2 de abr. de 20237 min de leitura

Exercício Voador (Peck Deck): Conquiste um peito definido e volumoso

O exercício Voador é uma opção popular e eficaz para quem busca desenvolver o peitoral. Esse movimento é realizado por meio de uma máquina específica ou com o uso de halteres ou cabos. Quando executado corretamente, o Voador pode proporcionar uma hipertrofia significativa do peito e ajudar a melhorar a definição muscular.

Além disso, ele pode ajudar a fortalecer os músculos estabilizadores do ombro, melhorar a postura e contribuir para um treino de força mais completo.

Neste artigo, vamos explorar em detalhes como realizar o exercício Voador corretamente, seus benefícios e como incluí-lo em seu treino de força para obter resultados ainda mais eficazes.

Descrição dos músculos trabalhados durante o exercício

(Créditos: Canal Laércio Refundini)

O exercício Voador é uma excelente maneira de trabalhar o peitoral e os músculos estabilizadores do ombro. Durante a execução do exercício, o peitoral maior é o principal músculo trabalhado. Esse músculo é responsável por mover os braços em direção ao corpo, e é dividido em duas porções: a porção clavicular e a porção esternal. Durante o Voador, a porção esternal do peitoral é mais recrutada do que a clavicular.

Além do peitoral, o Voador também recruta o deltoide anterior, que é um músculo localizado na parte frontal do ombro. Esse músculo é responsável por mover o braço para a frente e para cima, e é recrutado durante a fase concêntrica do movimento.

Os músculos estabilizadores do ombro, como o serrátil anterior e o subescapular, também são recrutados durante o Voador. O serrátil anterior é responsável por manter a escápula fixa e ajudar na elevação do braço, enquanto o subescapular é responsável por manter a cabeça do úmero estável na cavidade glenoide.

Ao trabalhar esses músculos, o Voador pode ajudar a melhorar a força e a resistência muscular, a estabilidade e a mobilidade do ombro, além de contribuir para uma postura mais saudável e ereta.

Como fazer o voador (Peck Deck):

O exercício voador é uma ferramenta valiosa para o desenvolvimento do peitoral, mas para colher seus benefícios, é fundamental dominar a técnica adequada.

Neste sub-tópico, vamos fornecer uma descrição detalhada da técnica básica, incluindo a postura correta, o alinhamento do corpo e a amplitude de movimento.

Além disso, discutiremos como escolher a máquina ou equipamento apropriado para realizar o exercício e ofereceremos sugestões para evitar erros comuns e maximizar a eficácia.

Técnica Adequada para o Exercício Voador:

Postura Correta e Alinhamento do Corpo:
- Comece ajustando o banco ou o assento da máquina de modo que seus cotovelos estejam alinhados com seus ombros quando você segurar as alças.
- Sente-se com as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão.
- Ao segurar as alças, mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados. Isso reduz o estresse nas articulações do cotovelo.

Amplitude de Movimento:
- Abra os braços de forma controlada, mantendo os cotovelos em uma posição fixa.
- Desça até sentir um alongamento confortável no peitoral, mas evite ultrapassar o ponto em que a amplitude de movimento compromete a estabilidade do ombro.
- Contraia o peitoral e traga os braços de volta à posição inicial.

Escolhendo a Máquina ou Equipamento Apropriado:

Máquina de Voador: Se você está em uma academia, use a máquina de voador com alças móveis para realizar o exercício. A vantagem dessa máquina é que ela fornece uma trajetória de movimento fixa, o que ajuda a manter o alinhamento adequado dos cotovelos e minimiza a tensão nas articulações.
Halteres ou Polia Alta: Se você está treinando em casa ou em uma academia com equipamento limitado, pode realizar o exercício voador com halteres ou uma polia alta. Certifique-se de que os halteres têm um peso adequado para o seu nível de condicionamento físico.

Evitando Erros Comuns e Maximizando a Eficácia:

Evite balançar o corpo ou usar impulso para levantar os pesos. Mantenha o movimento controlado.
Não trave os cotovelos na parte superior do movimento para evitar estresse nas articulações.
Concentre-se em acionar o peitoral durante o exercício e evite que os deltoides assumam a maior parte da carga.
Comece com um peso moderado e aumente gradualmente à medida que ganha força e confiança na técnica.

Dominar a técnica adequada do exercício voador é fundamental para obter os melhores resultados e evitar lesões. Praticar a técnica correta permite que você maximize o recrutamento do peitoral e colha os benefícios completos deste exercício.

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Benefícios do exercício Voador para o desenvolvimento muscular do peito

O exercício voador é um dos mais eficazes para o desenvolvimento muscular do peito. Ele trabalha principalmente o músculo peitoral maior, que é responsável por movimentos de adução e rotação medial do braço. Além disso, também ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores do ombro, como o deltóide anterior e o peitoral menor.

Ao realizar o exercício voador, os músculos do peito são ativados de maneira mais intensa em comparação com outros exercícios de peito, pois o movimento de adução das mãos em direção ao corpo é isolado. Isso significa que há uma maior ênfase na porção esternal do músculo peitoral maior, o que pode levar a um desenvolvimento muscular mais completo e simétrico.

