CARDÁPIO PARA EMAGRECER: RECEITAS DE JANTAR PARA QUEM QUER EMAGRECER

Todos os adeptos da nutrição adequada sabem que o jantar é a refeição mais insidiosa do dia. É a refeição da noite que mais frequentemente provoca quebras de alimentos que causam danos irreparáveis ​​​​à dieta ou ao processo de perda de peso em geral. Oferecemos-lhe as regras básicas para a formação de um jantar saudável e uma seleção de excelentes receitas para jantares para perda de peso.

Agora antes de continuarmos com essa postagem vamos indicar um programa alimentar completo para acelerar um pouco o seu metabolismo e ajudar você nessa luta contra a balança.

Esse grupo de receitas ser um guia para saber exatamente o que você vai comer e em cada hora. Chega de ficar perdida sem saber o que comer para emagrecer. Com esse plano alimentar você vai saber exatamente o que deve fazer para dar um reduzida na gordura e secar a barriga.

As receitas para secar mostrarão para você receitas práticas e fáceis de fazer, com produtos que você encontra facilmente em qualquer mercado. É um verdadeiro guia sobre como comer certo e emagrecer.

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Então pessoal, fica aqui a dica para quem quer saber de uma vez por todas o que deve comer para emagrecer.

OS PRINCÍPIOS DE UM JANTAR SAUDÁVEL

O que é importante saber? Primeiro, não pule o jantar. O jantar deve ser uma refeição completa, não um lanche leve. Em segundo lugar, escolher os alimentos certos para o jantar irá ajudá-lo a melhorar a digestão, evitar a fome e também dar aos seus músculos o material para reparar e construir durante o sono. Em terceiro lugar, para a perda de peso, é importante não apenas como você janta, mas também como você come durante o dia.

Lembre-se sempre de que ajustar a nutrição significa 80% resolver a questão da perda de peso.

Antes de passar para opções específicas de jantar para perda de peso, vamos primeiro nos debruçar sobre os princípios básicos da formação de um jantar saudável. Então, o que é importante saber sobre a última refeição?

• O jantar deve ser cerca de 2,5 a 3 horas antes de dormir. Não antes, senão você vai dormir com fome. E não mais tarde, caso contrário a comida não terá tempo de digerir.

• Para não comer demais no jantar, certifique-se de ter um café da manhã completo , almoço e lanche da tarde.

• Esqueça a regra: não coma depois das 18h. A menos, é claro, que você vá para a cama às 21h.

• Esqueça também a regra: "tome você mesmo o café da manhã, compartilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao inimigo". Você precisa jantar, caso contrário, as noites de fome definitivamente o levarão a um colapso alimentar.

• Mas não há necessidade de comer demais à noite. Evite situações em que você come lanches durante o dia e, à noite, decide colocar o dia inteiro em dia.

• Como regra, o jantar deve ser de 20 a 25% da ingestão calórica diária.

• O jantar ideal para emagrecer deve incluir alimentos proteicos e alimentos ricos em fibras. A proteína é uma ferramenta para construir nossos músculos e ossos, e a fibra é um produto que dá saciedade a longo prazo e não é processado em células de gordura.

• Se você ainda não conseguiu se conter e comeu demais no jantar, não faça greve de fome no dia seguinte. É melhor organizar um treino cardio adicional ou outra atividade física.

• Você pode limitar-se ao iogurte à noite para o jantar, mas apenas se comer sua quantidade de calorias durante o dia. Não condicionais 1000 kcal, mas uma norma de pleno direito. Veja nosso artigo sobre contagem de calorias .

• A regra mais importante para perda de peso é comer menos do que seu corpo pode usar em um dia inteiro. Portanto, sim, contar o conteúdo calórico da dieta e manter o equilíbrio do BJU é o principal princípio da nutrição durante o dia, independentemente dos “jantares” e “cafés da manhã” corretos. MAS! Se você aprender a planejar corretamente seu cardápio durante o dia, terá a garantia de perder peso mais rapidamente.

