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Os 10 Melhores Exercícios para Glúteos
Queridos leitores, preparem-se para adentrar no mundo dos glúteos poderosos! Você sabia que essas "almofadinhas" localizadas na parte traseira do seu corpo desempenham um papel fundamental não apenas na sua aparência, mas também na sua postura e desempenho atlético?
Sim, estamos falando dos glúteos, esses músculos poderosos que merecem toda a sua atenção!
Imagine uma postura impecável, uma silhueta esculpida e um desempenho esportivo invejável. Isso mesmo!
Ter glúteos fortes não é apenas uma questão de estética, é uma necessidade para atingir todo o seu potencial.
Essas belezinhas não só conferem curvas maravilhosas ao seu corpo, como também atuam como verdadeiros super-heróis na prevenção de lesões e no suporte a atividades físicas de alto impacto.
Portanto, prepare-se para descobrir os segredos dos glúteos poderosos!
Nos próximos tópicos, vamos revelar os 10 melhores exercícios que farão você se apaixonar por essas maravilhas musculares.
Prepare-se para dar um upgrade no seu bumbum e aproveitar todos os benefícios que vêm junto com ele. Vamos lá!
O agachamento com barra é um dos exercícios mais populares e eficazes para fortalecer os glúteos. Para executá-lo corretamente, siga as seguintes orientações:
Posicionamento correto:
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Coloque a barra nas costas, apoiada nos trapézios ou usando uma almofada de proteção.
Mantenha as costas retas, os ombros para trás e olhe para frente.
Técnicas de execução:
Inicie o movimento flexionando os quadris e os joelhos simultaneamente, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária.
Desça o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, mantendo os calcanhares no chão.
Mantenha a pressão nos calcanhares e evite que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
Em seguida, empurre através dos calcanhares para voltar à posição inicial, contraindo os glúteos no topo do movimento.
Recrutamento dos músculos glúteos:
Durante todo o movimento, concentre-se em ativar e contrair os músculos dos glúteos.
Imagine que você está "espremendo" seus glúteos ao subir, maximizando o recrutamento muscular nessa região.
Variações do agachamento:
Agachamento sumô: aumente a distância entre os pés e aponte os dedos para fora, enfatizando o trabalho dos glúteos e adutores.
Agachamento com salto: após o agachamento, impulsione-se explosivamente, saltando no ar e aterrissando suavemente. Isso adiciona um componente de intensidade e trabalho pliométrico aos glúteos.
Lembre-se de começar com pesos adequados e progredir gradualmente conforme sua força e habilidade aumentam. O agachamento com barra, juntamente com suas variações, é um exercício completo para desenvolver glúteos fortes e tonificados. Não deixe de incluí-lo em sua rotina de treinamento!
O levantamento terra é um exercício composto poderoso que não apenas trabalha os glúteos, mas também recruta diversos grupos musculares do corpo. Veja abaixo a importância desse exercício e as orientações para sua execução correta:
Importância para os glúteos:
O levantamento terra é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os glúteos, pois envolve a extensão dos quadris, que é uma das principais funções desses músculos.
Além disso, ele também ativa os músculos isquiotibiais e lombares, contribuindo para um bumbum firme e definido.
Posicionamento adequado:
Comece posicionando os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
Agache-se e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, com uma pegada pronada ou mista.
Certifique-se de que a barra esteja próxima às canelas, alinhada com o meio dos pés.
Postura correta da coluna vertebral:
Mantenha a coluna vertebral em uma posição neutra, evitando arqueá-la ou dobrá-la excessivamente.
Antes de iniciar o movimento, mantenha o core ativado e os ombros para trás.
Execução do levantamento terra:
Levante a barra do chão, estendendo as pernas e quadris simultaneamente.
Mantenha o peso nos calcanhares e contraia os glúteos ao chegar à posição vertical.
Ao descer a barra, dobre os quadris e joelhos, mantendo a coluna reta.
Levantamento terra romeno:
Uma alternativa para focar especificamente nos glúteos é o levantamento terra romeno.
Nessa variação, você mantém as pernas levemente flexionadas e se inclina para a frente, mantendo a barra próxima às coxas.
