💪👊 Pulldown: O que é, Como Fazer e Para que Serve

Pulldown é um dos exercícios que basicamente todo iniciante na academia aprende a fazer desde cedo. Esse é um exercício basilar de desenvolvimento de força e coordenação que logo no início já faz você sentir seus efeitos.

Com o foco principal nas costas, o Pulldow se torna um exercício fundamental no desenvolvimento das costas, principalmente se você busca um shape em V.

Neste artigo, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre o pulldown, incluindo seus benefícios, execução correta, variações e dicas para otimizar seu treino de costas.

Se você deseja desenvolver mais volume e definição em suas costas, continue lendo para descobrir como o pulldown pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness.

Para que Serve o Pulldown:

O pulldown, também conhecido como lat pulldown ou puxada na polia alta, é um exercício de musculação que serve para fortalecer e aumentar a musculatura das costas.

Este exercício é uma alternativa popular para aqueles que estão trabalhando para aumentar sua força a ponto de realizar uma puxada na barra fixa, ou para aqueles que desejam variar seus treinos com exercícios de puxar.

A seguir, detalharei a importância e os benefícios do pulldown em oito parágrafos detalhados.

Primeiramente, o pulldown é excelente para desenvolver o latíssimo do dorso, o grande músculo em forma de asa que se estende pelas laterais das costas. Este músculo é crucial para a função de puxar e para a estabilidade torácica.

Quando realizada corretamente, a puxada na polia alta isola os lats, permitindo uma ênfase particular nesse músculo, o que pode ser mais difícil de alcançar com outros exercícios compostos.

Além de trabalhar o latíssimo do dorso, o pulldown também envolve outros músculos das costas, como os romboides e a parte média do trapézio.

Estes músculos são essenciais para a retração e depressão da escápula, movimentos que são importantes para a postura e a saúde dos ombros. Ao fortalecer esses músculos, o pulldown ajuda a melhorar a postura e reduzir o risco de lesões relacionadas ao desequilíbrio muscular.

O exercício também recruta o bíceps brachii e os músculos do antebraço, uma vez que a flexão do cotovelo é uma parte integrante do movimento de puxada.

Isto significa que, além de fortalecer as costas, o pulldown também contribui para o desenvolvimento dos braços, tornando-o um exercício eficiente para trabalhar múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo.

O pulldown é uma ferramenta valiosa para aprimorar a força de preensão, uma vez que segurar a barra ou o acessório exige esforço dos músculos do antebraço. Uma forte preensão é benéfica para uma variedade de atividades diárias e outros exercícios de levantamento de peso.

Conforme você progredir e aumentar o peso no pulldown, você notará melhorias na capacidade de segurar pesos mais pesados em outros exercícios.

Este exercício também é útil para aqueles que estão se recuperando de lesões ou que estão tentando evitar sobrecarregar as articulações.

Ao usar a máquina de pulldown, você pode controlar melhor o movimento e a resistência, o que é menos impactante nas articulações dos ombros do que os exercícios de puxada com pesos livres, como as puxadas na barra fixa.

A versatilidade do pulldown é outro ponto de destaque.

Com a simples troca de acessórios ou ajuste na pegada, você pode alterar o foco do exercício para trabalhar diferentes partes das costas e dos braços. Por exemplo, uma pegada mais fechada ou o uso de um acessório em forma de V pode colocar mais ênfase nos músculos centrais das costas e nos bíceps.

Além dos benefícios físicos, o pulldown também serve para incrementar a confiança nos exercícios de força. Para iniciantes, pode ser intimidante ou tecnicamente desafiador realizar puxadas na barra fixa.

O pulldown oferece um ponto de partida acessível para construir a força necessária, permitindo aos usuários trabalhar com pesos progressivos e ganhar confiança em sua capacidade de puxar.

Por fim, o pulldown serve para promover o equilíbrio muscular geral. Em um mundo onde muitos indivíduos se concentram excessivamente em exercícios de empurrar, como o supino, é fundamental contrabalancear com movimentos de puxar para evitar desequilíbrios que podem levar a má postura e lesões.

