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Elevação Frontal: O que você precisa saber sobre o exercÃcio
A elevação frontal é um exercÃcio comum na musculação, que tem como objetivo trabalhar os ombros.
No entanto, muitas pessoas acabam utilizando a técnica de forma incorreta, o que pode causar lesões e diminuir os resultados.
Neste artigo, vamos discutir a execução correta da elevação frontal, os músculos trabalhados e as técnicas para usar para alcançar os melhores resultados.
UM POUCO DA HISTÓRIA DA ELEVAÇÃO FRONTAL
A elevação frontal é um exercÃcio que foi desenvolvido há muitos anos atrás, com o objetivo de fortalecer os músculos da região do ombro. Foi desenvolvido especificamente no final do século XIX pelo fisiculturista Eugen Sandow.
Ele era conhecido por ser um dos primeiros atletas a seguir uma rotina de treinamento de musculação sistemática e usar halteres e barras para trabalhar os músculos.
A elevação frontal foi incluÃda em sua rotina de treinamento para trabalhar os músculos do deltóide anterior, e desde então tem sido um dos exercÃcios mais populares na musculação.
Este exercÃcio ganhou popularidade entre os praticantes de musculação e atletas, devido à sua eficácia na construção de músculos fortes e definidos.
Os primeiros registros da elevação frontal remontam ao século 19, como dissemos acima, quando os ginastas começaram a utilizá-la como parte de sua rotina de treinamento.
Naquela época, a elevação frontal era realizada com halteres, e era considerada um exercÃcio para os mais avançados.
Com o passar dos anos, a elevação frontal se tornou cada vez mais popular, e foi adotada por atletas de várias modalidades, como nadadores, jogadores de vôlei e atletas de levantamento de peso. Com a popularidade crescente, os ginastas começaram a desenvolver novas variações do exercÃcio, como a elevação frontal com barra e a elevação frontal com halteres sentado.
A elevação frontal se tornou um dos exercÃcios mais populares entre os praticantes de musculação, devido à sua capacidade de trabalhar vários músculos do ombro ao mesmo tempo.
O exercÃcio é frequentemente usado como parte de uma rotina de treinamento para o ombro, e é considerado um dos melhores exercÃcios para fortalecer e definir os músculos do ombro.
Em resumo, a elevação frontal é um exercÃcio desenvolvido há séculos, que se popularizou entre os atletas e praticantes de musculação, devido à sua eficácia na construção de músculos fortes e definidos. É um dos melhores exercÃcios para fortalecer e definir os músculos do ombro, e é frequentemente usado como parte de uma rotina de treinamento para o ombro.
Como fazer a elevação frontal?
A elevação frontal é um exercÃcio composto que trabalha principalmente o deltóide anterior, ou ombro. Ele é realizado com uma barra ou halteres e é indicado para pessoas que desejam desenvolver seus ombros e melhorar sua postura.
Para fazer a elevação frontal, é necessário se posicionar de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra ou os halteres com as mãos na posição pronada (palmas para baixo) e os cotovelos levemente flexionados. Mantenha o abdômen contraÃdo e o tronco ereto.
Em seguida, levante os braços, mantendo os cotovelos levemente flexionados, até que os braços fiquem paralelos ao chão. Pare por um momento e volte à posição inicial. Isso é uma repetição.
Variações comuns
Existem algumas variações comuns da elevação frontal que podem ser utilizadas para trabalhar de maneira diferente os músculos do ombro. Algumas das variações mais populares incluem:
Elevação frontal com halteres: Esta variação é realizada com dois halteres em vez de uma barra. Isso permite um maior controle dos movimentos e uma maior isolamento dos músculos do ombro.
Elevação frontal inclinada: Esta variação é realizada em uma inclinação com o tronco inclinado para frente. Isso coloca uma maior carga no deltóide anterior.
Elevação frontal com barra W: Esta variação é realizada com uma barra W, que é mais estreita do que uma barra convencional. Isso aumenta a dificuldade do exercÃcio e trabalha de maneira diferente os músculos do ombro.
Independentemente da variação escolhida, é importante sempre seguir as técnicas corretas e usar uma carga adequada para evitar lesões.
Quantidade de repetições e séries.
A quantidade de repetições e séries ideia para elevação frontal vai depender do nÃvel de condicionamento fÃsico do indivÃduo.
Para iniciantes, é recomendado começar com 3 séries de 8 a 12 repetições, aumentando gradualmente ao longo do tempo. Para indivÃduos intermediários, é recomendado realizar de 4 a 6 séries de 8 a 12 repetições.
Já para indivÃduos avançados, é recomendado realizar de 4 a 6 séries de 8 a 12 repetições, com a possibilidade de aumentar a carga utilizada.
É importante lembrar que é sempre necessário acompanhamento profissional para que seja possÃvel avaliar o nÃvel de condicionamento fÃsico e assim estabelecer a quantidade certa de repetições e séries para cada indivÃduo.
Para que serve o exercÃcio elevação frontal?
A elevação frontal e lateral são exercÃcios amplamente utilizados para fortalecer os músculos dos ombros, especificamente o deltoides anterior (na elevação frontal) e o deltoides lateral (na elevação lateral). Eles são essenciais para desenvolver a força, estabilidade e a estética dos ombros. Vamos entender o papel e os benefÃcios de cada um desses exercÃcios.
Elevação Frontal:
A elevação frontal é um exercÃcio que visa principalmente o deltoides anterior, que é a parte frontal do ombro.
Realizá-lo envolve levantar os braços à frente do corpo, mantendo-os estendidos ou com um leve grau de flexão no cotovelo.