O que não é recomendado comer no jantar para perda de peso:

· panificação, farinha, confeitaria

· batatas, macarrão, arroz branco

· comidas fritas

· frutas doces (bananas, uvas, pêssegos, melancia, melão, manga)

· frutas secas e nozes (é melhor adiá-las para a primeira metade do dia)

· produtos que contenham açúcar industrial (iogurtes doces e coalhada)

Exemplos de jantares para perda de peso

Se você deseja ficar em boa forma o mais rápido possível, a escolha do jantar deve ser abordada com muita responsabilidade. Existem certos alimentos proibidos, mas também existem ótimas alternativas. Você pode até combinar vários dos produtos abaixo.

1. Peixe magro ou frutos do mar. Peixes e frutos do mar são a opção de jantar perfeita para perda de peso. Primeiro, é proteína pura . Em segundo lugar, é uma fonte de vitaminas e microelementos úteis. Em terceiro lugar, é satisfatório e saboroso. Só que você não precisa fritá-los, é melhor ferver, refogar ou assar. Você pode adicionar uma porção de legumes frescos a peixes e frutos do mar. É desejável escolher variedades de peixe com baixo teor de gordura para o jantar.

2. Frango magro ou peru. Peitos de frango são uma opção clássica de jantar para perda de peso. Mais uma vez, evite a opção frita em óleo, caso contrário, o prato deixará de ser tão incondicionalmente útil. Se você quiser diversificar o cardápio de carnes, pode cozinhar o filé de peru.

3. Queijo tipo cottage. Outro produto indispensável para a perda de peso é o queijo cottage. Contém uma proteína "longa" caseína , que é simplesmente necessária para a recuperação muscular. O queijo cottage pode ser consumido com iogurte natural branco. Além disso, é melhor evitar não apenas produtos lácteos gordurosos, mas também os totalmente sem gordura.

4. Salada de legumes com queijo magro. Os vegetais são a principal fonte de fibra, o que ajuda a normalizar a digestão. Portanto, uma salada de legumes à noite será útil. Você pode adicioná-lo com fatias de queijo com baixo teor de gordura. Ao escolher o queijo, escolha um com mais proteína e menos gordura.

5. Legumes cozidos ou cozidos. Se você não é fã de vegetais crus, os vegetais ensopados e cozidos podem ser uma ótima alternativa. Você pode comprar misturas de vegetais prontas (basta ver se a composição é natural) ou, por exemplo, brócolis, couve-flor, repolho branco. Você também pode comprar cenouras, beterrabas, abóboras, embora seja melhor não abusar de vegetais ricos em amido à noite se quiser perder peso.

6. Ovos cozidos ou ovos mexidos. O jantar para perda de peso também pode consistir em ovos, e é melhor optar por ovos cozidos. Você pode adicionar os mesmos vegetais aos ovos, crus ou cozidos. Uma omelete também é uma boa opção de jantar se frita com um mínimo de óleo ou assada no forno.

7. Produtos lácteos com frutas sem açúcar. Bem, ainda assim, não vamos ignorar o kefir. Para quem gosta de um jantar rápido, uma bebida láctea fermentada com uma maçã, outra fruta sem açúcar ou baga será uma opção de jantar aceitável para perda de peso. Claro , este não é um prato de proteína ou fibra, mas se você comer uma dieta equilibrada durante o dia, esse jantar é o lugar para você.

Se depois do jantar a mão ainda chegar arbitrariamente à geladeira, uma maneira simples de desencorajar o apetite do corpo será uma escovação banal dos dentes. Este método é garantido para ajudá-lo a esquecer a fome. Mas se esse método não ajudar e você ainda sentir muita fome, há uma grande probabilidade de você estar comendo pouco durante o dia (ou seja, não recebendo sua dose de calorias) ou pulando refeições. Por exemplo, a falta de um café da manhã completo ou almoço muitas vezes leva a uma fome incontrolável à noite.

