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O Melhor Treino de Peito para Massa Muscular na Academia
Fazer um bom treino de peito depende de vários fatores. Se você quiser construir um peitoral do mestre Arnold tem que ter disciplina e saber exatamente quais treinos executar, pois se você fizer o exercícios errados você perderá muito tempo e não conseguirá uma estética adequada.
Nesse artigo vamos revelar diversos segredos sobre o treino de peito e colocaremos para você diversos exercícios fundamentais para qualquer iniciante fazer e já começar a ter seus resultados.
Abordaremos aqui o melhor treino de peito que o ajudará a construir um peitoral volumoso e forte, além de aumentar sua força e potência.
Para construir um peitoral definido, bonito e volumoso não precisa de mágica, os exercícios básicos de peitoral são realmente suficientes para que você tenha ótimos resultados. Ficar inventando muito nos treinos de peito além de não ajudar vai apenas atrapalhar seu desenvolvimento.
Aumentar o volume e a definição do seu peito requer focar nos equipamentos de levantamento mais básicos da academia: barras, halteres e bancos. Muita gente diz que adora fazer máquinas, mas dificilmente essas mesmas pessoas têm realmente um peitoral definido.
Existem muitos artigos por aí que pretendem mostrar a você a melhor rotina de exercícios para o peito de todos os tempos. Confie em mim, eu os vi, e a grande maioria é uma porcaria .
É por isso que você, como é inteligente, vai fazer algo um pouco diferente desses artigos que você leu. Na verdade, vou fazer três coisas:
E que comece a diversão…
OS PRINCIPAIS PROBLEMAS COM SEU TREINO ATUAL DE PEITO
Primeiro, vamos identificar qual o seu problema ao fazer o treino de peito na sua academia. Fazendo essa identificação já começaremos a trabalhar essa sua deficiência a fundo. O principal problema com quase toda rotina de treino de peito é que ela se concentra apenas na parte central do peito com exercícios básicos como supino, peck deck, altas repetições ou outro exercício que foque apenas a parte central. Resultado, o volume que você gostaria não é atingido.
O que vamos trabalhar aqui é o que realmente funciona.
Para você ter um peitoral que chame a atenção você deve desenvolver o músculo como um todo , cada parte dele deve ser desenvolvida e, mais importante, a parte superior do tórax (peitoral maior) .
Desenvolver a parte superior do peito fará ao seu físico ser diferenciado. Isso dará às pessoas a ilusão de que seu peito é maior do que realmente é.
DESENVOLVENDO A PARTE SUPERIOR DO PEITO
Entendendo que o seu peito deverá ter um foco maior na parte superior,vamos fazer uma abordagem mais enfática no treino da parte superior do seu peito. Para que possamos fazer isso, precisamos subdividir o seu peito em partes. Inclusive isso facilitará para você o entendimento do treino de peito.
Essa é a diferença entre ter um físico estético e não.
Se a parte inferior do tórax for muito grande e você tiver a parte superior do tórax muito subdesenvolvida, pode dar a ilusão de que você tem “seios masculinos” em vez de músculos peitorais esculpidos.
Desenvolver tanto o peitoral maior quanto o peitoral menor terá um efeito na estética e na força. Adote uma abordagem estratégica ao treinamento de peito para o desenvolvimento máximo de todas as seções.
Primeiro, vamos cobrir o músculo peitoral esquecido, mas importante! O peitoral clavicular.
Treinando o músculo peitoral clavicular
A parte superior do tórax é, na verdade, um músculo separado chamado “peitoral clavicular”. Os melhores exercícios de peito colocam tanta ênfase nesta seção do peito quanto nas porções médias e inferiores. Isso é o que cria a estética!
A parte complicada de ter um tórax bem desenvolvido é que leva muito mais tempo para construir o peitoral clavicular. Se você não souber o que está fazendo pode passar anos sem ter um desenvolvimento do peitoral de fora adequada.
Para guiar você nesse processo, se você sentir que precisa de um UP nos seus treinos dê uma olhada no treino evolution do Fernando Sardinha. Recomendamos O treino Evolution pela qualidade de informação, detalhe, comprometimento, é de longe a melhor plataforma de treino para você aprender TUDO o que precisa para desenvolver seus músculos. Dê uma passada para conhecer, lembrando que você tem 7 dias para usar a plataforma.
Treino para construir um peitoral grande
1. SOBRECARGA PROGRESSIVA PESADA
Como seus peitorais são um grande grupo muscular, você precisa treiná-los com forte resistência e sobrecarga progressiva.
O que isto significa?
