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As melhores maneiras de aumentar os níveis de testosterona naturalmente
A testosterona pode ser classificada como um hormônio sexual, mas é crucial para a saúde e manutenção do seu corpo, especialmente se você for homem (embora as mulheres também tenham esse hormônio, mas em quantidades menores).
É um dos principais impulsionadores do desenvolvimento físico quando os meninos atingem a puberdade, incentivando o aumento da massa muscular, crescimento do cabelo e vozes mais profundas.
No entanto, isso não é tudo o que se pode fazer…
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A testosterona pode melhorar sua saúde geral (produção de glóbulos vermelhos, sistema imunológico e nervoso, etc.), função sexual (libido, qualidade/produção de esperma, etc.) faz sentido que se a testosterona natural cair, todo o seu corpo será afetado.
Agora, não nos entenda mal – é inevitável que seus níveis de testosterona comecem a cair quando você atingir 30. É uma parte natural do envelhecimento.
No entanto, quando você sabe que a baixa testosterona está ligada à obesidade, perda muscular, disfunção erétil, infertilidade, redução do desejo sexual e aumento do risco de doenças; então é natural que você queira fazer algo a respeito.
E não são apenas os homens que estão em risco. As mulheres também são!
As gotas de testosterona têm sido associadas a quedas de estrogênio, problemas de fertilidade e problemas menstruais, bem como mudanças na saúde e bem-estar sexual.
Então o que você pode fazer? Que passos você pode tomar? Abaixo, mostraremos como aumentar os níveis de testosterona de maneira rápida e natural.
Como aumentar os níveis de testosterona DE FORMA NATURAL
O problema com a testosterona é saber qual é o seu nível normal. Por exemplo, durante um estudo recente com 9.054 homens com idades entre 19 e 39 anos que tinham um peso saudável, seus níveis normais de testosterona variaram de 264 a 917 nanogramas por decilitro.
E esta é uma lacuna enorme – então, como você pode dizer se está faltando?
Sugerimos que você seja testado oficialmente por um médico, pois ele levará em consideração sua idade, sexo, massa corporal, atividade física etc. e poderá determinar onde seus níveis de testosterona devem estar.
Depois de saber disso, você pode começar a tomar medidas para aumentar a produção natural de testosterona – e não estamos falando de recorrer a esteróides ou drogas.
É verdade que alguns podem lhe dar um impulso instantâneo. Mas o que essas empresas não dizem é que os mesmos produtos que estão vendendo para imitar a testosterona também suprimirão sua produção natural de testosterona. Isso mesmo – eles REDUZEM a quantidade de testosterona natural disponível, o que significa que você estará em uma deficiência ainda pior do que estava para começar.
É por isso que estamos dedicando este artigo aos métodos naturais para aumentar a testosterona, pois a melhor maneira de aumentar a testosterona é através de escolhas de estilo de vida saudáveis.
Aumentar os níveis de testosterona com: Exercício e levantamento de peso
Treinar aumenta a testosterona? Sim!
A testosterona é influenciada pelas necessidades do seu corpo. Ou seja, se você é fisicamente inativo e passa a maior parte do dia sentado no sofá/em uma mesa; seu cérebro receberá a mensagem de que você não precisa de tanta testosterona para fortalecer seus músculos e ossos.
No entanto, se você estiver do outro lado da escala e for muito ativo fisicamente; então seu cérebro sinalizará para que mais testosterona seja produzida.
Adicione essas informações e o que elas sugerem é – se você quiser aumentar a testosterona, precisará fazer mais exercícios.
Agora, se você ainda não faz muito, recomendamos começar pequeno e fazer uma caminhada rápida por 10 a 20 minutos todos os dias. Da mesma forma, sugerimos adicionar alguns pesos, treinamento de resistência ou sessões de elástico aos seus treinos a cada semana para ajudar a aumentar sua força. Levantar pesos e treinamento intervalado de alta intensidade são bons para aumentar a testosterona a curto e longo prazo.