10 MELHORES RECEITAS DE JANTAR

Jantar com alimentação adequada de uma pessoa que está de dieta não é necessariamente algo simples e monótono. Hoje, os nutricionistas oferecem às pessoas que estão perdendo peso um grande número de pratos de componentes dobráveis ​​que surpreendem com seu sabor, leveza e utilidade não triviais. Naturalmente, levará tempo para preparar essas receitas, mas o resultado se justificará em qualquer caso.

1. Caçarola de queijo cottage

Ingredientes para 4 porções:

· queijo cottage sem gordura - 400 g

· filé de frango - 400 g

· cebola - 1 unidade

· pimentão vermelho - 1 unidade

· ovos - 2 unidades

· ervas, sal, pimenta - a gosto

O filé de frango deve ser cortado em cubos e frito em uma panela, e bater o requeijão no liquidificador até obter uma massa homogênea. Pique finamente a cebola e adicione à panela ao frango quase pronto, sal e pimenta. Para a massa de coalhada, você precisa adicionar o ovo e as especiarias e depois bater bem. Despeje metade da massa de requeijão na forma, coloque o recheio de frango por cima e cubra com o restante da mistura. Polvilhe pimentas e ervas finamente picadas por cima. A caçarola deve ser assada no forno por 45 minutos.

Com tal caçarola para o jantar com nutrição adequada, você não pode se preocupar com a figura e ter certeza de sua utilidade, e também esquecer a sensação de fome noturna.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 86kcal

· Proteínas: 15,5 g

· Gordura: 1,5g

· Carboidratos: 1,9 g

2. Salada com atum

Ingredientes para 2 porções:

· atum em suco próprio - 100 g

· folhas de alface - 150 g

· pepino fresco - 1 unidade

· ovo - 1 unidade

· iogurte natural - 50ml

· Mostarda Dijon - 0,5 colher de chá

· sal, pimenta - a gosto

Atum, alface, ovo cozido e pepino devem ser picados. O molho é preparado misturando iogurte, mostarda e especiarias com sal. Tempere a salada pronta com molho e sirva à mesa da noite.

Esta receita de jantar tem várias vantagens. É fácil de preparar, consiste em produtos acessíveis e satura perfeitamente o corpo, pois após o uso não há sensação de fome.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 55kcal

· Proteínas: 7,2 g

· Gordura: 2,0 g

· Carboidratos: 1,8g

3. Suflê de frango

Ingredientes para 2 porções:

· filé de frango - 150 g

· legumes (brócolis, couve-flor, cenoura) - 150 g

· cebola - 0,5 peças

· clara de ovo - 1 unidade

· leite magro - 50 ml

· amido de milho - 0,5 colher de sopa

· sal, pimenta - a gosto

Pique finamente o filé de frango, os legumes e a cebola e coloque na tigela de imersão do liquidificador. Adicione o amido e triture até formar uma massa homogênea semelhante ao purê de batatas. Bata a clara de ovo com sal até obter um pico. Combine a proteína com purê de batatas, coloque a composição resultante em moldes de silicone e asse no forno por cerca de 20 minutos a uma temperatura de 180 0 C.

Esta é uma das melhores refeições para o jantar de nutrição adequada para quem quer se livrar dos quilos extras, mas não está disposto a sacrificar o sabor dos alimentos que ingere.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 72kcal

· Proteínas: 10,1 g

· Gorduras: 0,5 g

· Carboidratos: 6,3 g

4. Ensopado com carne magra

Ingredientes para 3 porções:

· Filé de carne magra (frango, peru) - 500 g

· Abobrinha - 1 unidade

· Berinjela - 1 unidade

· Tomate - 2 unidades

· Pimenta búlgara - 3 unidades

· Cebola - 1 unidade

· Especiarias, sal, pimenta - a gosto

Todos os ingredientes devem ser bem picados. As cebolas devem ser descascadas e picadas. Os produtos resultantes devem ser colocados em um fogão lento, adicione especiarias e sal, ligue o modo ensopado. Se desejar, você pode adicionar uma colher de sopa de óleo vegetal ao prato já preparado, sem esquecer que aumentará o teor calórico do jantar.

