DIETA LOW CARB - QUAIS ALIMENTOS COMER E O QUE NÃO COMER?SAIBA TUDO.

A dieta low carb (dieta com baixo teor de carboidratos) é uma das dietas mais eficazes, mas difíceis, para perda de peso. É popular por sua simplicidade: não coma carboidratos (até 30% da dieta diária) e coma todo o resto. Sem contar calorias, pesar alimentos e outros problemas. Mas isso é apenas à primeira vista. Uma deficiência de carboidratos pode prejudicar sua saúde e psique.

Estritamente falando, uma dieta low carb é uma dieta baixa em carboidratos. Você não pode cortar completamente os carboidratos. Basta reduzir seu consumo para 30% da dieta diária. Esta é uma redução significativa, dadas as recomendações da Organização Mundial da Saúde de consumir 55-75% de carboidratos.

Em uma dieta pobre em carboidratos, rica em fibras e rica em proteínas é recomendada tanto para diabetes quanto para dietas de perda de peso. O princípio desta dieta baseia-se na manutenção de um nível estável de açúcar no sangue – o que, em última análise, permite controlar o apetite.

Ao mesmo tempo, diferentemente da dieta cetogênica sem carboidratos, a low-carb é indicada para treinos físicos de cutting, e também pode ser observada por um longo período de tempo – o que definitivamente é uma vantagem. Quais alimentos você pode comer e o que não pode?

DIETA LOW CARB - O QUE É?

Uma dieta pobre em carboidratos é uma dieta que envolve não comer mais do que 100-150 gramas de carboidratos por dia. Além disso, a maioria dos alimentos com carboidratos deve vir de vegetais e grãos integrais que contêm uma quantidade significativa de fibras.

De fato, a nutrição com baixo teor de carboidratos é recomendada tanto para diabéticos (agindo como uma maneira eficaz de manter um nível de glicose no sangue estável) quanto para atletas quando treinam para o cutting (o menos da dieta usual sem carboidratos é que é difícil jogar esportes nele).

Entre outras coisas, seguir uma dieta low carb inicia uma transição gradual para a nutrição ceto, o que significa a exclusão completa de carboidratos da dieta - isso permite adaptar o menu antecipadamente a uma dieta rica em proteínas e gorduras.

Relação BJU:

• 40-60% - proteínas

• 30-40% - gorduras

• 20% - Carboidratos complexos

DIETA LOW CARB PARA DIABÉTICOS

O diabetes tipo 2 é uma doença associada à capacidade prejudicada de regular os níveis de glicose. A grande maioria dos casos desse tipo de diabetes está associada a uma dieta rica em carboidratos de fácil digestão. Outro fator de risco é o sedentarismo.

Vários estudos científicos mostram que uma dieta pobre em carboidratos é uma maneira fácil de controlar os níveis de glicose no sangue e pode reverter o diabetes tipo 2. Em média, após 6 meses de restrição de carboidratos, o efeito foi observado em 60% dos indivíduos.

Ao mesmo tempo, uma dieta pobre em carboidratos mostra um resultado melhor no tratamento do diabetes do que tomar hipoglicemiantes em comprimidos (por exemplo, metformina). Além disso, ao contrário das drogas, o baixo teor de carboidratos não causa problemas estomacais e não diminui os níveis de testosterona.

DIETA LOW CARB - QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS?

Uma dieta sem carboidratos baseia-se em gastar suas próprias reservas de gordura como combustível para o corpo. Esse processo é chamado de cetose, que é a base da conhecida dieta ceto.

Com uma alimentação normal e equilibrada, os hidratos de carbono são a primeira fonte de energia: as suas reservas são pequenas, mas são rapidamente oxidadas com a libertação de energia. As reservas de gordura corporal são quase inesgotáveis, mas convertê-la em energia é muito mais difícil.

Portanto, as gorduras quase não são gastas e são armazenadas em reserva. Quando o corpo não recebe carboidratos, ele gasta seus estoques de glicogênio em cerca de um dia e se transforma em uma fonte de reserva de energia – as gorduras.

Os principais nutrientes para o corpo são proteínas, gorduras e carboidratos. Os carboidratos, por sua vez, são divididos em simples e complexos. Durante a digestão, os carboidratos simples entram rapidamente na corrente sanguínea na forma de glicose, causando um aumento acentuado de energia e causando a liberação do hormônio insulina.

