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Dieta para Ganho de Massa Muscular
A dieta para ganho de massa muscular é uma das melhores maneiras de aumentar a musculatura. Basicamente, ela consiste em seguir uma alimentação leve, que ofereça nutrientes necessários para a construção de massa muscular.
Além disso, é importante realizar exercícios fortes e variados, para aumentar a resistência à fadiga e aumentar o metabolismo.
Se você quer saber mais sobre ganho de massa muscular leia esse artigo até o final.
A dieta para ganho de massa é um tipo de dieta que visa a perda de peso e aumento de massa muscular. Ela é indicada para pessoas que necessitam reduzir o seu peso e aumentar a massa muscular. Se você é uma das pessoas que busca aumentar a sua massa muscular, essa forma de se alimentar é para você.
Se você não tem certeza de quais são os melhores alimentos para construção muscular ou como comer para recuperação muscular, não se estresse. Apenas continue lendo por que vamos falar tudo aqui e ainda vamos passar 6 dicas fundamentais que ajudarão você a ter um melhor desempenho nas suas atividades físicas e ainda ganhar mais massa muscular
Qual é a melhor dieta para ganhar massa muscular?
Os músculos são construídos na academia e na cozinha. A construção muscular é composta por duas partes:
Adicionar massa muscular magra e
Aumentar o tamanho do músculo.
Isso é conseguido por treinamento de força regular e por sua dieta.
A dieta para ganho de massa muscular não é um bicho de sette cabeças e não é composta por comidas que são impossíveis de serem compradas por um brasileiro que trabalha.
Basicamente essa dieta é composta por uma alimentação balanceada, variada e saudável, que tenha como objetivo a perda de gordura. Ela inclui carboidratos, proteínas, gorduras e vitaminas.
O consumo de carboidratos deve ser limitado a no máximo 50 gramas por dia, enquanto o consumo de proteínas, gorduras e vitaminas deve ser moderado. Isso dará um equilíbrio total que o seu corpo precisa para transporte dos nutrientes e ainda ter energia o suficiente para poder treinar em alto desempenho.
Para realizar a dieta, é importante seguir um programa de treinamento. Esse programa de treinamentos será os exercícios que você fará na academia, geralmente o seu instrutor poderá lhe auxiliar nessa parte, mas sempre é bom você aprender sobre treinamento com os melhores, recomendamos o Fernando Sardinha para você aprender tudo o que precisa para ter um treinamento de alta qualidade.
ALIMENTAÇÃO CORRETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Existem uma centena de planos alimentares para escolher hoje em dia quando o assunto é ganho de massa muscular e alimentação para ajudar você a atingir seus objetivos, mas quando o assunto é a melhor dieta para construção muscular, geralmente existem grupos alimentares básicos em todas elas. A dieta mediterrânea obtém notas altas porque é equilibrada e focada em alimentos integrais.
Pensamos sempre em dieta mediterrânea porque entendemos que ela é boa para construir músculos, tela sobe a sua massa magra e tem uma base repleta de vegetais, o que é sensacional para o crescimento dos zeus músculos.
Os altos níveis de carboidratos integrais saudáveis que existem na dieta mediterrânea ajudam a nutrir os músculos, fornecendo combustível ideal para sua construção a glicose.
A dieta mediterrânea também incorpora fontes de proteína magra, como frutos do mar e aves.
As melhores 6 dicas para ganhar massa muscular
Vamos falar agora de 6 dicas que vão subir o patamar do seu corpo fazendo você ganhar mais massa muscular com qualidade.
Serão 6 dicas simples e que você já poderá colocar em prática desde já, vamos ver:
1. Coma a cada 3 horas
Essa dica provavelmente você já ouviu na sua academia, certo? Comer a cada 3 horas é importante para garantir que você está aumentando o consumo de calorias ao longo do dia, o que levará ao ganho de massa muscular.
O princípio do consumo de mais calorias ou menos calorias, de acordo com o objetivo, está bem explicado nessa postagem que fizemos em relação a queima gordura rápida.
Além disso, suas calorias devem ser bem equilibradas com o uso de carboidratos, proteínas e gorduras, que contribuem para o ganho muscular.
2. Inclua proteínas em todas as refeições
Esse item é muito negligenciado pela maioria das pessoas que querem ganhar massa muscular e simplesmente não consomem a quantidade de proteínas suficiente.
A inclusão de proteínas em todas as refeições garante que os níveis de aminoácidos no sangue sejam constantes ao longo do dia, o que promoverá uma boa recuperação muscular após o treino.
Lembre-se que a proteína é um excelente alimento para ajudar você na reconstrução das suas fibras musculares quebradas pelo nível intenso do seu treinamento.
