13 de set. de 20237 min de leitura

Supino Canadense: Guia Completo para o Exercício

Supino Canadense é um exercício pouco falado em academias e geralmente, quando você ouve sobre supino canadense, é alguém mais antigo falando sobre esse exercício. O supino canadense, apesar de não ser tão amplamente conhecido quanto seu primo, o supino tradicional, tem ganhado destaque no universo do fitness e da musculação devido aos seus inúmeros benefícios e eficácia comprovada.

Neste artigo, mergulharemos profundamente no mundo do supino canadense, explorando seus segredos, músculos trabalhados, técnicas avançadas e variações, proporcionando a você uma compreensão completa de como incorporar esse exercício em sua rotina de treinamento.

O supino canadense é mais do que apenas um exercício; é um testemunho da dedicação e comprometimento de atletas e entusiastas do fitness. É um exercício que desafia tanto o corpo quanto a mente, forçando-nos a superar barreiras e aprimorar nossos limites.

O que é o Supino Canadense:

Créditos: Canal MyTrainingPRO

O Supino Canadense, também conhecido como "Reverse Grip Bench Press", é uma variação do supino clássico que se destaca pela inversão da pegada na barra.

Diferentemente do supino tradicional, onde as palmas das mãos estão voltadas para frente, no Supino Canadense, as palmas estão voltadas para o rosto do praticante, ou seja, o praticante realiza o movimento com uma pegada supinada.

Esta variação tem como objetivo principal alterar o recrutamento muscular durante o exercício, focando mais intensamente na parte superior do peitoral (porção clavicular) e nos músculos do tríceps, especialmente na cabeça longa.

Além disso, muitos praticantes relatam uma sensação reduzida de estresse nas articulações do ombro quando comparada à pegada convencional, o que pode ser benéfico para indivíduos com desconforto ou lesões anteriores no ombro.

Ao alterar a pegada, o Supino Canadense pode ser uma excelente opção para diversificar o treinamento do peito, potencializar o desenvolvimento muscular e prevenir ou contornar lesões, respeitando sempre a própria ergonomia e limites de cada praticante.

Músculos Trabalhados No Supino Canadense:

O supino canadense é um exercício composto poderoso que recruta vários grupos musculares, tornando-o uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento de força.

Vamos explorar detalhadamente os principais grupos musculares envolvidos neste exercício, destacando a ênfase no desenvolvimento do peitoral, ombros, tríceps e músculos estabilizadores:

1. Peitoral (Músculos Peitorais):

O peitoral é o grupo muscular principal trabalhado no supino canadense.
Durante o movimento de empurrar a barra para cima, os músculos peitorais são responsáveis por realizar a maior parte do trabalho.
O exercício contribui para o desenvolvimento de um peitoral mais forte e definido.

2. Ombros (Deltoides):

Os deltoides, que compõem os músculos dos ombros, desempenham um papel significativo no supino canadense.
Eles auxiliam no movimento de levantar a barra e ajudam a estabilizar os ombros durante o exercício.
O supino canadense contribui para o desenvolvimento de ombros mais largos e fortes.

3. Tríceps (Tríceps Braquial):

Os tríceps são acionados intensamente durante a fase de empurrar a barra para cima.
Eles desempenham um papel crucial na extensão completa do cotovelo e na finalização do movimento.
O exercício ajuda a fortalecer e tonificar os tríceps.

4. Músculos Estabilizadores:

Além dos principais grupos musculares mencionados, o supino canadense envolve uma série de músculos estabilizadores.
Isso inclui os músculos do core (abdômen e lombar), que são essenciais para manter a estabilidade durante o levantamento da barra.
Os músculos estabilizadores desempenham um papel fundamental na prevenção de lesões e no equilíbrio do corpo durante o exercício.

Em resumo, o supino canadense é um exercício altamente eficaz que trabalha não apenas os músculos do peitoral, ombros e tríceps, mas também envolve uma série de músculos estabilizadores que contribuem para a estabilidade e segurança durante o movimento.

Incorporar esse exercício em sua rotina de treinamento pode ajudar a desenvolver força, resistência e uma aparência mais definida em vários grupos musculares-chave, tornando-o uma escolha valiosa para aqueles que buscam melhorar seu condicionamento físico e força.

Variações do Supino Canadense:

O supino canadense é um exercício versátil que pode ser modificado de várias maneiras para atender a diferentes objetivos e desafiar músculos de ângulos variados. Aqui estão algumas das variações mais comuns do supino canadense:

1. Supino Canadense com Barra:

O supino canadense com barra é a forma mais tradicional deste exercício.
Você deita-se em um banco plano e segura a barra com uma pegada um pouco mais ampla que a largura dos ombros.
Este é um exercício sólido para desenvolver força e tamanho no peitoral, ombros e tríceps.

2. Supino Canadense com Halteres:

O supino canadense com halteres envolve o uso de halteres em vez de uma barra.
Isso requer mais estabilização, pois cada lado do corpo trabalha independentemente.
É excelente para desenvolver equilíbrio muscular e força funcional.

3. Supino Canadense Inclinado:

O supino canadense inclinado é executado em um banco inclinado, geralmente em um ângulo de 30 a 45 graus.
Ele coloca mais ênfase na porção superior do peitoral e nos ombros anteriores.
É uma ótima opção para quem deseja direcionar especificamente essas áreas.