Esse movimento é ótimo para:
Desenvolver o deltoides anterior: A principal função deste exercÃcio é fortalecer o deltoides frontal, ajudando a criar um ombro mais definido e simétrico.
Melhorar a força em movimentos especÃficos: A elevação frontal é especialmente útil para movimentos que envolvem levantar objetos à frente, como ao pegar algo na altura da cintura e levantá-lo até a altura do peito.
Prevenir desequilÃbrios musculares: A inclusão da elevação frontal pode ajudar a evitar desequilÃbrios musculares nos ombros, pois muitos exercÃcios de ombro tradicionais se concentram no deltoides posterior e lateral.
A elevação lateral, por outro lado, se concentra no deltoides lateral, que é a parte que confere uma aparência larga e arredondada aos ombros.
Nesse exercÃcio, você levanta os braços para os lados, mantendo-os estendidos ou levemente flexionados. Os benefÃcios da elevação lateral incluem:
Desenvolvimento do deltoides lateral: Esse exercÃcio é essencial para criar a forma e a largura dos ombros, contribuindo para o visual estético do V-taper.
Melhora a estabilidade do ombro: A elevação lateral trabalha os músculos que estabilizam o ombro, ajudando a evitar lesões e melhorando a postura.
Aprimora a funcionalidade: A capacidade de levantar os braços lateralmente é fundamental em muitas atividades cotidianas, como carregar sacolas ou levantar objetos de maneira geral.
Para resumir, a elevação frontal e lateral são exercÃcios que servem para desenvolver músculos especÃficos dos ombros, proporcionando tanto benefÃcios estéticos quanto funcionais.
Eles são valiosos para qualquer pessoa que deseje fortalecer e moldar os ombros, melhorar a postura e prevenir desequilÃbrios musculares. Portanto, incluÃ-los em seu programa de treinamento é uma decisão inteligente para obter ombros mais fortes e atraentes.
Quais músculos são trabalhados na elevação frontal?
A elevação frontal é um exercÃcio que tem como alvo principalmente o deltoides anterior, que é a parte frontal dos músculos do ombro. O deltoides é composto por três partes: anterior (frontal), lateral e posterior (traseira).
Nesse caso, ao fazer a elevação frontal, o deltoides anterior é o músculo que trabalha mais intensamente. Além do deltoides anterior, outros músculos secundários também entram em ação durante esse exercÃcio, incluindo:
Deltoides Lateral: Embora o deltoides lateral não seja o músculo principal trabalhado na elevação frontal, ele desempenha um papel secundário importante. Durante a fase concêntrica (quando você levanta os braços à frente), o deltoides lateral é ativado para ajudar a estabilizar o movimento e auxiliar o deltoides anterior.
Trapézio: A parte superior do trapézio, especificamente a porção próxima ao pescoço, é envolvida na elevação frontal. Isso ocorre porque o trapézio ajuda a elevar a escápula, permitindo que você levante os braços com eficácia.
Serrátil Anterior: Este músculo localizado nas costelas e caixa torácica também auxilia na elevação frontal, fornecendo suporte e estabilização durante o movimento.
Portanto, enquanto o deltoides anterior é o principal músculo direcionado na elevação frontal, outros músculos do ombro e das costas desempenham papéis de apoio para garantir um movimento suave e controlado.
Essa combinação de músculos ajuda a fortalecer os ombros e melhorar a estabilidade da articulação do ombro, o que é fundamental para a execução segura de uma variedade de atividades do dia a dia e exercÃcios de musculação.
Qual o melhor exercÃcio para substituir a elevação frontal?
aqui estão cinco exercÃcios que podem substituir a elevação frontal:
Elevação Lateral com Halteres: Como mencionado anteriormente, esse exercÃcio é eficaz para isolar os deltoides laterais.
Desenvolvimento Militar: O desenvolvimento militar é um movimento composto que trabalha os deltoides, incluindo os deltoides frontais, semelhantes à elevação frontal.
Elevação Frontal com Barra: A elevação frontal com barra é outra opção, mas você deve usar uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) e levantar a barra à frente do corpo.
Elevação Frontal com Corda na Polia Baixa: Esse exercÃcio é feito na máquina de polia baixa e permite um movimento controlado para direcionar os deltoides frontais.
Elevação Frontal com Elástico de Resistência: Se você estiver em casa ou não tiver acesso a pesos, pode usar um elástico de resistência para realizar uma elevação frontal modificada. Amarre o elástico em algo estável, como um poste, e segure as extremidades para executar o movimento.
Lembre-se de sempre manter uma boa técnica e controle ao realizar esses exercÃcios para evitar lesões e obter os melhores resultados.
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CONCLUSÃO
Em conclusão, a elevação frontal é um exercÃcio muito utilizado na musculação, mas que muitas vezes é realizado de forma incorreta. É importante lembrar que sua execução deve ser feita com cuidado, para evitar lesões e garantir que os músculos desejados sejam trabalhados de maneira eficaz.
Além disso, é importante variar a rotina de exercÃcios, incluindo outros exercÃcios que trabalham os mesmos músculos, como o desenvolvimento militar e o pull-up.
A elevação frontal é um ótimo exercÃcio para trabalhar os ombros, mas é importante lembrar que é necessário um planejamento adequado e uma execução correta para alcançar os melhores resultados.
A quantidade de repetições e séries varia de acordo com o nÃvel de condicionamento fÃsico do praticante, mas é importante sempre ouvir o seu corpo e não exagerar na carga.
Lembre-se sempre de que a musculação é uma atividade contÃnua e para obter resultados é necessário persistência e dedicação.