O pulldown, portanto, é um componente essencial de um programa de treinamento bem-arredondado que busca a simetria muscular e a funcionalidade aprimorada.

Músculos Trabalhados no Pulldown:

Pulldown: O que é, Como Fazer e Para que Serve

O pulldown é um exercício de resistência que é amplamente realizado em academias utilizando uma máquina de cabo com uma barra de puxada. Este exercício é reconhecido por sua eficácia em focar em múltiplos grupos musculares na parte superior do corpo. A seguir, detalharei os músculos que são trabalhados durante o pulldown.

O músculo primário trabalhado no pulldown é o latíssimo do dorso, também conhecido como "lats". Este é o maior músculo das costas e é responsável pela adução, rotação e extensão do ombro.

Ao realizar o movimento de puxada para baixo, os lats são acionados para trazer os braços para baixo e para trás, promovendo o desenvolvimento deste músculo essencial para a força do tronco superior e para a estética das costas.

Além dos lats, o pulldown também envolve os músculos romboides, que estão localizados na parte superior das costas, entre as omoplatas.

Estes músculos ajudam na retração e estabilização das escápulas. Ao fortalecer os romboides, o pulldown pode contribuir para uma melhor postura e para a redução da tensão nos ombros.

Outro grupo muscular significativamente recrutado no pulldown são os trapézios, especialmente a parte média e inferior. Estes músculos contribuem para o movimento da escápula e são importantes para a elevação e a rotação dos ombros.

Eles desempenham um papel vital na postura e na saúde da cintura escapular, e o pulldown ajuda a tonificá-los e fortalecê-los.

A porção posterior do deltóide, o músculo do ombro, também é trabalhada durante o pulldown. Embora o foco principal seja nas costas, a natureza do movimento de puxada também exige a participação dos deltoides posteriores, que auxiliam na extensão e na rotação externa do ombro.

O fortalecimento desses músculos pode melhorar a estabilidade do ombro e equilibrar o desenvolvimento muscular em torno da articulação.

Os músculos do braço, especificamente o bíceps brachii e o braquial, são igualmente ativados ao realizar o pulldown. Durante a fase de puxada do exercício, o bíceps trabalha para flexionar o cotovelo, auxiliando na descida da barra.

Essa ação não só reforça as costas, mas também contribui para a força e o desenvolvimento dos braços.

Os músculos do antebraço, incluindo os flexores e extensores do carpo, também são envolvidos no pulldown.

Eles são responsáveis pela preensão da barra e sustentação da carga durante o exercício. Este trabalho ajuda a melhorar a força de preensão, o que é benéfico para a realização de outras atividades diárias e exercícios que requerem uma pegada forte.

Os músculos da região do core, particularmente os eretores da espinha, são discretamente utilizados no pulldown para estabilizar o corpo e manter uma postura adequada.

Embora o exercício não seja direcionado para o core como um movimento específico de treinamento, a necessidade de manter a coluna neutra e o tronco estável recruta os músculos da região lombar e abdominal de maneira isométrica.

Finalmente, o pulldown pode envolver os músculos peitorais, especialmente se a pegada da barra for mais ampla. Embora o foco seja nas costas, uma pegada mais larga pode levar a uma maior estabilização por parte dos peitorais durante a fase excêntrica do exercício, onde a barra está sendo controladamente elevada de volta à posição inicial.

Este envolvimento adicional pode ajudar na conectividade e força muscular em toda a parte superior do corpo.

Em resumo, o pulldown é um exercício multifacetado que trabalha uma série de músculos importantes para a funcionalidade e estética da parte superior do corpo. Através do seu desempenho regular e com técnica adequada, pode-se esperar melhorias na força, na postura e no equilíbrio muscular.

Como Fazer o Pulldown:

O Pulldown é um exercício essencial para quem busca fortalecer e definir os músculos das costas. Executado com uma máquina de polia, o Pulldown é uma ótima maneira de trabalhar especificamente o latíssimo do dorso, além de outros músculos secundários.