A chave é obter o equilíbrio certo, pois exercícios extenuantes, ou seja, do tipo que os atletas fazem, podem ter o efeito oposto e diminuir sua testosterona em uma tentativa de aumentar sua resistência. Durante um estudo com corredores de longa distância, os pesquisadores notaram que eles tinham níveis mais baixos de testosterona (o que eles acreditavam ser devido aos corredores com níveis de energia inadequados e má nutrição).
A ciência:
Estudo Um: Um estudo no European Journal of Applied Physiology descobriu que quanto mais ativos os participantes eram, ou seja, mais se exercitavam; quanto mais testosterona eles produziam em comparação com aqueles que não produziam.
Estudo Dois: Os participantes idosos experimentaram aumentos nos níveis de testosterona, condicionamento físico e tempos de reação quando se exercitaram.
Estudo três: um estudo em homens obesos descobriu que o aumento da atividade física era melhor para aumentar os níveis de testosterona do que a perda de peso.
aumentar os níveis de testosterona com: Dieta adequada
O que você come pode ter um enorme impacto nos níveis de testosterona e hormônios. É por isso que você precisa pensar cuidadosamente sobre sua ingestão de calorias, pois dietas constantes ou excessos podem prejudicar seus níveis de testosterona.
– Certifique-se de comer muita proteína para estimular a síntese de proteínas, o crescimento muscular e a perda de gordura. – Introduza carboidratos em sua dieta, pois eles podem ajudar a otimizar seus níveis de testosterona durante o treinamento de resistência (ou outras formas de exercício extenuante). – Baseie sua dieta em alimentos integrais, por exemplo, um equilíbrio saudável de gorduras boas, proteínas e carboidratos. Isso garantirá que você se beneficie dos níveis hormonais ideais e da melhoria da saúde a longo prazo.
A ciência:
Estudo um: um estudo publicado no Journal of Neuroinflammation, descobriu que baixos níveis de testosterona e obesidade podem contribuir para uma série de condições inflamatórias, bem como função neurológica prejudicada.
Estudo dois: a pesquisa revelou que comer demais e fazer dieta ioiô podem afetar negativamente seus níveis hormonais (como visto em atletas e pessoas muito ativas).
Aumentar os níveis de testosterona com: Perder peso
Esta dica está intimamente ligada à anterior, pois a perda de peso geralmente é parte integrante de uma alimentação correta. No entanto, ainda é uma dica importante, pois pesquisas sugerem que homens que carregam peso extra tendem a ter níveis mais baixos de testosterona. Da mesma forma, um estudo publicado na Clinical Endocrinology revelou que em um grupo de homens de 14 a 20 anos – que eram obesos – eles tinham 50% menos testosterona do que aqueles que não estavam acima do peso.
Isso significa que perder peso pode ajudar a aumentar seus níveis de testosterona.
NOTA: mesmo perder peso tem limitações, então não fique tentado a perder muito. Se você ficar abaixo do peso, experimentará gotas semelhantes de testosterona.
Aumentar os níveis de testosterona com: Minimize o estresse
Reconhecemos que evitar o estresse nem sempre é totalmente possível. No entanto, aprender a gerenciá-lo pode ajudar a aumentar seus níveis de testosterona.
Isso ocorre porque o estresse a longo prazo pode elevar a presença de cortisol (um hormônio) que é responsável pelo gerenciamento das respostas imunológicas e do metabolismo.
Elevações não naturais desse hormônio podem fazer com que seus níveis de testosterona caiam, além de aumentar seu apetite; desencadeando ganho de peso e incentivando o armazenamento de gorduras corporais prejudiciais em torno de seus órgãos internos.
A ciência:
Estudo Um: Elevado, o cortisol pode ter um impacto negativo em seu corpo, como visto em um estudo de 2016 com 58 estudantes de medicina do sexo masculino e feminino (2 meses antes de seus exames finais). Além de preencher questionários, os alunos deram saliva durante o estresse do exame. Os homens do grupo mostraram aumentos significativos na testosterona salivar (quando estressados), enquanto as mulheres provaram ter sofrido quedas substanciais de testosterona.
Esta pesquisa sugere que sob estresse, a resposta primária ao estresse do participante do sexo masculino foi agressão, inibição emocional e ruminação.