A proteína está presente em alimentos como carnes, frango, peixe, ovos, queijo e iogurte. Você deve fazer lanches com combinações eficientes de proteína, como um sanduíche de frango e queijo no pão integral, ou torrada com queijo e iogurte.
Você também pode usar o whey protein como fonte de proteína.
Certificar-se de que você está comendo proteína suficiente é de suma importância por dois motivos:
As proteínas fornecem os aminoácidos que formam os blocos de construção dos músculos. Quando o levantamento de peso intenso quebra a síntese de proteínas musculares, fornece as proteínas necessárias para reparar esse músculo e estimulá-lo a crescer.
Seu corpo também procura proteínas para fornecer aminoácidos para a produção de hormônios como a insulina e o hormônio do crescimento humano, que podem drenar ainda mais as reservas de proteína. Uma dieta rica em proteínas garante que você tenha mais do que o suficiente para se movimentar e mudar seu corpo para um modo anabólico, que constrói tecidos em vez de quebrá-los.
3. Consuma gorduras boas
Veja bem, gorduras boas não é o risole, a coxinha de frango, aquele salgadinho de festa do seu sobrinho. Alimentos ricos em gorduras boas são:
Castanhas
amendoim
abacate
Coco
Azeite e
Sementes
Todas essas são ótimas formas de aumentar as calorias da dieta com pequenos volumes de alimentos e são ótimas fontes de gordura. Além disso, essas gorduras ajudam no ganho de massa muscular e não estimulam o ganho de gordura no corpo.
Outras formas de usar este tipo de alimentos nas suas refeições incluem adicionar manteiga de amendoim ao seu pão ou batido, comer umas castanhas com snacks, adicionar 1 colher de iogurte de coco e fazer smoothies de abacate para um lanche.
4. Coma pelo menos 3 frutas por dia
Sim, frutas. A mas tem gente que vem falar de frutose na fruta etc etc….Comer pelo menos 3 frutas por dia e adicionar uma salada de legumes ao almoço ou jantar pode ajudar a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais em sua dieta.
Isso é essencial para o funcionamento ideal do seu metabolismo e para o aumento da massa muscular. Você prefere comer aquele chocolate? não né?!
As frutas podem ser consumidas frescas ou em smoothies, podendo ser adicionadas a lanches ou como sobremesa no almoço ou jantar.
Se você tem alguma dúvida sobre como fazer um bom smoothie de frutas, dê uma olhada nesse e-book e acabe com as suas dúvidas.
5. Beba pelo menos 2,5 L de água por dia
Essa é a dica mais fundamental de todas. Beba água. Beber muita água e manter a hidratação do seu corpo é importante para o ganho de massa muscular. A hipertrofia, que é o aumento das células musculares, só ocorrerá se houver água suficiente para aumentar o volume celular, sem contar que a água ajuda a levar os nutrientes do seu corpo e deixa a sua pele muito melhor no dia a dia.
Portanto, é importante estar atento e monitorar sua ingestão diária de água. Refrigerantes e sucos artificiais não contam contam como ingestão de líquidos e se você puder evitar, evite-os.
6. Realização de exercícios
Essa dica aqui é nada mais nada menos que um reforço que estamos fazendo apra você. Treine, treine, treine muito. O muito ue dizemos é para levar o seu dia de treino a sério, não vá ficar no celular, pensando no namorado(a) , pensando em problema ou outra coisa. Vá para academia treinar.
Para garantir que suas calorias extras sejam transformadas em músculos e não em gordura, é importante se exercitar de 3 a 5 vezes por semana. Você deve se concentrar em exercícios que envolvam treinamento de força, faça a parte de cardio no final, de forma mais leve e equilibrada.
Consulte um profissional de educação física para que ele elabore um planejamento de treino para você, se for o caso, e siga o seu plano de forma correta, com o máximo de dedicação.
7. [Dica Extra] Use o whey protein
Essa é uma dica extra que pode ajudar muito você que quer aumentar a sua massa muscular. Logo após o treino, beba um shake de proteína de soro de leite que fornece cerca de 25 gramas de proteína por porção( em média).
O soro de leite é digerido mais rapidamente do que outros tipos de proteína, por isso atinge os músculos mais rapidamente.
O Whey protein também tem a maior concentração do aminoácido de cadeia ramificada leucina, que é necessário para a síntese de proteínas.
Plano de dieta para ganho de peso
Aqui deixamos apenas um exemplo de cardápio alimentar. É muito importante que você faça uma consulta com um nutricionista, pois as quantidades de alimentos dependerão da sua idade, sexo, nível de atividade física e histórico de saúde.
Se você for mulher e quiser ter resultados mais rápidos você também pode fazer parte deste programa e saber exatamente tudo o que deve comer e treinar.
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