Vamos detalhar a execução correta do Pulldown em oito parágrafos para garantir que você obtenha o máximo benefício deste movimento.

Para começar o Pulldown, ajuste a máquina de acordo com a sua altura. A almofada do joelho deve estar posicionada de modo que, ao sentar-se, ela fique confortável e segura contra a parte superior de seus joelhos, impedindo que seu corpo se levante durante o exercício.

Certifique-se de que a barra de puxada esteja em uma altura que você possa alcançar estendendo os braços acima de você, mas sem precisar se levantar do assento.

Ao se posicionar para o Pulldown, escolha a pegada na barra que melhor atenda aos seus objetivos de treinamento. Uma pegada mais larga focará no desenvolvimento da largura das costas, enquanto uma pegada mais fechada trabalhará mais a espessura.

Para a execução padrão do Pulldown, suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente.

Antes de iniciar o movimento do Pulldown, é importante engajar o core e manter a coluna em uma posição neutra. Puxe os ombros para baixo e para trás, evitando encolhê-los em direção às orelhas, e mantenha uma leve curvatura natural nas costas.

O peito deve estar levemente estufado para fora, e o olhar direcionado para a frente. Esta postura ajudará a estabilizar o seu corpo durante o exercício e protegerá sua coluna de possíveis lesões.

Agora, puxe a barra para baixo em direção ao peito enquanto exala. Concentre-se em usar os músculos das costas para realizar o movimento, e não apenas os braços.

Os cotovelos devem ser direcionados para baixo e para os lados, e as escápulas devem ser retraídas à medida que a barra desce. Imagine que você está tentando colocar seus cotovelos em seus bolsos traseiros, o que ajudará a maximizar a contração dos lats no Pulldown.

Durante o Pulldown, é crucial que o movimento seja controlado e deliberado. A barra deve ser trazida até o nível do peito ou logo abaixo do queixo. Evite balançar o corpo ou usar ímpeto para levantar a carga, pois isso pode reduzir a efetividade do exercício e aumentar o risco de lesões.

A fase de descida da barra deve ser tão cuidadosa quanto a fase de puxada, resistindo à gravidade e permitindo que os músculos das costas se estendam totalmente.

Após atingir a parte inferior do movimento com a barra perto do peito, é hora de retornar a barra à posição inicial. Faça isso de forma controlada, permitindo que os braços se estendam totalmente enquanto inala. Este retorno controlado, ou fase excêntrica, também é fundamental para o desenvolvimento muscular e força no Pulldown.

A repetição do Pulldown deve ser realizada em um ritmo constante e controlado. O número de repetições e séries dependerá dos seus objetivos de treinamento, mas geralmente varia de 8 a 12 repetições para o ganho de força e massa muscular.

Lembre-se de que a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade de peso levantado, por isso, mantenha a técnica correta ao longo de todo o exercício.

Por último, é importante destacar a importância da consistência e da progressão no Pulldown. À medida que você se torna mais forte, aumente progressivamente a carga para continuar desafiando seus músculos.

No entanto, nunca comprometa a forma pela carga. A técnica adequada assegura que você esteja trabalhando os músculos-alvo de maneira eficiente e minimizando a chance de lesões.

Ao seguir essas diretrizes, você poderá incorporar o Pulldown como um componente chave na construção de uma parte superior do corpo forte e bem definida.

Variações do Pulldown:

O Pulldown é um exercício versátil que pode ser adaptado de várias formas para atender a diferentes objetivos de treinamento e para manter o estímulo muscular.

Variações no tipo de pegada, posição do corpo e equipamento usado podem alterar quais músculos são enfatizados e como eles são trabalhados. Abaixo, discutiremos oito variações do Pulldown e como elas podem ser incorporadas em um programa de treinamento.

A primeira variação é o Pulldown com Pegada Pronada (palmas das mãos voltadas para frente). Esta é a versão clássica do exercício e é realizada com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

A pegada pronada trabalha intensamente o latíssimo do dorso, promovendo a largura das costas e envolvendo também os romboides e trapézios.

