todos os principais músculos da parte inferior do corpo com nossos 9 exercícios obrigatórios para o dia das pernas, você pode garantir que ganhará mais força, velocidade e potência, mantendo o corpo equilibrado.
Sem mencionar que, com mais músculos sendo construídos, você pode queimar mais calorias, levando a mais perda de peso!
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