Ao subir, concentre-se na contração dos glúteos.
Lembre-se de realizar o levantamento terra com técnica adequada e sempre adaptar a carga ao seu nível de condicionamento.
Esse exercício composto é uma ótima escolha para fortalecer os glúteos, além de proporcionar benefícios para todo o corpo. Experimente as variações e desfrute dos resultados incríveis que ele pode oferecer!
O hip thrust é um exercício altamente eficaz para trabalhar os glúteos, principalmente o glúteo máximo. Confira abaixo os detalhes do movimento, a ênfase no recrutamento dos glúteos e algumas variações para potencializar os resultados:
Movimento de elevação do quadril:
Comece sentado no chão com as costas apoiadas em um banco ou step.
Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
Realize a elevação do quadril contraindo os glúteos, empurrando os quadris para cima até formar uma linha reta entre os joelhos, quadril e ombros.
Mantenha uma contração intensa nos glúteos na posição elevada antes de retornar à posição inicial.
Recrutamento dos glúteos:
Durante todo o exercício, concentre-se em ativar e contrair fortemente os músculos dos glúteos.
Foque em realizar o movimento com controle e intenção, colocando a ênfase na contração dos glúteos no topo da elevação do quadril.
Variações do hip thrust:
Hip thrust com uma perna só: eleve uma perna, mantendo-a estendida no ar, enquanto realiza o movimento de elevação do quadril. Essa variação aumenta o desafio e o recrutamento muscular nos glúteos.
Hip thrust com barra: coloque uma barra sobre o quadril e realize o movimento de elevação, mantendo a barra estável. Certifique-se de usar uma carga adequada e posicionar a barra com segurança.
Experimente diferentes variações do hip thrust para manter o desafio e a progressão no treinamento dos glúteos.
Lembre-se de sempre executar o exercício com técnica correta e adaptar a carga às suas necessidades. Com o hip thrust, você estará no caminho para glúteos mais fortes e tonificados!
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Passadas com halteres:
As passadas com halteres são um excelente exercício para trabalhar os glúteos, assim como os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Veja abaixo como executar corretamente as passadas e algumas variações para diversificar seu treino:
Execução correta das passadas:
Segure um par de halteres, um em cada mão, mantendo-os ao lado do corpo.
Dê um passo à frente com uma perna, flexionando o joelho até formar um ângulo de 90 graus.
Certifique-se de que o joelho da perna de trás esteja próximo ao chão, mas sem tocá-lo.
Empurre-se com a perna da frente para retornar à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Mantenha o core ativado e a postura ereta durante todo o exercício.
Foco no trabalho dos glúteos e das pernas:
Durante as passadas, concentre-se em ativar os músculos dos glúteos, especialmente ao empurrar o corpo de volta à posição inicial.
Além disso, você também sentirá o trabalho nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, o que torna esse exercício completo para as pernas.
Variações das passadas:
Passadas com barra: utilize uma barra posicionada nas costas para adicionar carga extra ao exercício. Certifique-se de manter uma boa postura e equilíbrio durante as passadas.
Passadas laterais: dê passos largos para o lado, em vez de para frente, mantendo os pés apontados para a frente. Isso ajudará a trabalhar os glúteos, adutores e abdutores de forma mais intensa.
Lembre-se de iniciar com halteres leves e aumentar gradualmente a carga conforme sua força e estabilidade melhoram.
As passadas com halteres são ótimas para tonificar e fortalecer os glúteos e as pernas, proporcionando um treino desafiador e eficaz. Experimente as variações e aproveite os benefícios desses exercícios!
Glute bridge:
A ponte de glúteos, também conhecida como glute bridge, é um exercício altamente eficaz para ativar e fortalecer os glúteos. Veja abaixo como executar corretamente o movimento, enfatizando a contração dos glúteos, além de algumas variações para adicionar desafio ao exercício:
Execução do glute bridge:
Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Eleve o quadril do chão, pressionando os calcanhares no solo, até formar uma linha reta entre os ombros, quadris e joelhos.
