DIETA DASH: SAIBA TUDO SOBRE ESSA DIETA AQUI

A dieta DASH é um sistema de nutrição para hipertensos desenvolvido por médicos. Baseia-se na restrição de sal e gorduras saturadas na dieta - as principais causas da pressão alta. O que é permitido e o que é proibido? Menu por dia para a semana.

A DIETA DASH - O QUE É?

A dieta DASH é um sistema nutricional desenvolvido pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA para pacientes hipertensos. Seguir esta dieta ajuda a prevenir a pressão alta e também ajuda a reduzir os efeitos negativos à saúde causados pela hipertensão.

A sigla DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. A dieta foi desenvolvida por cientistas durante os anos de 1993-1997, e sua eficácia na redução da pressão arterial é confirmada por vários estudos.

Mais de 43% das pessoas sofrem de hipertensão e têm pressão alta. Por sua vez, a Organização Mundial da Saúde lembra que as doenças cardiovasculares são uma das principais causas de morte no mundo.

Juntamente com as dietas vegetariana e mediterrânea, a dieta DASH foi classificada como uma das três principais dietas mais benéficas por várias instituições científicas dos EUA - incluindo o Departamento de Agricultura e o Colégio Americano de Cardiologia.

Hipertensão - Sintomas e Perigos

Em primeiro lugar, a hipertensão prejudica o coração e o sistema circulatório. A pressão arterial excessivamente alta leva a uma perda de elasticidade nas paredes das artérias e também reduz o fluxo de sangue e oxigênio para o músculo cardíaco. Consequências - arritmia, insuficiência cardíaca, angina de peito ou até mesmo um ataque cardíaco.

A nutrição inadequada é o fator mais importante que provoca hipertensão. Em particular, estamos falando de uma dieta rica em sal, gorduras saturadas e gorduras trans - mas com uma falta crônica de frutas, vegetais e várias fontes de fibras (por exemplo, grãos integrais).

O QUE A CIÊNCIA NOS DIZ SOBRE A DIETA DASH?

O estudo original feito sobre a dieta DASH foi publicado no New England Journal of Medicine em 1997 por um cientista chamado Lawrence J Appel (5). Este estudo foi realizado em pessoas com hipertensão estabelecida e teve como objetivo estudar o efeito do padrão alimentar em geral sobre a pressão arterial.

Os participantes seguiram a dieta por apenas três semanas (21 dias), e as alterações da pressão arterial foram monitoradas. Após as três semanas, os participantes da dieta DASH que aumentaram a ingestão de frutas e vegetais e reduziram a ingestão de gordura saturada viram reduções na pressão arterial sistólica de ~ 11 mm Hg e reduções na pressão arterial diastólica de ~ 5 mm Hg.

Isso torna as modificações na dieta quase tão eficazes quanto a medicação anti-hipertensiva (6).

Um estudo de acompanhamento realizado alguns anos depois, em 2001, examinou o efeito do padrão alimentar DASH juntamente com a restrição de sódio (7). Este estudo descobriu que, como o anterior, o padrão alimentar DASH reduziu a pressão arterial entre pessoas com hipertensão em um grau semelhante ao estudo anterior.

No entanto, eles também descobriram que a redução da ingestão de sódio para menos de 1.150 mg por dia, principalmente através da redução de sal, proporcionou uma diminuição adicional na pressão arterial sistólica de cerca de 3-7 mm Hg.

Esses estudos foram as evidências fundamentais que levaram a muitas das diretrizes e recomendações atuais para reduzir o risco de doenças cardíacas por meio de modificações na dieta.

DIETA DASH: NUTRIÇÃO PARA HIPERTENSOS

Em primeiro lugar, a dieta DASH recomenda limitar o sal e as gorduras animais. Na dieta, são permitidos apenas frutas, verduras, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura, gorduras vegetais (com moderação), peixes e carnes magras.

Quaisquer carboidratos rápidos (açúcar, doces, pão branco, doces, sucos), alimentos excessivamente ricos em amido (arroz branco, macarrão cozido), alimentos gordurosos (manteiga, queijo, banha de porco, salsichas), lanches (batatas fritas, nozes salgadas, bolachas) , margarina e maionese.

DIETA DASH: INFLUÊNCIA NO ESTILO DE VIDA

Para baixar a pressão arterial e se livrar da hipertensão, recomenda-se não apenas seguir uma dieta (em particular, aderir ao sistema de nutrição DASH), mas também abandonar os maus hábitos, praticar atividade física regular e controlar os níveis de estresse.

Fumar, beber álcool e ingestão excessiva de cafeína levam à interrupção do sistema cardiovascular - especialmente no contexto de níveis elevados do hormônio do estresse cortisol. Além disso, para manter a saúde, é importante passar o ritmo diário de etapas.

A dieta DASH é um sistema nutricional para hipertensos desenvolvido nos EUA. Essa dieta é baseada na restrição de sal e na rejeição máxima de gorduras saturadas e gorduras trans - frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras são permitidos.

DIETA DASH: O QUE COMER?

A dieta DASH limita carne, peixe e aves a duas porções por dia ou menos. Para reduzir, comece a pensar na carne como apenas uma parte de uma refeição, e não como o prato principal. Três onças - a quantidade de serviço exigida no DASH - é aproximadamente do mesmo tamanho de um baralho de cartas. Aqui estão algumas outras dicas:

Faça refeições sem carne pelo menos um hábito duas vezes por semana.
Para garantir que as entradas sejam pobres em gordura, selecione carne magra, retire a gordura visível e remova a pele das aves. Grelhe, asse ou ferva em vez de fritar.
Inclua mais vegetais, feijão, nozes, arroz ou macarrão em caçarolas ou pratos de massa para que você precise de menos carne para saciar a fome.

A dieta Dash também exige duas a três porções diárias de alimentos lácteos com baixo ou sem gordura, como iogurte, leite e queijo. Você pode adicionar laticínios à sua dieta comendo iogurte desnatado ou queijo cottage como lanche e bebendo leite desnatado ou com baixo teor de gordura nas refeições. Se você tiver problemas para digerir produtos lácteos, tente tomar pílulas ou gotas de enzima lactase (disponíveis em farmácias e mantimentos) com os alimentos lácteos. Ou compre leite sem lactose ou leite com enzimas lactase adicionadas a ele.

integrais Alimentos integrais fornecem nutrientes adicionais, especialmente as vitaminas do complexo B e fibras. Por exemplo, escolha pão integral ou cereais integrais.

alta A ingestão de sódio pode contribuir para a pressão alta em indivíduos "sensíveis ao sal". O sódio ocorre naturalmente em alguns alimentos e precisamos de algum sódio para que nosso corpo funcione corretamente. É o excesso de sódio que queremos evitar.

Não adicione sal à mesa. Use misturas de temperos comerciais ou caseiros que não contenham sal.
Evite alimentos obviamente salgados. Estes incluem alimentos com sal que você pode ver e alimentos em salmoura.
Leia os rótulos cuidadosamente para o sal escondido. Uma boa regra geral é não mais do que 250 mg de sódio por porção de item único. A maior parte do sódio "oculto" vem de alimentos comercialmente preparados ou embalados. Em geral, os alimentos frescos contêm menos sódio do que os alimentos processados.
Na culinária, use alternativas ao sal e aos ingredientes salgados. Experimente ervas e especiarias para animar pratos caseiros.

Seja seletivo ao comer fora. Peça que sua comida seja preparada sem sal, ou que o molho ou molho sejam servidos à parte.

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