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Pegada Pronada, Pegada Supinada, Pegada Neutra: Qual a diferença?
A pegada pronada, pegada supinada e pegada neutra são termos usados para descrever diferentes posições das mãos e dos punhos ao segurar uma barra ou uma haste em exercícios de musculação e levantamento de peso. Cada uma dessas pegadas tem um efeito diferente sobre os músculos e as articulações envolvidos no movimento.
Neste artigo, vamos explorar essas pegadas e entender como elas podem ser utilizadas de forma eficiente para potencializar o treino.
A pegada pronada é aquela em que a palma da mão fica voltada para baixo. Essa posição é amplamente utilizada em exercícios como o supino reto, a barra fixa e o remo. Com essa pegada, trabalhamos principalmente os músculos dorsais, bíceps, antebraços e ombros.
A pegada pronada oferece estabilidade e firmeza durante os movimentos, permitindo que você se concentre em exercitar os músculos alvo de forma adequada.
Já a pegada supinada é o oposto da pronada, com a palma da mão voltada para cima. Essa posição é comumente usada em exercícios como a rosca direta, o pulldown e o levantamento terra.
A pegada supinada concentra mais a tensão nos músculos do bíceps, antebraços e ombros. Além disso, ela também pode auxiliar na estabilização da articulação do punho.
Pegada Pronada:
Pegada pronada A pegada pronada é caracterizada pela posição das mãos em que a palma está voltada para baixo. É uma posição comumente utilizada em diversos exercícios de musculação e treinamento funcional. Essa pegada é conhecida por trabalhar diferentes grupos musculares, incluindo o dorsal, bíceps, antebraços e ombros.
Na pegada pronada, a palma da mão está voltada para baixo ou para trás, longe do corpo.
O polegar geralmente está posicionado na parte inferior da barra ou da haste, enquanto os outros dedos estão na parte superior.
A pegada pronada é frequentemente usada em exercícios que enfatizam os músculos das costas, como a barra fixa (pull-up) ou o pulldown.
Ela recruta os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, e os bíceps para realizar o movimento.
Músculos trabalhados com a pegada pronada:
Dorsal: A pegada pronada estimula especialmente os músculos do grupo dorsal, como o grande dorsal, o trapézio e os romboides. Esses músculos são responsáveis por exercer a tração e adução da escápula, proporcionando estabilidade e força nas costas.
Bíceps: Durante exercícios com pegada pronada, como a barra fixa, o bíceps é um dos músculos auxiliares trabalhados. Ele é responsável por auxiliar no movimento de flexão do cotovelo, complementando o trabalho dos músculos das costas.
Antebraços: A pegada pronada também desafia os músculos do antebraço, como o pronador redondo e o flexor radial do carpo. Esses músculos são responsáveis pela rotação do antebraço e estabilização do punho durante o movimento.
Ombros: Alguns exercícios com pegada pronada, como o remo, também envolvem os músculos do ombro, como o deltóide e o infraespinal. Esses músculos são acionados para estabilizar e ajudar no movimento de tração.
Exemplos de exercícios com pegada pronada:
Supino reto: O supino reto com pegada pronada é um exercício clássico para o desenvolvimento dos músculos do peitoral, tríceps e ombros.
Barra fixa: A barra fixa com pegada pronada é um excelente exercício para fortalecer os músculos das costas, principalmente o grande dorsal e o trapézio.
Remo: O remo com pegada pronada é um exercício que trabalha os músculos das costas, bíceps e ombros. Pode ser feito com diferentes variações, como o remo com barra ou com halteres.
Esses são apenas alguns exemplos de exercícios que podem ser realizados com a pegada pronada. É importante lembrar de sempre buscar orientação de um profissional qualificado para garantir a execução correta e segura dos exercícios.
Pegada Supinada:
A pegada supinada é caracterizada pela posição das mãos em que a palma está voltada para cima. Essa é uma das variações mais comuns de pegada utilizadas em exercícios de musculação. Ao adotar a pegada supinada, você direciona o estresse e a ativação muscular para diferentes grupos musculares em comparação à pegada pronada.