Concentre-se em contrair fortemente os glúteos na posição elevada e mantenha essa contração por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Posição correta do corpo:
Certifique-se de manter os pés firmemente apoiados no chão durante todo o exercício.
Evite arquear a região lombar, mantendo o abdômen levemente contraído e a coluna alinhada.
Não deixe que os joelhos se desviem para os lados durante o movimento. Mantenha-os alinhados com os quadris.
Variações do glute bridge:
Glute bridge com uma perna só: eleve uma perna estendida no ar enquanto realiza o movimento de elevação do quadril. Essa variação aumenta o desafio e o recrutamento dos glúteos.
Glute bridge com bola: coloque uma bola de estabilidade ou uma bola de exercício entre as costas e uma parede. Execute o glute bridge pressionando a bola contra a parede, o que adiciona instabilidade ao exercício e aumenta o trabalho dos glúteos.
Experimente diferentes variações do glute bridge para manter a diversidade em seu treinamento e desafiar os glúteos de diferentes maneiras.
Lembre-se de executar o exercício com controle, focando na contração dos glúteos e adaptando a dificuldade de acordo com o seu nível de condicionamento.
Com o glute bridge, você estará construindo glúteos fortes e firmes em pouco tempo!
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral avançado que oferece um trabalho intenso nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Veja abaixo como executar corretamente o exercício, maximizando o recrutamento dos glúteos, e algumas sugestões para progressões adicionais:
Execução correta do agachamento búlgaro:
Fique de pé, de costas para um banco, caixa ou step elevado.
Coloque a parte de cima de um dos pés no banco, mantendo o calcanhar suspenso.
Dê um passo à frente com o outro pé, posicionando-se em uma postura estável.
Mantenha a coluna ereta e o olhar para a frente.
Flexione o joelho da perna de trás, descendo o corpo em direção ao chão, enquanto mantém o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo.
Empurre-se de volta à posição inicial, concentrando-se na contração dos glúteos ao subir.
Ênfase nos glúteos:
Ao executar o agachamento búlgaro, concentre-se em contrair fortemente os glúteos durante todo o movimento, especialmente ao se levantar da posição mais baixa.
Certifique-se de manter uma boa estabilidade e equilíbrio durante o exercício, mantendo o núcleo ativado.
Progressões com pesos adicionais:
À medida que você ganha força e conforto com o agachamento búlgaro, pode progredir adicionando pesos extras.
Segure um par de halteres ao lado do corpo enquanto executa o exercício.
Você também pode utilizar uma barra ou uma kettlebell, posicionando-a no ombro do lado da perna de trás, enquanto mantém a outra mão estendida para equilíbrio.
Lembre-se de começar com uma carga adequada ao seu nível de condicionamento físico e progredir gradualmente. Preste atenção à postura e à técnica corretas para obter os melhores resultados e evitar lesões.
O agachamento búlgaro é um exercício desafiador que ajudará a fortalecer e tonificar intensamente os glúteos, proporcionando resultados notáveis com consistência e dedicação.
O stiff-leg deadlift, também conhecido como levantamento terra com pernas estendidas, é um exercício que direciona o trabalho para os glúteos e isquiotibiais, ajudando a fortalecer e tonificar esses músculos. Confira abaixo os detalhes do exercício, focando na ativação correta dos glúteos e isquiotibiais, além de algumas variações com kettlebell:
Execução correta do stiff-leg deadlift:
Posicione-se em pé, segurando uma barra ou halteres à sua frente com as mãos afastadas na largura dos ombros.
Mantenha as pernas estendidas, com uma ligeira flexão nos joelhos, e os pés na largura dos quadris.
Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o olhar para a frente.
Abaixe o peso até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mantendo os glúteos e o núcleo contraídos.
Volte à posição inicial, contraindo os glúteos e isquiotibiais para levantar o peso.
Postura correta e carga adequada:
Certifique-se de manter as costas retas e o olhar para a frente durante todo o exercício, evitando curvar a coluna.
Use uma carga adequada que permita executar o movimento corretamente, sem comprometer a forma ou a estabilidade.