Para evitar o estresse e manter seus níveis de testosterona normalizados, você deve tentar evitar situações estressantes, especialmente as repetitivas. Da mesma forma, você deve se exercitar regularmente, dormir bastante, comer alimentos integrais e simplesmente seguir um estilo de vida saudável e equilibrado.
Você também pode tentar:
– Redução de longas jornadas/dias de trabalho.
– Passe duas horas por dia em atividades que não estejam relacionadas ao trabalho ou exercício, por exemplo, ler ou ouvir música.
Aumentar os níveis de testosterona com: Durma o suficiente
De acordo com pesquisadores do Centro Médico da Universidade George Washington, o sono ruim é um dos maiores fatores que contribuem para os baixos níveis de testosterona nos homens. A falta de sono pode afetar uma variedade de hormônios e substâncias químicas em seu corpo, incluindo a testosterona.
Você deve procurar dormir de 7 a 8 horas (10, se possível) por noite, mesmo que isso signifique ajustar sua agenda ou gravar um programa noturno em vez de assistir ao vivo.
A ciência:
Estudo Um: durante um estudo da Universidade de Chicago em 10 homens saudáveis com cerca de 24 anos; eles descobriram que os níveis de testosterona vão cair naqueles que não dormem o suficiente. Os participantes passaram uma semana dormindo 8 horas por noite em casa, antes de passar as próximas 11 noites no laboratório.
No laboratório, eles dormiram 10 horas por noite durante 3 noites, seguidos por 8 noites de sono restrito, onde só foram autorizados a dormir por 5 horas. Durante sua última noite de sono de 10 horas, seu sangue foi verificado a cada 15-30 minutos. Isso se repetiu na última noite deles dormindo apenas 5 horas por noite.
Ao final de 1 semana de sono restrito, seus níveis diurnos de testosterona caíram 15%. NOTA: a testosterona normalmente cai apenas 1-2% ao ano como resultado do envelhecimento normal.
Estudo Dois: um estudo de longo prazo com participantes, observou que aqueles que dormiam apenas 4 horas por noite tinham níveis limítrofes de deficiência de testosterona e vários outros hormônios.
Estudo três: um estudo separado de longo prazo descobriu que para cada hora adicional de sono que você tem, seus níveis de testosterona aumentam 15% (em média).
Aumentar os níveis de testosterona com: Evite compostos semelhantes ao estrogênio
Existem vários fatores externos que podem afetar seus níveis hormonais. Uma vida sexual saudável pode ajudar a regular a testosterona e aumentar sua libido – sim, por favor!! Enquanto a alta exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogênio pode fazer o oposto. Por esse motivo, tente minimizar sua exposição diária ao BPA, parabenos e outros produtos químicos encontrados nos plásticos.
Aumentar os níveis de testosterona com: Evite Drogas e Abuso de Álcool
Semelhante aos compostos semelhantes ao estrogênio, você deve evitar drogas e álcool como a praga (especialmente se você tem o hábito de abusar), pois eles podem diminuir seus níveis de testosterona.
A ciência:
Estudo Um: de acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo, o álcool pode afetar as glândulas e hormônios envolvidos no sistema reprodutor masculino. Da mesma forma, pode diminuir seus níveis de testosterona com base em como isso afeta seu corpo. Por exemplo, pode causar reações hormonais e danos celulares.
Aumentar os níveis de testosterona com: Suplemento com Vitamina D
A vitamina D está rapidamente se tornando uma das vitaminas mais importantes do mercado devido à sua capacidade de melhorar sua saúde e atuar como um impulsionador natural da testosterona.
O problema com a vitamina D é que não a produzimos naturalmente, mas a recebemos da nossa dieta ou da exposição ao sol. Talvez seja por isso que quase metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D, com uma porcentagem ainda maior vivendo com níveis abaixo do ideal.
Para aumentar seus níveis de vitamina D – e, por sua vez, sua testosterona – procure obter pelo menos 15 minutos de sol direto por dia e tente comer salmão, peixe gordo, leite fortificado e cereais (todos ricos em vitamina D).
A ciência:
Estudo Um: durante um estudo de 12 meses em que os participantes com deficiência de Vitamina D receberam 3.000 UI de Vitamina D3 por dia; seus níveis de testosterona aumentaram 25%.