Em contraste, o Pulldown com Pegada Supinada (palmas das mãos voltadas para você) enfoca mais a porção inferior dos lats e também recruta mais os bíceps. Esta pegada mais estreita permite uma amplitude de movimento maior e pode ser uma opção mais confortável para aqueles com desconforto no ombro, ajudando a acentuar o desenvolvimento da espessura das costas.

Outra variação comum é o Pulldown com Pegada Neutra, onde as palmas das mãos se enfrentam. Esta pegada é frequentemente realizada com uma barra em V ou com alças que permitem esta posição das mãos.

O Pulldown com pegada neutra é particularmente eficaz para focar nos lats e pode ser uma opção mais ergonômica para pessoas com limitações nos ombros ou cotovelos.

O Pulldown Atrás da Nuca é uma variação onde a barra é puxada para baixo atrás da cabeça e do pescoço em vez de na frente do corpo.

Esta versão pode oferecer um estímulo diferente para os lats, mas deve ser feita com cautela devido ao potencial aumento do risco de lesões no ombro. É importante ter flexibilidade e amplitude de movimento adequadas nos ombros antes de tentar esta variação.

O Pulldown com Corda na Polia Alta é uma variação que utiliza uma corda em vez de uma barra. Esta opção permite um movimento mais natural das mãos e dos pulsos e pode reduzir a tensão nas articulações. Além disso, a corda permite uma contração mais intensa no final do movimento, pois você pode puxar as extremidades da corda para fora e para baixo, intensificando o trabalho nos lats.

Uma variação interessante é o Pulldown Unilateral, que é realizado com uma só mão de cada vez. Esta versão ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, pois cada lado do corpo é forçado a trabalhar independentemente. O Pulldown unilateral pode ser realizado com halteres, polias baixas ou máquinas específicas.

O Pulldown de Agachamento é uma variação dinâmica que combina um agachamento com o exercício de puxada, trabalhando as costas e as pernas simultaneamente. Ao realizar um agachamento com o corpo para frente, seguido por um Pulldown, você pode envolver a cadeia posterior do corpo de uma forma funcional, que simula movimentos do dia a dia ou atividades esportivas.

Por fim, a versão de Pulldown Sentado no Chão é uma variação que foca em estabilizar o core durante o exercício. Sem o suporte da máquina ou banco, você deve manter a postura ereta e o core engajado para executar o movimento, o que adiciona um desafio adicional para os músculos abdominais e lombares.

Cada uma dessas variações do Pulldown pode ser incorporada ao seu treino para manter seu corpo desafiado e promover o desenvolvimento contínuo dos músculos das costas. É essencial prestar atenção à técnica adequada e ajustar o peso conforme necessário para evitar o risco de lesões, independentemente da variação escolhida.

Exercícios que podem substituir o Pulldown:

Se você não tiver acesso a uma máquina de pulldown ou estiver procurando alternativas para diversificar seu treino, há várias opções de exercícios que podem substituir o pulldown, trabalhando efetivamente os músculos das costas e braços. Aqui estão algumas opções:

Barra Fixa:

Um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os músculos das costas.
Use uma barra fixa e levante o corpo até que o queixo esteja acima da barra.
Varie a largura da pegada para focar em diferentes partes das costas.

Barra Fixa com Pegada Supinada:

Semelhante aos pull-ups, mas com as palmas das mãos voltadas para você.
Enfatiza mais os músculos bíceps, mas também trabalha os músculos das costas.

Remada Curvada com Barra:

Incline-se para a frente com as costas retas, segurando uma barra.
Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Ótimo para trabalhar os músculos do meio das costas.

Remada com Halteres:

Suporte com uma mão e joelho em um banco.
Com a mão oposta, segure um haltere e puxe-o em direção ao quadril.
Alternar os lados.

Lat Pulldown com Elástico de Resistência

Prenda um elástico de resistência a uma barra alta e puxe para baixo.
Simula o movimento do lat pulldown usando uma máquina, mas com resistência elástica.