Variações com kettlebell:
Stiff-leg deadlift com kettlebell: segure um kettlebell com ambas as mãos, mantendo-o entre as pernas enquanto realiza o movimento do stiff-leg deadlift.
Stiff-leg deadlift unilateral com kettlebell: segure um kettlebell com uma mão, estendendo a perna oposta para trás, e execute o movimento do stiff-leg deadlift de forma unilateral. Alterne o lado.
Lembre-se de aquecer adequadamente antes de executar o stiff-leg deadlift e prestar atenção na técnica correta. Mantenha uma boa conexão mente-músculo, concentrando-se na ativação dos glúteos e isquiotibiais ao realizar o movimento.
Com a prática consistente e o uso adequado de cargas, o stiff-leg deadlift pode ajudar a fortalecer e esculpir os glúteos e isquiotibiais, contribuindo para um corpo equilibrado e saudável.
A cadeira abdutora é um equipamento específico de academia que tem como objetivo fortalecer os glúteos, principalmente o glúteo médio. Abaixo, você encontrará informações sobre como ajustar corretamente a máquina e executar o movimento, bem como alternativas utilizando faixa elástica:
Ajuste da cadeira abdutora:
Ao se sentar na cadeira, verifique se as almofadas de apoio estão posicionadas corretamente ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
Ajuste o ângulo de abertura das pernas de acordo com o seu conforto e amplitude de movimento. Certifique-se de que a posição escolhida permita uma execução adequada do exercício.
Execução correta do movimento na cadeira abdutora:
Posicione-se na cadeira com a coluna ereta e segure as alças de apoio, se disponíveis, para maior estabilidade.
Mantenha os pés apoiados no chão.
Abra as pernas afastando-as uma da outra contra a resistência oferecida pela máquina.
Contraia os glúteos ao máximo no final do movimento, mantendo o controle durante a volta à posição inicial.
Alternativas com faixa elástica:
Exercício de abdução de quadril com faixa elástica: coloque uma faixa elástica ao redor das coxas, um pouco acima dos joelhos. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e dê um passo lateral, mantendo a tensão na faixa. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Exercício de ponte com abdução de quadril: deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Coloque a faixa elástica ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os glúteos contraídos. Em seguida, afaste lentamente os joelhos, abrindo as pernas contra a resistência da faixa. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Ao utilizar a cadeira abdutora ou a faixa elástica, lembre-se de começar com uma resistência adequada ao seu nível de condicionamento e progressivamente aumentá-la conforme ganha força.
Execute os movimentos de forma controlada e concentre-se na ativação dos glúteos durante todo o exercício. Tanto a cadeira abdutora quanto os exercícios com faixa elástica podem ajudar a fortalecer os glúteos, proporcionando um treino eficaz e versátil.
Step-up:
O step-up é um exercício simples e eficaz para trabalhar os glúteos, além de fortalecer as pernas e melhorar a estabilidade do corpo. Abaixo, você encontrará uma descrição do movimento, com ênfase na ativação dos glúteos, e algumas variações para aumentar o desafio:
Execução correta do step-up:
Posicione-se em frente a um step, caixa ou plataforma resistente.
Mantenha os pés afastados na largura dos quadris.
Coloque um pé completamente no step, pressionando-o para cima.
Impulsione-se para cima, levando o corpo até o step, enquanto mantém o pé de apoio estendido.
Suba completamente com o outro pé e fique de pé sobre o step.
Retorne à posição inicial, descendo o pé de apoio para o chão de forma controlada.
Repita o movimento com o mesmo pé ou alterne os pés.
Ênfase nos glúteos:
Concentre-se em contrair os glúteos ao subir no step, utilizando-os para impulsionar o corpo para cima.
Ao descer, concentre-se em controlar o movimento e manter a contração dos glúteos para um trabalho mais efetivo.
Variações do step-up:
Step-up com halteres: segure um par de halteres, um em cada mão, durante o exercício para adicionar resistência e aumentar o trabalho dos glúteos.
Step-up com salto: execute o step-up de forma explosiva, dando um pequeno salto com a perna de apoio quando chegar ao topo do step. Isso aumentará a intensidade e envolverá mais os glúteos.