Você tem que levantar peso na faixa de 3 a 8 repetições para a maioria dos exercícios de peito. Apesar do que dizem os gurus e as revistas de fisiculturismo, é assim que você ganha massa.
Melhores Exercícios para um peitoral grande
Os melhores exercícios incluem para fazer esse estímulo são:
o supino com halteres,
o supino com barra,
o supino inclinado com halteres e o
supino inclinado com barra.
Você deve colocar uma carga pesada mas que seja possível de fazer para estimular a hipertrofia e o crescimento máximos.
Você deve se certificar de que 80% de suas séries compostas sejam feitas em 70-80+% de sua 1 repetição máxima.
“Repetir” e perseguir o “pump” na faixa de 15 a 20 repetições pode ser bom, mas o pump é de curta duração e não se traduzirá em crescimento muscular máximo.
Guarde-o para o final do treino e concentre a maior parte de seus esforços no treinamento pesado.
Se você passou anos apenas perseguindo o “ pumping “, experimentará um sério aumento nos ganhos ao mudar para esta metodologia de treinamento.
2. ELEVAÇÕES PESADAS COMPOSTAS
Um dos maiores erros no seu treino de peitoral é não se concentra em exercícios compostos.
A maior parte dos seus exercícios são feitos na máquina, como pec dec entre outros. A verdade é que esses exercícios são os mais eficazes no final do treino para adicionar algum volume extra. Eles nunca devem ser o foco principal do seu dia de peito.
Você nunca vai construir um peitoral do Arnold e ter mais força com um pec dec, por exemplo.
Este é o problema com tantas séries de treinamento. Faça o básico que funciona, não precisa querer reinventar a roda. Se você realmente quer que seu peito cresça, fique com os 2 grandes exercícios de peito:
supino com barra e halteres,
supino inclinado com barra e
Sem máquinas e sem pec decs; pelo menos não até que você trabalhe nos exercícios básicos primeiro.
Desculpe pessoal, esta é a chave para o desenvolvimento total do tórax.
3. CONCENTRE-SE NO DESENVOLVIMENTO TOTAL DO TÓRAX
Essa regra parece básica, mas a maioria não consegue fazer porque não entende o fundamento de cada exercício que está trabalhando. Além do mais, muitos professores também não explicam o que cada exercício de peito está trabalhando, impossibilitando portanto, o desenvolvimento mais adequado do aluno quando está na academia.
Como os músculos da parte superior do tórax são os mais difíceis de crescer, eles precisarão de muita atenção.
Sem mencionar que, se o seu supino estiver estagnado por um tempo, bater com força na parte superior do peito pode ser exatamente o que você precisa para quebrar esse platô.
A maioria das pessoas concentra 90-95% de seu treino de peito no desenvolvimento do músculo peitoral médio-inferior, mesmo sem saber. Na verdade, deve estar mais perto de 50-50.
Ok se você chegou aqui é porque está querendo melhorar o seu físico certo? Aumentar um pouco a massa muscular, aumentar a definição dos músculos e ter um desenvolvimento melhor do seu corpo. você quer atingir um novo nível certo?
Afinal, quem não quer ficar com um corpo sarado e receber elogios não é mesmo? Claro, musculação é saúde, mas também é vaidade, por que não?
Afinal, passamos horas na academia e fazemos dieta e descanso adequados, queremos receber elogios sim. Agora sabe porque você não tem resultados expressivos na academia?
Sabe por que você não consegue passar esse platô de ganhos? Mesmo você sendo uma pessoa que treina a 4 ou 5 anos ? Porque, desculpe lhe informar, VOCÊ NÃO SABE TREINAR. É duro ler isso ? É. Mas alguém tem que dizer isso para você meu consagrado. Você passa horas vendo vídeos de musculação pelo youtube.
Vai em todos os canais, quer ver técnicas do fisiculturista A, B , C, fica horas procurando técnicas mirabolantes e comentando nos vídeos do pessoal maromba e no final das contas não sai do mesmo lugar.
Agora, se você faz isso tudo, você COM CERTEZA conhece o mestre Fernando Sardinha , certo? Então meu amigo, comece a fazer o treino evolution dele. Essa é a resposta que você tem para você mudar o patamar desse seu shape. Simples assim.
Digo isso porque, de longe, o Fernando é um cara com conhecimento diferenciado e respeitado por todos os lugares da musculação.
Você sabe disso, vê dezenas de vídeos dele pela internet e diversos outros profissionais falando sobre como ele tem um conhecimento fenomenal para passar.
Só jogar no youtube para ver isso.