Face Pulls:

Use um cabo de polia ajustado à altura dos olhos.
Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos altos.
Excelente para trabalhar os músculos do trapézio e deltoides.

Remada Invertida:

Use uma barra de suspensão ou TRX.
Mantenha o corpo em linha reta e puxe o peito em direção à barra.

Certifique-se de ajustar o volume e a intensidade desses exercícios com base em seus objetivos e nível de condicionamento físico. Variedade é fundamental para estimular os músculos de maneiras diferentes e evitar o platô no treinamento.

Qual barra usar no pulldown?

No pulldown, você pode usar diferentes tipos de barras, e a escolha dependerá das suas preferências pessoais e dos objetivos específicos do treino.

Aqui estão algumas opções comuns de barras usadas no pulldown:

Barra Reta (Wide Grip Bar):

A barra reta é a opção mais comum para pulldowns.
Permite uma pegada ampla, enfatizando o trabalho nos músculos latíssimos do dorso.

Barra em V (V-Bar):

A barra em V tem uma forma de "V" e proporciona uma pegada neutra.
É uma boa escolha para variar a pegada e pode ser mais confortável para alguns indivíduos.

Barra de Corda (Rope Handle):

A barra de corda oferece uma pegada neutra e permite uma maior amplitude de movimento.
Pode ser benéfica para focar na contração máxima dos músculos das costas.

Pegada Reversa (Reverse Grip):

Algumas máquinas de pulldown permitem uma pegada reversa, com as palmas das mãos voltadas para você.
Essa pegada enfatiza mais os músculos bíceps e pode ser uma boa opção para variar o treino.

Pegada Neutra (Neutral Grip):

Algumas máquinas possuem barras com pegadas paralelas, oferecendo uma pegada neutra.
É uma opção confortável para pessoas com problemas nos ombros e ainda trabalha efetivamente os músculos das costas.

Ao escolher a barra, é importante considerar a variedade no treinamento para estimular os músculos de maneiras diferentes. Experimente diferentes tipos de barras para ver qual você prefere e para evitar a adaptação excessiva dos músculos a uma única pegada. Mantenha uma boa forma e varie a sua rotina de treino para obter melhores resultados.

Principais Diferenças entre pull-up e pull down:

As diferenças entre pull-ups (barra fixa) e pull-downs (máquina de puxada alta) estão relacionadas principalmente ao equipamento usado, à orientação do corpo e aos músculos recrutados. Aqui estão as principais distinções:

Equipamento:

Pull-Up (Barra Fixa): Este exercício é realizado em uma barra fixa, geralmente suspensa acima do solo. Você levanta seu corpo em direção à barra usando a força dos músculos das costas e dos braços.
Pull-Down (Puxada Alta): Realizado em uma máquina específica chamada máquina de puxada alta (lat pulldown machine), onde você puxa uma barra ponderada em direção ao peito enquanto está sentado.

Orientação do Corpo:

Pull-Up: No pull-up, seu corpo está suspenso no ar, e você levanta seu corpo até a barra fixa.
Pull-Down: Na puxada alta, você está sentado e puxa a barra em direção ao corpo.

Variedade de Pegadas:

Pull-Up: Pode ser executado com várias pegadas, como larga, estreita, supinada (palmas voltadas para você) ou pronada (palmas voltadas para longe de você).
Pull-Down: Você pode variar a pegada usando diferentes barras (reta, em V, corda) na máquina de puxada alta.

Dificuldade:

Pull-Up: Geralmente é considerado um exercício mais desafiador, pois você está levantando seu peso corporal contra a gravidade.
Pull-Down: Permite ajustar o peso na máquina, tornando-o mais acessível para iniciantes ou para aqueles que ainda estão desenvolvendo força.

Músculos Envolvidos:

Pull-Up: Recruta intensamente os músculos das costas, incluindo latíssimos do dorso, trapézio e romboides, além dos músculos dos braços (bíceps e antebraços).
Pull-Down: Também trabalha os músculos das costas, mas pode variar dependendo da pegada e da amplitude do movimento. Geralmente, coloca menos ênfase nos músculos estabilizadores do core em comparação com os pull-ups.

