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9 Exercícios de perna que você deve fazer
Os melhores exercícios para as pernas para todos os níveis de frequentadores de academia
É bem comum a maioria das pessoas pularem o dia de pernas, principalmente os homens. Por algum motivo esse dia é pulado, mas eles não sabem o mal que faz pular o dia de treino de pernas na academia.
OS exercícios de pernas ajudarão não só a reduzir gordura como construir massa muscular e no desenvolvimento da força total do indivíduo.
Separamos aqui diversos exercícios de pernas que podem ser feitos na sua academia, confira a baixo.
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Exercícios de perna 1 - Agachamento Cálice
Qualquer programa de treinos para a parte inferior do corpo deve basear-se na capacidade de agachamento. O agachamento cálice é a maneira ideal de aperfeiçoar o movimento antes de passar para outros agachamentos mais complexos.
Segure um kettlebell ou halter perto do peito, empurre os quadris para trás e agache-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Dessa posição, levante-se e levante-se, conduzindo com o peito. Trabalhar na frente de um espelho ajudará a manter os joelhos alinhados com os pés e o tronco eretos.
Step-up
O step-up é uma introdução ideal ao mundo dos exercícios de pernas unilaterais. Defina o degrau a uma altura que signifique que a coxa da perna dianteira não ultrapasse a paralela ao chão.
Segurando halteres ao seu lado, plante o pé no degrau com segurança e suba com força, concentrando-se na contração dos músculos dos glúteos do mesmo lado da perna dianteira.
Traga o joelho oposto para cima e fique no degrau para completar o movimento.
Ponte de glúteos
Os glúteos costumam ser esquecidos quando vamos treinar pernas na academia, mas eles são um grupo muscular de fundamental importância. Glúteos fortes vão tornar tudo mais fácil, desde correr a agachar, além de ajudar a mantê-lo livre de lesões. Uma das causas mais comuns de dor lombar é a baixa atividade dos glúteos.
A ponte é uma ótima maneira de trabalhar em seus glúteos. Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, aperte os glúteos e empurre os calcanhares no chão para erguer os quadris em forma de ponte. Você deve terminar com os quadris retos e os abdominais contraídos.
Exercícios de perna 2 - Levantamento de Calcanhar
Este exercício simples é praticamente a melhor maneira de trabalhar as panturrilhas, que não são os músculos do corpo mais fáceis de atingir. Se você é um corredor ou esportista entusiasta, a panturrilha é uma necessidade absoluta, seja na academia ou no seu esporte preferido.
Em pé, empurre para baixo a planta dos pés e levante o calcanhar de forma que fique na ponta dos pés e abaixe novamente.
Você também pode fazer levantamentos de panturrilha com os dedos dos pés na borda de um degrau, o que permite uma maior amplitude de movimento na parte inferior do movimento, ou adicionar peso para aumentar o desafio.
Exercícios de perna 3 - Cadeira flexora
A cadeira flexora requer o uso de uma máquina de musculação específica, então é algo para fazer na academia, a menos que sua casa esteja excepcionalmente bem equipada.
A razão para fazer esses exercícios de pernas é simples - é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer os isquiotibiais. Para fazer uma flexão de perna sentada (algumas academias também possuem a mesas flexoras nas quais você deita para realizar o movimento), sente-se e configure a máquina de forma que a alavanca acolchoada fique logo abaixo de suas panturrilhas (consulte também as instruções na máquina específica em que você está usando). Levante as pernas à sua frente e puxe a alavanca de volta para baixo usando as pernas.
Cadeira extensora
Este exercício de máquina de pesos isola seus quadríceps e é simples de executar, mas é melhor feito com pesos leves no início para evitar qualquer risco de machucar seus joelhos.
Sente-se na máquina de extensão de pernas com as costas retas contra o encosto e ajuste a almofada para que fique nas canelas logo acima dos tornozelos. Segure as barras laterais e estenda as pernas à sua frente, certificando-se de impulsionar o movimento com os quadríceps, em vez de chutar para cima com os pés.
Leg press
O leg press é outro movimento com máquina, mas ao contrário da cadeira flexora e da cadeira extensora, ele não se concentra apenas em um grupo de músculos: ele trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais de uma só vez. Sente-se na máquina com os pés na placa na largura dos ombros. Solte as alças para que suas pernas suportem o peso e, em seguida, abaixe as pernas lentamente em direção ao peito. Levante-os de volta, mas não bloqueie seus joelhos.
Exercícios de perna 4 - Salto com agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos ligeiramente apontando para fora. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos e sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível). Em seguida, explodir diretamente para cima, empurrando os calcanhares, em um salto. Pouse suavemente e vá direto para a próxima repetição. Procure fazer três séries de dez repetições ou três séries de 30 segundos.
Exercícios de perna 5 - Deadlift Romeno
Este movimento incorpora equilíbrio, propriocepção (sua percepção de onde as partes do seu corpo estão posicionadas) e controle dos glúteos, bem como treinamento dos isquiotibiais, tornando-o uma ótima maneira de aproveitar ao máximo o seu tempo de treinamento.