Na pegada supinada, a palma da mão está voltada para cima ou para frente, em direção ao corpo.
O polegar geralmente está posicionado na parte superior da barra ou da haste, enquanto os outros dedos estão na parte inferior.
A pegada supinada é comumente usada em exercícios que enfatizam os músculos dos braços, como o curl de bíceps.
Ela recruta os músculos do bíceps e do antebraço para realizar o movimento.
Músculos trabalhados com a pegada supinada:
Bíceps: A pegada supinada é particularmente eficaz para ativar o bíceps braquial. Ao realizar exercícios com essa pegada, como rosca direta ou puxada na barra, você desafia e fortalece os músculos do braço.
Antebraços: A pegada supinada também exige esforço dos músculos do antebraço, como o braquial, o braquiorradial e os flexores do punho. Esses músculos são responsáveis por estabilizar o pulso e controlar a flexão do antebraço durante o movimento.
Ombros e costas: Alguns exercícios com pegada supinada, como o remo curvado com barra ou o pulldown, envolvem os músculos dos ombros e das costas, incluindo o deltóide posterior, o trapézio e os músculos romboides.
Exemplos de exercícios com pegada supinada:
Rosca direta: A rosca direta com pegada supinada é um exercício clássico para o desenvolvimento dos músculos do bíceps. Ele pode ser feito com halteres ou barra.
Puxada na barra: A puxada na barra com pegada supinada é um exercício que trabalha os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, o trapézio e os músculos romboides.
Remada com halteres: A remada com halteres e pegada supinada é um ótimo exercício para fortalecer os músculos das costas, deltoides e bíceps.
Esses são apenas alguns exemplos de exercícios que podem ser realizados com a pegada supinada.
É importante sempre buscar a orientação de um profissional qualificado para garantir a execução correta e segura dos exercícios, além de adaptar os movimentos às suas necessidades e objetivos individuais.
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Pegada Neutra:
A pegada neutra é uma posição intermediária entre a pronada e a supinada, onde a palma da mão está voltada lateralmente, de forma que o polegar esteja posicionado para cima e os outros dedos para os lados.
A pegada neutra é frequentemente usada em exercícios que envolvem equipamentos especiais, como barras de hexágono, máquinas de cabo e barras de trapézio.
Ela é considerada uma pegada mais natural e ergonomicamente amigável, reduzindo o estresse nas articulações.
A pegada neutra, também conhecida como pegada semipronada ou pegada em martelo, é uma posição das mãos e dos punhos que fica entre a pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e a pegada supinada (palmas voltadas para cima) em exercícios de musculação e levantamento de peso.
Na pegada neutra, a palma da mão fica lateralmente, de forma que o polegar esteja posicionado para cima e os outros dedos para os lados. Essa posição resulta em uma aparência semelhante à de um martelo, daí o termo "pegada em martelo".
A pegada neutra é frequentemente usada em exercícios que envolvem equipamentos específicos, como:
Barras de Trapézio: Em exercícios como o levantamento de trapézio, a pegada neutra é usada para segurar a barra e levantar pesos.
Barras de Hexágono: Em exercícios como o levantamento terra hexagonal, a pegada neutra é uma opção alternativa à pegada pronada ou supinada, proporcionando uma posição mais confortável para algumas pessoas.
Máquinas de Cabo: Algumas máquinas de cabos possuem opções de pegada neutra, permitindo uma variedade de exercícios para os membros superiores.
A pegada neutra é considerada uma pegada mais natural e ergonômica para muitas pessoas, pois coloca menos estresse nas articulações do pulso e do cotovelo em comparação com a pegada pronada ou supinada. Isso a torna uma escolha popular para aqueles que desejam reduzir a pressão sobre as articulações durante os exercícios de musculação.