O ensopado será uma opção de jantar indispensável com nutrição adequada, que agradará a todos os membros da família.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 43kcal

· Proteínas: 5,5 g

· Gordura: 0,4 g

· Carboidratos: 3,9 g

5. Salada César diet com camarão

Ingredientes para 2 porções:

· Camarão - 300g

· Folhas de alface - 200 g

· Tomate cereja - 8 unidades

· Ovos de codorna (ou frango) - 4 unidades

· Pepino - 1 unidade

· Queijo parmesão - 20 g

Ingredientes do molho para 2 porções:

· Iogurte natural - 50ml

· Gema cozida - 1 unidade

· Mostarda Dijon - 1 colher de chá

· Suco de limão - 1 colher de chá

· Sal - a gosto

Para preparar o molho, coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture até ficar homogêneo. O molho está pronto! Os camarões devem ser cozidos em água salgada (não mais de dois minutos). Pique a alface e corte os tomates em rodelas, o pepino em rodelas. Cozinhe os ovos de codorna e corte ao meio. Despeje o molho sobre a salada e polvilhe com queijo parmesão ralado.

A salada Caesar é famosa por seu sabor, que é traído por um molho especial. A versão dietética de tal jantar tem seu próprio segredo. O molho com esta opção de cozimento contém iogurte natural, o que pode reduzir significativamente seu conteúdo calórico.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 68kcal

· Proteínas: 9,7 g

· Gordura: 2,6 g

· Carboidratos: 1,7g

6. Cogumelos recheados

Ingredientes para 2 porções:

· Champignons frescos - 300 g

· Espinafre - 70 g

· Queijo ricota - 50 g

· Queijo duro - 20 g

· Cebola - 1 unidade

· Sal, pimenta - a gosto

As tampas dos cogumelos devem ser separadas das pernas e o núcleo deve ser limpo. O recheio será então colocado neles. Pique finamente as pernas de cogumelos, faça o mesmo com as cebolas. Coloque a cebola na frigideira quente e refogue levemente. Adicione os cogumelos e o espinafre, sal, pimenta, cozinhe por alguns minutos. Em seguida, retire a massa resultante do fogo, misture com ricota e coloque as tampas dos cogumelos. Polvilhe o prato acabado com queijo ralado e leve ao forno pré-aquecido a 180 0 C por 30 minutos.

Cogumelos recheados são uma ótima opção para uma receita de jantar para uma pessoa que adere aos princípios da nutrição adequada. Eles têm um baixo teor calórico, enquanto contêm uma quantidade suficiente de proteína.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 56kcal

· Proteínas: 5,2 g

· Gordura: 2,9 g

· Carboidratos: 2,1g

7. Rolinhos de frango com cranberries

Ingredientes para 3 porções:

· Peito de frango - 600 g

· Arandos frescos ou congelados - 100 g

· Queijo duro - 50 g

· Azeite - 3 colheres de sopa

· Mostarda - 1 colher de chá

· Alho - 1-2 dentes

· Sal, pimenta - a gosto

O peito de frango deve ser dividido em pedaços para bater. O queijo ralado deve ser misturado com mostarda, alho e especiarias espremidos através de uma prensa. Costeletas prontas devem ser salgadas e pinceladas com azeite. Coloque o recheio de queijo e cranberries em cada pedaço de frango. Enrole as costeletas na forma de rolos, prendendo com palitos de dente para confiabilidade e envie ao forno. Asse por cerca de 30 minutos a uma temperatura de 180 0 C.

Cranberry Chicken Rolls é uma interessante receita de jantar com um sabor incomum que será um verdadeiro destaque da mesa de jantar em uma família que observa sua dieta. Com esse prato, você não precisa se preocupar com a aparência de centímetros extras na área da cintura, mas simplesmente aproveite o sabor original do frango aparentemente familiar.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 147,5 kcal

· Proteínas: 19,7 g

· Gordura: 6,9 g

· Carboidratos: 1,6 g

8. Costeletas de peito de frango com legumes

Ingredientes para 4 porções:

· Filé de frango - 1kg

· Pimentão - 1 unidade

· Queijo duro - 200 g

· Kefir de baixo teor de gordura - 200 ml

· Cebola - 1 unidade

· Amido de milho - 2 colheres de sopa

· Ovos - 2 unidades

· Ervas, sal, pimenta - a gosto

O filé de frango deve ser cortado em cubos de cerca de 0,5 x 0,5 cm, as verduras e as cebolas devem ser picadas finamente e o pimentão deve ser picado com uma faca. Mergulhe o filé no kefir, em seguida, adicione o queijo ralado e outros ingredientes picados, pré-sal e pimenta.