Segurando um kettlebell ou haltere na mão esquerda, levante a perna esquerda diretamente para trás e incline-se para a frente sobre a perna direita, empurrando o quadril para trás, sentindo o alongamento no tendão direito. Pratique ficar de frente para o espelho para manter a cabeça erguida e as costas retas, e certifique-se de que está se movendo em linha reta e não girando sobre a perna que está de pé.
Balanço Kettlebell
O balanço do kettlebell é um excelente exercício composto que trabalha uma série de músculos da parte superior e inferior do corpo; nas pernas, os isquiotibiais e os quadríceps são os principais beneficiários.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a alça com uma empunhadura à sua frente. Dobre nos quadris, movendo o tronco para a frente e os quadris para trás, e balance o kettlebell para trás entre as pernas.
Movimente os quadris para a frente para ficar em pé e balançar o peso até a altura dos ombros.
Controle o balanço de volta para baixo entre as pernas. Certifique-se de que, em cada movimento para cima, use o movimento dos quadris para impulsionar o movimento, em vez da parte superior do corpo.
Exercícios de perna 6 - Levantamento terra
Como o levantamento terra com barra hexagonal, a variação do sumo do exercício é mais fácil para a parte inferior das costas e, portanto, pode ser uma opção melhor para pessoas relativamente novas no levantamento de peso.
A principal mudança é a sua postura: fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos apontando para fora em um ângulo de 45 °. Isso significa que seu torso está mais próximo do chão, então você não precisa se inclinar tanto para agarrar a barra.
Flexione os quadris para abaixar e segure a barra, mantendo as costas retas, depois estenda os joelhos e os quadris para voltar a ficar de pé.
Ponte de glúteo de uma perna
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda uma perna, mantendo a coxa na mesma posição. Empurre o calcanhar e levante os quadris até que os joelhos, quadris e ombros estejam alinhados. Isso também atinge os músculos centrais com força, porque eles precisam trabalhar horas extras para manter o equilíbrio.
Trabalhe uma perna de cada vez, com o objetivo de três séries de dez repetições em cada perna. Se você quiser aumentar o desafio, coloque um peso na parte inferior do abdômen e na pelve.
Exercícios de perna 8 - Salto de caixa
Embora alguns exercícios para as pernas aumentem sua força, este exercício pliométrico aumentará sua potência e também pode aumentar o pulso. Encontre a plyo box da sua academia - escolha uma altura na qual você tenha certeza de que pode pousar confortavelmente - e fique de frente para ela.
Olhando para a caixa, escolha um local onde deseja pousar, agache-se até a metade da profundidade para ajudar a gerar força e depois exploda, balançando os braços para a frente para garantir que seu salto o leve para a caixa. Pouse suavemente, dobrando os joelhos para absorver o choque, depois fique de pé.
Para o bem de seus joelhos, desça da caixa em vez de pular.
Exercícios de perna 9 - Agachamento
Se você dominar o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo, verá o efeito na força da parte inferior e central, estabilidade dos ombros e mobilidade dos ombros aos tornozelos. “Segurando uma barra sobre o topo da cabeça, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, agache-se o mais baixo possível e use os glúteos para voltar à posição inicial. Comece com cargas leves até dominar a técnica - e prepare-se para um desafio! ”
TRX agachamento búlgaro dividido
Este movimento desafia a estabilidade de uma perna e atinge a corrente posterior com muita força. A posição deve ser semelhante a uma estocada e ter como alvo grupos musculares semelhantes - a diferença é que recruta mais fibras musculares.
Fique de costas para a plataforma com um de seus pés na alça de um TRX (ou qualquer treinador de suspensão), mantendo a cabeça erguida. Agache-se sobre a perna de apoio. Certifique-se de empurrar para trás com a perna suspensa e manter o tronco ereto durante o movimento para minimizar a tensão no joelho e maximizar a ativação do glúteo. No início, nenhum peso será necessário e apenas pesos leves devem ser adicionados conforme você avança.
Exercícios de perna 10 - Deadlift
O levantamento terra é um dos exercícios fundamentais que você verá as pessoas fazendo na academia, então você pode achar estranho que o tenhamos colocado na categoria avançada, mas essa é à nossa maneira de enfatizar que a forma perfeita é crucial. Fazer o movimento da maneira certa produzirá os melhores resultados e lhe dará a melhor chance de evitar lesões, então, se você é novo na academia ou já é um visitante regular, vale a pena ter seu formulário de levantamento terra verificado por um especialista, se possível.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra no chão à sua frente. Abaixe-se e segure-o com as mãos um pouco mais largas do que as pernas e, em seguida, levante a barra movendo os quadris para a frente. Abaixe a barra de volta ao chão sob controle. Mantenha as costas retas o tempo todo.
DICA BÔNUS: SÉRIE COMPLETA DE PERNAS COM A @realrubaali
MÉTODO ➡️ 12-15 repetições por lado | 4 Séries | 30 segundos de descanso
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