Estudo dois: participantes idosos que receberam uma combinação de vitamina D e cálcio experimentaram níveis otimizados de testosterona que ajudaram a reduzir o risco de queda.
Aumentar os níveis de testosterona com: Outras vitaminas e suplementos
A vitamina D não é o único nutriente que pode ajudar a aumentar naturalmente a produção de testosterona. Por exemplo, os suplementos de zinco e vitamina B podem aumentar a qualidade do esperma em 74%, enquanto cada uma das seguintes vitaminas e suplementos pode ajudar a apoiar seu corpo com o seguinte:
– Vitaminas: descobriu-se que as vitaminas A, C e E desempenham papéis fundamentais nos níveis de hormônios sexuais e testosterona.
– DHEA: este hormônio pode ajudá-lo a produzir testosterona e outros hormônios que são responsáveis pela composição do seu corpo. DICA: coma gorduras saudáveis encontradas em peixes e linhaça.
– Suplemento de magnésio: o magnésio pode melhorar a absorção de zinco e cálcio, que são essenciais para aumentar a produção de testosterona. Na verdade, o magnésio foi encontrado para retornar os níveis de testosterona ao normal em casos de deficiência. Durante um estudo publicado na Biological Trace Element Research; participantes que receberam suplementos de magnésio por um mês viram um aumento na testosterona. Você também pode corrigir seus níveis de magnésio consumindo grãos integrais e folhas verdes escuras.
– Zinco: a deficiência de zinco está frequentemente ligada a quedas de testosterona. Durante um estudo de 4 semanas em 2007, eles observaram que a suplementação de zinco poderia prevenir quedas de testosterona em homens que se exercitavam. Juntamente com a suplementação, você também pode aumentar seus níveis de zinco comendo verduras escuras, sementes de linho e sementes de abóbora.
– Creatina: esta substância pode oferecer ao seu corpo quantidades pequenas, mas confiáveis, de aumento de testosterona. Durante um estudo de 2006, descobriu-se que jogadores de futebol americano universitários tinham níveis mais altos de testosterona após receberem suplementos de creatina por mais de 10 semanas. Para uma fonte natural de creatina, você pode comer salmão, atum e carne bovina.
Aumentar os níveis de testosterona com: Use reforços naturais de testosterona
Quando a maioria das pessoas pensa em 'como aumentar a testosterona naturalmente?' a primeira coisa que vem à mente são os reforços naturais de testosterona. E quem pode te culpar?! Com o correto, você pode descobrir como aumentar os níveis de testosterona de forma rápida e segura, pois são formulados com ingredientes 100% naturais e comprovados.
Tome o seguinte:
– Ashwagandha: esta erva foi encontrada durante um estudo em homens inférteis para aumentar seus níveis de testosterona em 17% e sua contagem de esperma em 167%. Mesmo se você estiver saudável, pode aumentar seus níveis em 15%. Enquanto outro estudo descobriu que Ashwagandha pode reduzir o cortisol em 25%, o que é realmente benéfico para a produção de testosterona.
– Extrato de gengibre: durante um estudo em homens inférteis, este extrato ajudou a aumentar a testosterona em 17%, enquanto aumentava os níveis de outros hormônios sexuais importantes.
– Erva daninha de cabra: enriquecido em lacariina, este composto pode aumentar a função sexual, aumentar a testosterona e aumentar o fluxo sanguíneo (prevenindo a disfunção erétil).
E estes são quando eles estão agindo por conta própria…
Conclusão
O que todos os pontos acima provam é que há mais de uma maneira natural de aumentar a testosterona.
Na verdade, você pode pular completamente os esteróides e seguir um caminho completamente natural, seguro e legal para aumentar seus níveis de testosterona sem NUNCA ter que sofrer efeitos colaterais.
E quem pode dizer não a isso? Ninguém!
De escolhas de estilo de vida saudável (dieta e perda de peso) para aliviar o estresse; dormir mais e tomar vitaminas, minerais e outros reforços naturais de testosterona – tudo isso pode oferecer ao seu corpo o suporte que ele merece.
Então, por que considerar qualquer outra coisa? Misture todos os itens acima e você tem a fórmula para o sucesso a longo prazo.
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