A composição resultante deve ser marinada por cerca de 20 minutos. Em seguida, ovos e amido são adicionados à massa. Tudo está bem misturado. As costeletas devem ser fritas em uma frigideira antiaderente até dourar.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 129kcal

· Proteínas: 17,1 g

· Gordura: 4,3 g

· Carboidratos: 4,1 g

9. Pizza em massa de frango

Ingredientes para 2 porções (uma pizza):

· Filé de frango - 500 g

· Cebola - 0,5 peças

· Champignon - 100 g

· Tomate - 1 unidade

· Ovo - 1 unidade

· Queijo duro - 50 g

· Iogurte natural - 3 colheres de sopa

· Mostarda - 1 colher de chá

· Sal, pimenta - a gosto

O filé e a cebola devem ser cortados e enviados para um liquidificador. Após a moagem, à massa homogênea resultante, você precisa adicionar um ovo, sal, pimenta. É necessário formar uma forma de pizza com massa de frango e assar por 15 minutos no forno a uma temperatura de 180 0 C.

Enquanto a massa está assando, você pode fazer o molho e coberturas. Para fazer isso, misture o iogurte com a mostarda, corte os tomates e os champignons em rodelas e rale o queijo em um ralador fino. Coloque o molho e o recheio sobre a massa pronta, polvilhe com queijo ralado e, novamente, leve ao forno pré-aquecido a 180 0 C por 10 minutos. Sirva o prato acabado na mesa decorada com verduras.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 102 kcal

· Proteínas: 15,9 g

· Gordura: 3,1 g

· Carboidratos: 1,5g

10. Peito de frango recheado com queijo e tomate

Ingredientes para 2 porções:

· Peito de frango - 200g

· Queijo duro - 30 g

· Tomate - ¼ unidades

· Páprica doce moída - 5 g

· Sal, especiarias - a gosto

Salgue o peito e tempere a gosto. Com uma faca afiada, faça bolsos, onde colocar o queijo ralado e as rodelas de tomate. Feche as bordas do recesso e prenda com um palito. É necessário assar o peito de frango em forno pré-aquecido a 180 0 C por 30-40 minutos.

Os bolsos de frango são um ótimo exemplo de uma receita de jantar completa para que certamente agradará adultos e crianças. O prato não contém componentes nocivos ou gordura. Pode ser servido puro ou diluído com um acompanhamento de brócolis cozido, aspargos, aipo ou feijão verde cozido em água e sal.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 130kcal

· Proteínas: 21,3 g

· Gordura: 4,6 g

· Carboidratos: 0,7g

AS 10 MELHORES RECEITAS RÁPIDAS DE JANTAR

Os especialistas recomendam incluir alimentos proteicos e vegetais no jantar com nutrição adequada. Eles são caracterizados pelo baixo teor calórico e valor nutricional, além de conterem uma grande quantidade de substâncias úteis necessárias para o funcionamento normal do corpo.

Se você não quer gastar muito tempo cozinhando, aqui estão nossas 10 melhores receitas de jantar para perda de peso rápida.

1. Bife com legumes frescos

Ingredientes para 2 porções:

· Filé de frango - 200 g

· Tomate - 1 unidade

· Folhas de alface - 2-3 unidades

· Pimentão - 0,5 unidades

O filé de frango deve ser cortado em camadas com cerca de 1 cm de espessura e marinado em iogurte natural ou kefir com adição de pimenta, sal a gosto. Frite a carne dos dois lados até dourar. Sirva com legumes frescos picados.