Ambos os exercícios são excelentes para fortalecer os músculos das costas, e a escolha entre pull-ups e pull-downs pode depender de suas preferências pessoais, nível de habilidade e objetivos específicos de treino. Incorporar ambos em sua rotina de treino pode proporcionar uma abordagem equilibrada para o desenvolvimento dos músculos das costas.

Principais diferenças entre pull down e pull over:

"Pull Down" e "Pull Over" são dois exercícios distintos que têm como alvo diferentes grupos musculares e envolvem movimentos diferentes. Aqui estão as principais diferenças entre eles:

Pull Down (Puxada Alta):

Equipamento: Geralmente realizado em uma máquina de puxada alta (lat pulldown machine) com uma barra ou outras opções de pegada.
Movimento: Envolvem puxar uma barra ou cabo de resistência de cima para baixo em direção ao peito, geralmente enquanto está sentado.
Músculos Trabalhados: Principais músculos alvo incluem os latíssimos do dorso (lats), trapézio, romboides e músculos dos braços (bíceps e antebraços).

Pull Over (Puxada Pullover):

Equipamento: Pode ser feito com uma barra, halteres ou uma máquina específica para puxada pullover.
Movimento: Envolvem um movimento de puxar ou empurrar um peso (barra ou halter) de uma posição elevada acima da cabeça em direção ao peito, mantendo os braços estendidos.
Músculos Trabalhados: Principais músculos alvo incluem o peitoral (parte superior), músculos serráteis anteriores, tríceps, costas (latíssimos do dorso) e músculos do core.

Principais Diferenças:

O "Pull Down" é um exercício de puxada vertical que se concentra nos músculos das costas, enquanto o "Pull Over" envolve um movimento mais horizontal e trabalha principalmente o peito e parte superior das costas.
O "Pull Down" é frequentemente usado para isolar os músculos das costas, especialmente os latíssimos do dorso, enquanto o "Pull Over" é um exercício composto que pode envolver múltiplos grupos musculares.

Observação Importante: Ambos os exercícios têm variações e podem ser realizados de maneiras ligeiramente diferentes, dependendo do equipamento disponível e das preferências pessoais. Como sempre, ao incorporar novos exercícios em sua rotina, é importante garantir que você esteja usando a forma correta para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.

Conclusão:

O exercício Pulldown é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a musculatura das costas e do braço. A inclusão deste exercício no treino para as costas é fundamental para garantir um trabalho completo e eficiente dessa região do corpo.

Além de melhorar a estética, a musculatura das costas tem um papel importante na saúde e no bem-estar geral do corpo. A musculatura das costas é responsável por manter a postura correta, proteger a coluna vertebral e ajudar na respiração.

Fortalecendo a musculatura das costas com o exercício Pulldown, é possível prevenir lesões, melhorar a postura e aumentar a capacidade respiratória.

Por isso, é importante que pessoas interessadas em melhorar seu treino de costas incluam o exercício Pulldown em sua rotina de treinamento. É um exercício relativamente simples, que pode ser realizado em diversas variações, adaptando-se a diferentes níveis de condicionamento físico.

Caso você conheça alguém que possa se beneficiar do exercício Pulldown, compartilhe este artigo com ele.

Quer ter um treino de costas completo e eficiente? Conheça os benefícios do exercício Pulldown e aprenda como incluí-lo na sua rotina de treinamento. Não deixe de compartilhar este artigo com seus amigos e familiares que também estão em busca de um estilo de vida saudável e equilibrado. Vamos juntos disseminar informações e dicas de saúde e bem-estar!

Você pode Se Interessar por: ⤵

Referências:

Kritz, M., Cronin, J., & Hume, P. (2009). The bodyweight row: a progressive, horizontal pull exercise. Strength & Conditioning Journal, 31(1), 76-79.
Lehman, G. J. (2006). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 996-999.
Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-382.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194.