Agora por que não ter acesso a essa biblioteca de conhecimento do Fernando todos os dias, no conforto do seu lar, fazendo você poupar horas da sua vida vendo videozinho aqui , videozinho ali.
Pode parecer papo de vendedor. e de certo ponto tem muito disso mesmo, mas, sendo sincero, só recomendo o que é bom. Vender furada, muita gente vende, agora um material desse aqui, com a didática do Sardinha, não é gasto é um INVESTIMENTO que você faz em você e na sua saúde.
E assim meu consagrado, sei que a grana é curta e a maioria das vezes ninguém quer pagar por nada online e quer tudo de graça " a eu acho tudo isso de graça na internet, vendo vídeos do youtube " e sendo sincero, pode até ser que você encontre isso na internet mesmo.
Porém , tudo desorganizado, sem pé nem cabeça, sem começo, meio e fim, sem os detalhes que ele passa, sem a dedicação que ele coloca no trabalho. Meu amigo, quando falo de dedicação , é dedicação mesmo, quem conhece o Sardinha sabe o quanto ele é comprometido com o trabalho, com a musculação e o que ele entrega nesse método, realmente você não encontra muita gente entregando. Sem contar o valor que você paga, que é absolutamente ridículo de barato.
Basicamente você paga 50 reais para ter acesos a plataforma completo de conteúdo exclusivo feito pelo Sardinha.
Fazendo uns cálculos básicos, você paga 1,60 por dia para ter acesso a tudo isso. Meu nobre, não tem desculpa nem de não ter dinheiro, isso é menos que uma passagem de ônibus hoje em dia, por um material ÚNICO nesse mercado maromba.
A mas eu acho que não vou ter resultado porque isso não é para mim, etc. Bom, clica aqui e olha a tonelada de vídeos do que o pessoal fala sobre o método, sobre como tiveram resultados.
Vai ter o Paulo Muzy, Graciane Barbosa, Leo stronda, Renato Cariani, Julio Balestrin e mais um monte de gente falando sobre método. Você acha que esse pessoal ia se expor dessa forma se o sistema fosse ruim? Fala sério né meu amigo.
Aaaa e detalhe, você ainda tem 7 dias para usar a plataforma inteira. Se não gostar é só pedir o dinheiro de volta para a equipe do Sardinha que você tem o seu dinheiro de volta. Mas garanto para você que você vai achar é barato tudo isso que ele entrega.
E ainda tem mais, você vai ter acesso a mais de 5 bônus exclusivos que o Sardinha vai entregar para você. Enfim , pode ter sido um jaba, mas vou deixar você dar uma olhada melhor no site dele e ai você tira sua próprias conclusões. É melhor mostrar do que falar. Clique aqui para ver toda a plataforma do Fernando Sardinha.
TREINO PERFEITO DE PEITO
1. SUPINO COM BARRA
Conjuntos: 4
Repetições: 5-8
Tempo de descanso: 90-180 segundos
2. SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Conjuntos: 4
Repetições: 8-12
Tempo de descanso: 90 segundos
3. SUPINO INCLINADO COM BARRA
Conjuntos: 4
Repetições: 6-10
Tempo de descanso: 90 segundos
4. MERGULHOS PONDERADOS (VERSÃO DE PEITO)
Conjuntos: 4
Repetições: 8-12
Tempo de descanso: 2 minutos
5. DESENVOLVIMENTO DE HALTERE PLANO
Conjuntos: 4
Repetições: 10-12
Tempo de descanso: 1 minuto
E é isso! Sem drop-sets, super-sets, tri-sets, pré-exaustão, ou qualquer coisa assim.
Apenas exercícios comprovados que realmente constroem músculos, SIMPLES CLAROS E OBJETIVOS. Esses princípios de treinamento podem ser adicionados para aumentar a intensidade de vez em quando, mas nunca devem ser o foco principal.
Não vá para a falha a cada set. Deixe 2-3 repetições no tanque e salve seu esforço máximo definido para a última série de cada exercício.
6 MELHORES DICAS para um Treino de peito Sensacional
Agora que já demos um bom ajuste no seu treino de peito vamos passar 6 dicas surreais que ajudarão você a desenvolver melhor o seu peitoral, sem sombra de dúvidas.