Além disso, a pegada neutra é frequentemente usada em exercícios que visam trabalhar os músculos dos ombros, tríceps, peitorais e costas. Ela também pode ser uma opção preferida para pessoas com histórico de lesões nas articulações dos membros superiores, pois oferece uma posição mais confortável e menos estressante para essas áreas.
No entanto, é importante lembrar que a escolha da pegada deve ser feita com base no exercício específico que você está realizando e em seus objetivos de treinamento. Cada pegada tem seus próprios benefícios e aplicações, e é essencial garantir que a técnica seja adequada para evitar lesões.
Diferenças entre Pegada Pronada, Pegada Supinada e Pegada Neutra
Diferenças nos músculos trabalhados:
Pegada pronada: A pegada pronada é mais focada nos músculos das costas, como o latíssimo do dorso, os trapézios e os músculos romboides. Além disso, o bíceps, os antebraços e os ombros também são ativados, embora de forma secundária.
Pegada supinada: A pegada supinada coloca maior ênfase nos músculos do braço, especialmente o bíceps braquial. Além disso, os antebraços e os ombros também são trabalhados, porém em menor intensidade do que na pegada pronada.
Diferenças na intensidade do exercício:
Pegada pronada: A pegada pronada tende a oferecer uma maior carga de trabalho para os músculos das costas, permitindo levantar mais peso e gerar uma maior intensidade no treino desses músculos.
Pegada supinada: A pegada supinada, por sua vez, concentra mais a força nos músculos do braço, o que pode resultar em um treino mais intenso para o bíceps. No entanto, a carga utilizada nos exercícios pode ser um pouco menor em comparação com a pegada pronada.
Importância de variar as pegadas: Variar as pegadas durante o treinamento é fundamental para estimular diferentes grupos musculares e evitar desequilíbrios no desenvolvimento muscular.
Ao alternar entre pegadas pronada e supinada, você consegue trabalhar de forma mais abrangente os músculos das costas, braços e ombros, garantindo um treino completo e equilibrado.
Lembre-se de que a escolha da pegada dependerá dos seus objetivos individuais e das áreas musculares que você deseja enfatizar.
Sempre consulte um profissional de educação física para obter orientação adequada em relação à execução correta dos exercícios e a incorporação de diferentes pegadas em seu programa de treinamento.
Considerações Finais Sobre a Pegada Pronada e Pegada Supinada
Ao longo deste artigo, exploramos as pegadas pronada e supinada e suas respectivas influências nos músculos trabalhados durante os exercícios.
A pegada pronada, com a palma da mão voltada para baixo, enfatiza músculos como o dorsal, bíceps, antebraços e ombros, sendo comumente utilizada em exercícios como o supino reto, a barra fixa e o remo.
Por outro lado, a pegada supinada, com a palma da mão voltada para cima, direciona o estímulo para diferentes grupos musculares, como o peitoral, bíceps e antebraços.
É importante ressaltar a importância de variar as pegadas durante o treinamento, a fim de estimular diferentes grupos musculares e promover um desenvolvimento equilibrado do corpo.
Ao experimentar e explorar as pegadas pronada e supinada em seus treinos, você poderá desfrutar de uma maior variedade de exercícios e obter resultados mais abrangentes.
No entanto, é fundamental lembrar que cada pessoa possui limites individuais e características físicas específicas.
Portanto, é essencial buscar orientação profissional adequada, seja por meio de um educador físico ou personal trainer, para garantir que os exercícios sejam realizados corretamente e de acordo com suas necessidades e objetivos.
Então, não tenha medo de experimentar diferentes pegadas e descobrir como elas podem desafiar seus músculos e levar seu treinamento a um novo patamar. Lembre-se sempre de respeitar seus limites e ouvir o seu corpo.
Com a orientação correta, você poderá aproveitar ao máximo os benefícios das pegadas pronada e supinada em seus treinos e alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz.
Você sabia que a forma como seguramos uma barra ou uma haste pode fazer toda a diferença em nossos treinos de musculação? Descubra os segredos por trás da pegada pronada, supinada e neutra neste artigo esclarecedor!
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