Ao realizar o step-up, mantenha uma postura adequada, com os ombros para trás, o olhar para frente e o núcleo engajado. Comece com um step de altura confortável e, à medida que ganhar força e confiança, poderá aumentar a altura ou adicionar carga extra.
Lembre-se de aquecer antes de iniciar o exercício e progredir gradualmente para evitar lesões.
O step-up é um exercício versátil que pode ser realizado em qualquer lugar com uma superfície elevada, ajudando a fortalecer os glúteos e melhorar a funcionalidade dos membros inferiores.
Pliometria para glúteos:
Os exercícios pliométricos são movimentos explosivos que envolvem saltos e contrações musculares rápidas, e podem ser uma ótima maneira de fortalecer os glúteos. Eles ajudam a desenvolver potência, resistência e coordenação muscular.
Abaixo, você encontrará uma explicação sobre os exercícios pliométricos, destacando a ativação dos glúteos, e exemplos específicos para trabalhar essa região:
O que são exercícios pliométricos:
Os exercícios pliométricos envolvem movimentos rápidos e explosivos, nos quais os músculos são esticados rapidamente e, em seguida, contraídos de forma enérgica para gerar força.
Esses exercícios ajudam a melhorar a capacidade de saltar, acelerar, desacelerar e mudar de direção, tornando-os benéficos para atletas e entusiastas do fitness.
Ativação dos glúteos durante exercícios pliométricos:
Os exercícios pliométricos são eficazes para ativar os glúteos, pois eles exigem uma contração rápida e intensa desses músculos para gerar potência.
Ao saltar ou realizar movimentos explosivos, os glúteos são ativados para impulsionar o corpo para cima, estabilizar o quadril e controlar o pouso.
Exemplos de exercícios pliométricos para glúteos:
Salto no step: fique em pé na frente de um step ou plataforma, flexione os joelhos e salte, levando os glúteos para trás e para cima, pousando suavemente no step e repetindo o salto.
Salto com agachamento: comece em posição de agachamento, com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, salte explosivamente para cima, estendendo totalmente os quadris e contraindo os glúteos no ar. Ao aterrissar, flexione os joelhos e retorne à posição de agachamento, repetindo o movimento.
Lembre-se de realizar um bom aquecimento antes de realizar exercícios pliométricos, pois eles exigem um esforço maior do corpo.
Comece com níveis de intensidade adequados ao seu condicionamento físico e progressivamente aumente a dificuldade à medida que se sentir confortável.
A combinação de exercícios pliométricos com outros exercícios específicos para glúteos pode trazer excelentes resultados no fortalecimento e tonificação dessa região.
Veja também:
Conclusão:
Neste artigo, exploramos os 10 melhores exercícios para glúteos, destacando sua importância para a postura, aparência física e desempenho esportivo. Recapitulando, os exercícios mencionados são:
Agachamento com barra
Levantamento terra
Hip thrust
Passadas com halteres
Glute bridge
Agachamento búlgaro
Stiff-leg deadlift
Cadeira abdutora
Step-up
Pliometria para glúteos
Esses exercícios são eficazes para fortalecer os glúteos e promover um corpo mais saudável e equilibrado. No entanto, é fundamental lembrar que a prática de qualquer atividade física deve ser acompanhada de um aquecimento adequado e de uma consulta a um profissional de educação física, especialmente se você for iniciante ou tiver alguma condição de saúde específica.
Ao incluir esses exercícios em sua rotina de treinamento regular, você estará trabalhando de forma abrangente os músculos dos glúteos, o que pode resultar em benefícios como melhor postura, prevenção de lesões, aumento da força e melhoria da estética.
Portanto, não deixe de experimentar e incorporar esses exercícios em seu treino. Lembre-se de progredir gradualmente, respeitar os limites do seu corpo e ajustar a carga e a intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Mantenha-se motivado, tenha consistência e desfrute dos resultados positivos que esses exercícios podem proporcionar. Cuide da sua saúde e bem-estar, e aproveite os benefícios de ter glúteos fortes e tonificados em sua jornada de condicionamento físico.
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