O bife com legumes é uma das opções mais rápidas e populares para um jantar diet. O prato é muito fácil de preparar, por isso é ideal para pessoas ocupadas que não têm muito tempo para cozinhar.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 36,7 kcal

· Proteínas: 6,3 g

· Gorduras: 0,5 g

· Carboidratos: 1,6 g

2. Omelete com legumes

Ingredientes para 1 porção:

· Clara de ovo - 3 unidades

· Legumes (feijão verde, brócolis) - 200 g

· Sal, especiarias - a gosto

Legumes fatiados devem ser fritos em uma panela. Bata levemente as claras com sal e especiarias e adicione aos legumes. Frite a omelete por cerca de cinco minutos. Para esta receita de jantar , é melhor usar uma frigideira antiaderente. Caso contrário, você precisa fritar a omelete em óleo vegetal, o que aumentará o teor calórico geral do prato.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 34kcal

· Proteínas: 4,7 g

· Gordura: 0,07 g

· Carboidratos: 3,7 g

3. Filé de peixe

Ingredientes para 2 porções:

· Filé de peixe (pollock, pangasius) - 300 g

· Clara de ovo - 2 unidades

· Sal, pimenta, especiarias - a gosto

O filé de peixe junto com as claras deve ser batido no liquidificador, adicionando especiarias e sal. O resultado deve ser uma massa espessa. Para reduzir o teor calórico do jantar e eliminar a necessidade de adicionar óleo vegetal, as costeletas devem ser fritas em uma panela antiaderente. Esta receita de jantar será a melhor continuação da noite após treinos exaustivos na academia.

Bolinhos de peixe para o jantar com nutrição adequada são uma verdadeira bomba de proteína, que consiste em apenas dois componentes sem adição de farinha e outros produtos que contenham carboidratos ou gorduras. Esta opção de jantar permitirá saturar o corpo com material de “construção” sem prejudicar a figura.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 68kcal

· Proteínas: 15,4 g

· Gordura: 0,87 g

· Carboidratos: 0g

4. Salada de feijão verde

Ingredientes para 1-2 porções:

· Feijão verde (fresco ou congelado) - 200 g

· Iogurte natural - 2 colheres de sopa

· Ovo - 1 unidade

· Sal, pimenta, ervas - a gosto

As vagens e os ovos devem ser cozidos. Misture o ovo cortado em pedaços pequenos com feijão e tempere com iogurte. Adicione sal, ervas, especiarias a gosto.

Esta é a opção perfeita para um lanche leve e dietético que pode substituir um jantar completo para pessoas em dieta.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 54kcal

· Proteínas: 4,3 g

· Gordura: 2,4 g

· Carboidratos: 3,4 g

5. Salada de legumes leve

Ingredientes para 1-2 porções:

· Repolho chinês ou repolho branco - 200 g

· Cenouras - 1 unidade (pequena)

· Beterraba - 1 unidade

· Azeite - 1 colher de chá

· Sal, especiarias - a gosto

Todos os componentes da salada são usados ​​frescos. Cenouras e beterrabas devem ser raladas e o repolho deve ser picado. Adicione o azeite, sal, especiarias aos legumes misturados e misture bem. Esta salada para jantar com nutrição adequada contém muita fibra, o que a torna um componente indispensável da dieta de pessoas que precisam limpar seus intestinos.

Uma salada de legumes rápida tem um teor calórico super baixo e contém uma enorme quantidade de vitaminas saudáveis. Limpa perfeitamente o trato intestinal de toxinas, ajuda a normalizar a digestão, melhora o tônus ​​e melhora o sistema imunológico.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 44kcal

· Proteínas: 1,6 g

· Gordura: 1,3 g

· Carboidratos: 6,3 g

6. Salada de requeijão e ovos

Ingredientes para 1 porção:

· Queijo cottage com baixo teor de gordura - 200 g

· Ovo cozido - 1 unidade

· Iogurte natural - 2 colheres de sopa

· Verduras (salsa, coentro, espinafre) - opcional

· Sal, especiarias - a gosto

Corte o ovo em cubos e adicione ao queijo cottage com ervas picadas, sal, especiarias. Misture os ingredientes, pré-tempero com iogurte natural. Esse jantar de coalhada contém um mínimo de calorias, mas ao mesmo tempo satisfaz perfeitamente a sensação de fome e satura o corpo.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 106 kcal