Mais tarde, quando o nível de glicose cai, a fadiga se instala, muitas vezes confundida com fome - e provoca excessos. Além disso, níveis cronicamente altos de insulina bloqueiam a capacidade do corpo de usar as reservas de gordura como combustível.

Se a cada 2-3 horas uma pessoa "alimenta" seu corpo com carboidratos simples, os processos de produção de insulina falham. Em última análise, isso pode levar ao desenvolvimento de diabetes e obesidade associada. Uma dieta pobre em carboidratos e alimentos ricos em fibras resolvem esse problema.

QUAL O PRINCIPAL OBJETIVO DA DIETA LOW CARB?

O principal objetivo de uma dieta low carb é eliminar os carboidratos simples. Em primeiro lugar, você precisa abandonar completamente os alimentos doces e ricos em amido (começando por refrigerantes doces, sucos, bebidas de frutas, terminando com tortas, doces e bolos) e também remover alimentos ricos em amido (batata e arroz branco) da dieta.

Você pode comer carne, peixe, cogumelos, laticínios (ovos, queijo cottage), vegetais verdes (brócolis, feijão verde, espinafre, aipo), alface, nozes, frutas (em pequenas quantidades). Ao mesmo tempo, o significado de uma dieta pobre em carboidratos não está apenas na seleção de produtos da lista, mas pelo menos em uma compreensão aproximada de qual é a carga glicêmica total dos alimentos que você come por dia.

LISTA DE PRODUTOS PARA A DIETA LOW CARB

Uma dieta pobre em carboidratos proíbe (ou restringe o máximo possível) qualquer alimento da categoria rica em carboidratos. Alimentos com carboidratos médios são aceitáveis, mas com moderação. Alimentos sem carboidratos podem ser consumidos sem controle (mas em quantidades adequadas). Observe que para perda de peso ou nutrição para normalizar os níveis de insulina, a carga glicêmica total não deve ser superior a 60 unidades por dia.

Alimentos ricos em carboidratos:

• Batatas, macarrão, arroz branco

• Refrigerantes, sucos

• Pastelaria, doces

• Açúcar, mel

• Frutas secas

• Frutas doces (manga, banana, abacaxi)

Alimentos com carboidratos médios:

• Grãos integrais (trigo sarraceno, quinoa)

• Flocos de aveia grosso

• Frutas sem açúcar (laranja, melão, kiwi)

• Vegetais verdes

• Batata doce (inhame)

• Arroz integral (com moderação)

Sem carboidratos:

• Carne, peixe, ovos

• Requeijão

• Cogumelos secos

• Nozes

• Abacate

DIETA LOW CARB É INDICADO PARA PERDA DE PESO?

Uma dieta low carb é uma das principais dietas para cutting e perder peso. Ao mesmo tempo, a rejeição de carboidratos pode levar à perda de peso mesmo sem praticar esportes - na maioria dos casos, o ganho de peso não está associado à falta de atividade física, mas a excessos e abundância de alimentos inadequados.

No entanto, como uma dieta low carb não restringe as calorias, é mais difícil perder peso com ela do que com uma dieta completamente sem carboidratos. Em particular, pode funcionar para homens (eles têm alto gasto de energia), mas não para mulheres (eles precisam de menos calorias).

PARA QUEM A DIETA LOW CARB É INDICADA?

A dieta sem carboidratos é popular por causa do resultado rápido: você pode perder de 1 a 5 kg em poucos dias. No entanto, a perda de peso é devido à perda de umidade, não à perda de gordura. Assim que os carboidratos retornarem à dieta, a água permanecerá no corpo e o kg facilmente descartado retornará rapidamente. Você só pode perder peso se estiver em déficit calórico, e essa é a única regra que se aplica a qualquer dieta.

É aconselhável usar uma dieta sem carboidratos em certos casos por um curto período de tempo. Por exemplo, para "secagem" na musculação ou antes do carregamento de carboidratos em esportes de resistência. Nesses casos, a rejeição de carboidratos é uma medida forçada de curto prazo.

Para perda de peso normal por um longo tempo, você não precisa se sentar sem carboidratos. A recusa de carboidratos por muito tempo afeta negativamente o funcionamento do corpo, pode provocar um colapso e ainda mais ganho de peso. Para perder peso, faça uma dieta equilibrada e não se limite aos alimentos, o principal é manter um déficit calórico.