4. Supino Canadense Declinado:

No supino canadense declinado, você se deita em um banco declinado (com a cabeça mais baixa que os pés).
Isso coloca mais ênfase na porção inferior do peitoral.
É uma variação útil para desenvolver a parte inferior do peitoral.

5. Supino Canadense com Pegada Larga ou Estreita:

Alterar a largura da pegada no supino canadense afeta o recrutamento muscular.
Uma pegada mais ampla pode focar mais no peitoral e nos deltoides, enquanto uma pegada mais estreita enfatiza mais os tríceps.
Essa variação permite uma diversificação ainda maior no treinamento.

6. Supino Canadense com Smith Machine:

A Smith Machine é uma opção segura para realizar o supino canadense, especialmente para iniciantes.
A barra se move ao longo de um trilho vertical, oferecendo suporte adicional.
Essa variação permite focar na técnica antes de avançar para exercícios com pesos livres.

Ao incorporar essas variações do supino canadense em sua rotina de treinamento, você pode direcionar diferentes grupos musculares, evitar o platô de progresso e manter seu treinamento fresco e desafiador. Lembre-se de ajustar o peso e o volume de acordo com seus objetivos pessoais e nível de condicionamento físico.

Como Executar o Exercício Corretamente o Supino Canadense:

Créditos: Canal WANDINHO PERSONAL

Para obter os máximos benefícios do supino canadense e minimizar o risco de lesões, é crucial executar o exercício com técnica adequada.

Siga estas orientações passo a passo para garantir que você esteja fazendo-o corretamente:

1. Posicionamento no Banco:

Deite-se em um banco plano, de preferência com um suporte para barra (ou Smith Machine) para maior segurança.
Posicione-se de forma que seus olhos estejam diretamente sob a barra.
Mantenha seus pés firmemente plantados no chão para estabilidade.

2. Pegada Adequada:

Ao segurar a barra, coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
Certifique-se de que seus polegares estejam voltados para dentro e em direção ao seu rosto, enquanto os outros dedos estão posicionados para fora.
A pegada deve ser firme e controlada, com os pulsos alinhados com os cotovelos.

3. Movimento de Descida:

Com a barra posicionada acima do peito, desça-a lentamente em direção ao seu peito.
Mantenha os cotovelos levemente flexionados e apontando para fora, não permitindo que eles se afastem muito do corpo.
Mantenha o controle da barra durante a descida e respire normalmente.

4. Movimento de Subida:

Depois de tocar levemente o peito com a barra, empurre-a para cima de maneira controlada.
Mantenha o controle da barra durante a subida, evitando movimentos bruscos.
Estenda os braços completamente, mas evite travar os cotovelos na posição superior.

5. Dicas para Evitar Lesões:

Mantenha os ombros encaixados e as omoplatas juntas durante todo o movimento.
Evite arquear as costas excessivamente. Mantenha uma ligeira curva natural na região lombar.
Use um peso que você possa controlar com boa forma. Evite exagerar na carga.
Se você sentir dor no ombro ou no peito durante o exercício, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

6. Observações Finais:

Sempre comece com um aquecimento adequado antes de realizar o supino canadense.
Realize o exercício sob a supervisão de um treinador ou instrutor experiente, especialmente se você for iniciante.
Procure manter um ritmo constante e controlado durante todo o movimento, focando na qualidade em vez da quantidade.

Lembre-se de que a técnica adequada é fundamental para evitar lesões e obter os melhores resultados no supino canadense. Se você não tem experiência prévia com o exercício, considere buscar a orientação de um profissional de fitness para aprender a técnica correta antes de realizar séries pesadas.

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Conclusão:

Em resumo, o supino canadense é um exercício altamente benéfico e versátil que merece um lugar de destaque em sua rotina de treinamento de força.

Neste artigo, exploramos detalhadamente os benefícios desse exercício, apresentando informações sobre músculos trabalhados, técnicas de execução, variações e dicas para maximizar seu desempenho.

Agora, é hora de recapitular por que você deve considerar a incorporação do supino canadense em seu programa de treinamento:

Recapitulação dos Benefícios:

O supino canadense é eficaz para desenvolver o peitoral, ombros e tríceps, além de músculos estabilizadores.
Suas várias variações permitem direcionar diferentes grupos musculares e evitar a estagnação.
Com técnica adequada, pode contribuir para a melhoria da força, resistência e aparência física.

Incentivo à Incorporação:

Inclua o supino canadense em sua rotina de treinamento para desfrutar de seus benefícios abrangentes.
Varie suas sessões de treinamento com diferentes variações do supino canadense para desafiar seu corpo de maneira constante.
Aproveite a oportunidade de fortalecer grupos musculares-chave e melhorar seu condicionamento físico geral.

Lembrete Final:

Lembre-se de que a dedicação e a técnica adequada são essenciais para obter os melhores resultados no supino canadense.
Sempre siga as dicas de segurança e as precauções mencionadas para evitar lesões.
Consulte um treinador pessoal ou profissional de fitness para orientação específica, especialmente se você for novo no exercício ou tiver preocupações de saúde.

Com dedicação e consistência, o supino canadense pode se tornar um aliado poderoso em sua jornada de fitness, ajudando-o a alcançar seus objetivos de força, resistência e aparência física. Portanto, não hesite em adicionar esse exercício à sua rotina e aproveitar seus inúmeros benefícios.