· Proteínas: 15,2 g

· Gordura: 3,7 g

· Carboidratos: 3,2 g

7. Legumes assados ​​variados

Ingredientes para 1-2 porções:

· Legumes (abobrinha, couve-flor e brócolis, cebola, pimentão, berinjela) - 300 g

· Azeite - 1 colher de sopa

· Sal, especiarias - a gosto

A principal característica desta receita de jantar é a capacidade de usar quaisquer vegetais. Ou seja, você pode pegar apenas seus vegetais favoritos e cozinhá-los no forno para uma refeição noturna excepcionalmente saborosa e leve.

Os vegetais devem ser lavados e cortados. Coloque em um saco plástico junto com sal, especiarias e azeite. Agite bem o saco para distribuir o óleo e os temperos uniformemente sobre os legumes. Coloque tudo em uma assadeira e leve ao forno até ficar cozido.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 59kcal

· Proteínas: 2,4 g

· Gordura: 3,3 g

· Carboidratos: 4,8g

8. Aveia clássica

Ingredientes para 1 porção:

· Clara de ovo - 2 unidades

· Queijo cottage com baixo teor de gordura - 50 g

· Aveia - 50 g

· Leite desnatado - 50ml

· Sal, pimenta - a gosto

Para não pensar por muito tempo o que cozinhar como jantar com nutrição adequada, você pode fazer aveia . Quando adicionado a um prato, o queijo cottage é a opção perfeita para um lanche saudável à noite que contém uma quantidade mínima de calorias e um máximo de proteínas.

Para este jantar saudável de churrasco, misture todos os ingredientes e leve ao forno em uma panela antiaderente sem adição de óleo. Você pode adicionar vegetais a esse prato se quiser diversificá-lo com componentes de carboidratos.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 137kcal

· Proteínas: 10,7 g

· Gordura: 2,3 g

· Carboidratos: 19,7 g

9. Costeletas de frango

Ingredientes para 1-2 porções:

· Frango desfiado - 200 g

· Queijo cottage com baixo teor de gordura - 100 g

· Clara de ovo - 1 unidade

· Cebola pequena - 1 unidade

· Sal, pimenta - a gosto

Para carne picada, é melhor usar filé de frango, que tem o menor teor calórico. O queijo cottage deve ser feito pastoso com um liquidificador. Rale a cebola. Misture todos os ingredientes do prato e forme costeletas a partir da composição resultante. Coloque-os em uma assadeira. Asse a uma temperatura de 180 0 C por não mais de meia hora. Para deixar as costeletas arejadas, antes de colocá-las no forno, adicione um pouco de água na assadeira.

As costeletas de frango para o jantar são muito rápidas e fáceis de preparar. O prato contém muita proteína e uma quantidade mínima de gordura, o que permite melhorar sua figura sem prejudicar a saúde.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 109 kcal

· Proteínas: 14,2 g

· Gordura: 4,5g

· Carboidratos: 2,8 g

10. Nuggets de Frango

Ingredientes para 2 porções:

· Peito de frango - 400 g

· Farelo de aveia - 50 g

· Ovo - 2 unidades

· Sal, pimenta - a gosto

O filé de frango deve ser cortado em pedaços de 2,5 x 2 cm (aproximadamente do tamanho de nuggets de fast food). Moer o farelo de aveia para um estado de farinha, e bater os ovos com sal e pimenta. Mergulhe os pedaços de filé sucessivamente, primeiro no farelo, depois no ovo e novamente no farelo. Coloque os nuggets acabados em uma assadeira coberta com papel manteiga e asse em forno pré-aquecido a 200 0 C por 20 minutos.

VALOR NUTRICIONAL por 100 g:

· Calorias: 140kcal

· Proteínas: 20,9 g

· Gordura: 4,2 g

· Carboidratos: 4,5g