DIETA LOW CARB: PRÓS E CONTRAS

Prós

• Perda de gordura corporal e melhora da qualidade corporal devido ao consumo de gorduras próprias

• Reduzindo picos nos níveis de açúcar no sangue

• Diminuição do apetite, maior sensação de saciedade depois de comer

Contras

• Fraqueza temporária, possível tontura, irritabilidade, problemas gastrointestinais devido à falta de carboidratos

• Uma grande carga no fígado e nos rins devido ao excesso de proteína

• O cheiro de acetona ao respirar e urinar

• Uma dieta longa sem carboidratos leva à cetoacidose, uma complicação associada ao comprometimento do metabolismo de carboidratos.

DIETA LOW CARB: CARDÁPIO PARA A SEMANA

Segunda-feira

• Café da manhã: cheesecakes + café sem açúcar

• Lanche: maçã

• Almoço: peixe e legumes assados ​​no forno

• Lanche: um copo de iogurte grego

• Jantar: frango grelhado + legumes frescos

Terça

• Café da manhã: ovos mexidos com queijo e bacon + chá sem açúcar

• Lanche: requeijão

• Almoço: sopa de carne com almôndegas

• Lanche: um punhado de nozes

• Jantar: peixe grelhado + salada de legumes

Quarta-feira

• Café da manhã: caçarola de requeijão + café com creme sem açúcar

• Lanche: um copo de iogurte sem gordura

• Almoço: canja de galinha + ovo cozido

• Lanche: kiwi

• Jantar: ensopado de legumes com carne

Quinta-feira

• Café da manhã: ovos mexidos + café sem açúcar

• Lanche: laranja

• Almoço: peixe e legumes assados ​​no forno

• Lanche: um punhado de nozes

• Jantar: costeleta de carne + salada de legumes

Sexta-feira

• café da manhã: Smoothie de frutas e bagas com leite

• Lanche: queijo + chá sem açúcar

• Almoço: sopa de legumes com frango cozido

• Lanche: um copo de iogurte grego

• Jantar: bolo de peixe + legumes no vapor

Sábado

• Café da manhã: caçarola de requeijão + café com leite sem açúcar

• Lanche: laranja

• Almoço: canja de galinha + ovo cozido

• Lanche: um punhado de nozes

• Jantar: carne grelhada + legumes assados

Domingo

• Café da manhã: shake de proteína + punhado de nozes

• Lanche: maçã

• Almoço: sopa de purê de cogumelos + frango cozido

• Lanche: um copo de iogurte sem gordura

• Jantar: salada de legumes, ervas e atum

DIETA SEM CARBOIDRATOS PARA ATLETAS

Entre os fisiculturistas, uma dieta sem carboidratos é conhecida como “secagem” porque remove rapidamente a umidade e permite obter um corpo mais definido em pouco tempo.

Em atletas de resistência, sem carboidratos é conhecido como descarga de carboidratos. É realizado antes do carregamento de carboidratos.

A dieta "descarregar - carregar" é observada por cerca de 6 dias antes da maratona. Os esquemas de nutrição podem ser diferentes e são selecionados individualmente: 3 dias de descarga, depois 3 dias de carregamento ou 2/4. Nos esportes cíclicos, este modo ajuda a estocar carboidratos.

Carboidratos na forma de glicogênio nos músculos e no fígado são o principal combustível para a distância. Quanto mais reservas de glicogênio, mais tarde o maratonista ultrapassará a “parede da maratona”: um declínio acentuado na força quando o glicogênio se esgota. Para forçar o corpo a estocar combustível para uso futuro, primeiro é criado um déficit acentuado de carboidratos com a ajuda de uma dieta livre de carboidratos.

Então, em 3-4 dias, muitos carboidratos são carregados e o corpo, no contexto da deficiência anterior, armazena mais glicogênio do que o normal.

CONTRA-INDICAÇÕES PARA UMA DIETA SEM CARBOIDRATOS

• Distúrbios dos rins e fígado, trato gastrointestinal

• Diabetes tipo 1

• Gravidez e lactação

• Distúrbios metabólicos

• Deficiência de certas proteínas no corpo

Durante a dependência de uma dieta livre de carboidratos, fraqueza, sonolência, depressão e problemas digestivos podem aparecer. Antes de iniciar qualquer dieta, consulte o seu médico.