Além disso, o exercício voador pode ajudar a melhorar a estabilidade e a mobilidade do ombro, o que pode ser benéfico para a prática de outros exercícios de treinamento de força. Ele também oferece uma variação de estímulo para os músculos do peito, o que é importante para evitar a estagnação do treino e manter o progresso.

Em resumo, o exercício voador pode ser uma excelente opção para quem deseja desenvolver seus músculos do peito e melhorar a estabilidade do ombro. Ele pode ser realizado em uma máquina de voador ou com halteres e é importante realizá-lo com a técnica correta e uma carga adequada, a fim de maximizar seus benefícios e evitar lesões.

Variações do Exercício Voador: A Diversidade no Treinamento de Peitoral

O exercício voador é uma ferramenta versátil que pode ser modificado para direcionar diferentes áreas do peitoral, tornando-o mais completo e eficaz. Neste sub-tópico, exploraremos as variações do exercício voador, como o voador inclinado e declinado.

Descreveremos as diferenças no recrutamento muscular proporcionadas por essas variações e como elas podem ser incorporadas ao treinamento. Além disso, forneceremos sugestões sobre como escolher a melhor variação com base em seus objetivos individuais.

Voador Inclinado:

Descrição: No voador inclinado, o banco da máquina ou o encosto é ajustado em um ângulo de inclinação de aproximadamente 30 a 45 graus. Isso desloca o foco do exercício para a porção superior do peitoral.

Recrutamento Muscular: O voador inclinado enfatiza a ativação da porção superior do peitoral, além de envolver os deltoides anteriores.

Quando Usar: Se seu objetivo é desenvolver a parte superior do peitoral e os deltoides anteriores, a variação inclinada é apropriada.

Voador Declinado:

Descrição: O voador declinado envolve a inclinação do banco na direção oposta, com a cabeça posicionada mais baixa que os pés. Isso direciona o foco para a porção inferior do peitoral.

Recrutamento Muscular: O voador declinado concentra-se na ativação da porção inferior do peitoral, bem como dos tríceps.

Quando Usar: Se deseja fortalecer a parte inferior do peitoral e direcionar os tríceps, a variação declinada é apropriada.

Escolhendo a Melhor Variação:

A escolha da variação do exercício voador depende de seus objetivos e das áreas específicas do peitoral que deseja desenvolver. Para um desenvolvimento equilibrado do peitoral, é aconselhável incluir tanto o voador inclinado quanto o declinado em sua rotina de treinamento. A alternância entre essas variações em diferentes sessões de treinamento pode ajudar a maximizar os ganhos e promover a simetria.

Programa de Treinamento com Exercício Voador: Maximizando os Resultados

Agora que exploramos as variações do exercício voador e a técnica adequada, é hora de criar um programa de treinamento que incorpore esse exercício para o desenvolvimento do peitoral.

Abaixo, forneceremos exemplos de rotinas de treino que incluem o exercício voador, juntamente com sugestões para diferentes níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até avançados. Também discutiremos como integrar o exercício voador em um programa de treinamento de peitoral abrangente.

Exemplo de Rotina para Iniciantes:

Voador na Máquina: 3 séries de 10-12 repetições
Supino Reto: 3 séries de 10 repetições
Flexões de Peitoral: 2 séries de 12 repetições

Exemplo de Rotina para Intermediários:

Voador Inclinado: 4 séries de 8-10 repetições
Supino Declinado: 4 séries de 8-10 repetições
Voador na Máquina: 3 séries de 10-12 repetições

Exemplo de Rotina para Avançados:

Voador Declinado: 5 séries de 6-8 repetições
Supino com Barra: 5 séries de 6-8 repetições
Voador Inclinado: 4 séries de 8-10 repetições

Lembre-se de adaptar as séries e repetições com base em seu nível de condicionamento físico e objetivos individuais. O exercício voador, juntamente com suas variações, pode ser incorporado de forma eficaz em seu programa de treinamento de peitoral, proporcionando resultados notáveis com dedicação e consistência.

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Conclusão

O voador é um exercício de treinamento de força extremamente eficaz para o desenvolvimento muscular do peito. Além de trabalhar os músculos do peitoral maior e os estabilizadores do ombro, ele também pode ajudar a melhorar a mobilidade e a flexibilidade dos ombros. Existem diferentes variações do exercício, incluindo o uso de diferentes equipamentos e posições do corpo, o que permite um treino mais completo e variado.

No entanto, é importante escolher a carga adequada e manter a postura correta durante o exercício para evitar lesões e maximizar seus benefícios. Além disso, o voador deve ser incluído em um treino de força completo, juntamente com outros exercícios para o peito e outros grupos musculares, para obter resultados eficazes e duradouros.

Se você está procurando um exercício para adicionar variedade ao seu treino de peito, experimente incluir o voador em sua rotina. Com a técnica adequada e um treinamento consistente, você pode obter um desenvolvimento muscular impressionante e alcançar seus objetivos de fitness.

Referências:

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
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Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing resistance training programs. Human Kinetics.
Willardson, J. M. (2007). The effectiveness of resistance exercises performed on unstable equipment. Strength & Conditioning Journal, 29(5), 10-18.
American Council on Exercise. (n.d.). Dumbbell Fly. Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/186/dumbbell-fly