Treine seu peito 2 a 3 vezes por semana Todas as pesquisas que analisam a frequência de treinamento mostram que uma frequência mais alta (2 a 3 vezes por semana) é mais eficaz do que uma frequência mais baixa (uma vez por semana), e a experiência do mundo real confirma isso. O que significa que, em vez dessa frequência de uma vez por semana, em que você só bate no peito toda segunda-feira, você deve bater no peito 2 ou 3 vezes por semana. Como você faz isso, você pergunta? Simples. Em vez de uma divisão de parte do corpo de baixa frequência que envolve ter um único “dia de peito”, você deve usar uma divisão de corpo inteiro , superior/inferior por exemplo.
Faça 1-3 exercícios de peito por treino Essa dica aqui vai para quem acha que deve fazer 730 exercícios de peito todas as vezes que for treinar o peito. Fique apenas com 1-3 exercícios de peito por treino. Mais especificamente, 1 exercício se você estiver usando uma divisão de corpo inteiro, 2 exercícios se estiver usando uma divisão superior/inferior.
Faça 60-140 repetições totais para peito por semana Em vez de fazer uma quantidade ridiculamente excessiva de séries que apenas reduzirão sua capacidade de recuperação, aponte para 60-140 repetições totais por semana, pois esse tende a ser o ponto ideal ( fonte ) para a maioria das pessoas. Então, por exemplo, se você está treinando peito duas vezes por semana, você deve tentar fazer entre 30-70 repetições para o peito em cada um desses dois treinos. E não, as séries de aquecimento não contam para esse total.
Descanse 1-4 minutos entre as séries na maior parte do tempo Essa dica temos certeza que você não faz, então vamos colocá-la aqui que pode ser um divisor de águas no seu treino. Em vez de descansar 1 minuto entre cada série porque é o que leva à maior “ pumping” de peito possível, use períodos de descanso mais longos (2-4 minutos) entre as séries de seus exercícios primários, períodos de descanso mais curtos (60-90 segundos) entre as séries de exercícios de isolamento e algo no meio (2 minutos) para as séries de seus exercícios secundários.
Use o equipamento e os exercícios que melhor se adequam a você Quando se trata de construir músculos, seu corpo não dá a mínima para o tipo de equipamento que você está usando ao realizar um exercício. Ele só conhece a tensão, a fadiga e os danos que o exercício está causando. Então, por exemplo, se você preferir a versão com barra de um supino, ou a versão com halteres , ou uma versão de máquina, sinta-se à vontade para fazer essa versão. E se um determinado exercício incomoda seus ombros ou cotovelos ou qualquer outra coisa, evite esse exercício em favor de uma variação semelhante que não seja problemática para você. Basicamente, faça o que melhor se adapta ao seu corpo.
Concentre-se principalmente na frequência de sobrecarga progressiva divisões, exercícios, séries, repetições, períodos de descanso e assim por diante são fatores importantes de um treino eficaz. Mas a sobrecarga progressiva – também conhecida como aumentar as demandas impostas ao seu corpo, ficando mais forte com o tempo – é o fator mais importante de todos. Então, ao invés de ir para a academia apenas com o objetivo de ganhar um bom pump e sentir dores no dia seguinte, você precisa ir para a academia com a intenção de bater o que você fez na vez anterior para ficar cada vez mais forte. . Isso, acima de tudo, é o que faz os músculos crescerem.
Exemplos de exercícios de peito
Até aqui você já entende bastante coisa sobre o trieno de peito e como ter o melhor resultado nos seus exercícios, certo? Se ainda tem dúvidas, veja sempre a bíblia que o Fernando Sardinha deixou disponível no Treino Evoluton, isso realmente vai levar o seu físico para outro patamar. Entretanto, vamos colocar aqui mais algumas rotinas de treino para você poder fazer na sua academia.
Série de exercícios para construção de peitoral
Vamos colocar aqui uma série básica sobre construção de peitos, lembrando que já falamos muito sobre série de peitos e treinamento de peitoral nessa outra postagem aqui no blog.
Segunda-feira
Supino 3 séries de 6-8 repetições. 2-3 minutos de descanso entre as séries.
Incline Dumbbell Press 3 séries de 8-10 repetições. 1-2 minutos de descanso entre as séries.
Quinta-feira
Supino com halteres 3 séries de 8 a 10 repetições. 1-2 minutos de descanso entre as séries.
Dumbbell Flyes 2 séries de 10-15 repetições. 1 minuto de descanso entre as séries.
Como você pode ver, colocamos todos os fundamentos que comentamos nesse artigo aqui nessa rotina de exercícios para peito E, opcionalmente , substituições de exercícios dependentes das necessidades e preferências específicas de cada pessoa (por exemplo, supino inclinado Hammer Strength em vez de supino inclinado com halteres, fly com cabo ou pec deck em vez de fly com halteres, etc.).
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